Женский фитнес: правила тренировок в домашних условиях

Содержание

  • Правила занятий фитнесом дома
  • Плюсы и минусы физической нагрузки дома
  • Особенности домашней программы упражнений

Регулярные занятия фитнесом помогают женщинам поддерживать стройность и красоту тела, заботиться о своем здоровье и продлевать молодость. Современный ритм жизни не всегда дает возможность полноценно посещать тренажерный зал или фитнес-центр, поэтому многие девушки вынуждены находить другие варианты занятий. Хорошей альтернативой спортивных залов являются домашние тренировки, которые при правильном подборе упражнений и должной настойчивости с легкостью их заменят.

Правила занятий фитнесом дома

При составлении программы важно учитывать индивидуальные особенности спортсмена и не забывать о гармоничной и всесторонней проработке мышц. Чтобы сделать занятия действительно эффективными и безопасными для здоровья, следует соблюдать некоторые несложные правила:

  • Коррекция рациона. На первый взгляд этот пункт имеет мало общего с физической активностью, но в реальности питание является базовым условием для снижения веса и поддержания стройности. Любые физические упражнения становятся бессмысленными, если человек продолжает беспорядочно и в больших объемах поглощать пищу. Для похудения можно использовать сбалансированные диеты, либо придерживаться принципов правильного питания. Основу меню должны составлять медленные углеводы и белок.
  • Соблюдение питьевого режима. Не менее важным моментом, чем правильный рацион, является водный баланс. Ежедневно рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды — это поддерживает правильную работу систем организма.
  • При проведении фитнес-тренировок очень важно правильно дышать. Не следует задерживать дыхание во время выполнения спортивных элементов, так как приток кислорода способствует окислению жировых клеток и ускоряет процесс похудения.
  • Для домашних занятий необходимо, по возможности, подобрать спокойное тихое место, где не будут мешать другие люди, а также имеется приток свежего воздуха. Помещение перед тренировками рекомендуется тщательно проветривать.
  • При выборе одежды предпочтение следует отдать хлопковым дышащим тканям, способным впитывать влагу. Вещи не должны вам мешать или стеснять движения. Для аэробных тренировок обязательны кроссовки с амортизирующей подошвой, которые уменьшат нагрузку на суставы при прыжках.
  • Перед основным комплексом упражнений обязательно выполняют разминку. Она подготовит тело к дальнейшей физической нагрузке и снизит риск получения травм или ушибов. По завершении тренировки выполняют несколько растягивающих элементов, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление мышц.
  • Для похудения важна не только физическая активность, но и полноценный отдых, поэтому тренировки рекомендуется проводить один раз в два-три дня, чтобы у мышечной ткани была возможность зарубцеваться после силовых нагрузок. Аэробные занятия допускается проводить чаще, важно лишь следить за тем, чтобы в суставах не возникало болезненных ощущений.
  • Домашние тренировки требуют самостоятельности и нацеленности на результат. Физическая нагрузка должна возрастать постепенно — брать сразу слишком большой вес или делать предельное количество повторений не следует.

    Плюсы и минусы физической нагрузки дома

    Задумываясь о домашних занятиях, многие женщины предварительно взвешивают все преимущества и недостатки, которые они имеют. К положительным моментам фитнес-тренировок дома можно отнести:

    • возможность самостоятельно подбирать время занятий, без привязки к графику работы тренажерного зала;
    • экономичность домашних тренингов, поскольку не требуется покупать абонемент в спортзал и оплачивать персональные занятия с тренером;
    • экономия времени, необходимого на дорогу до фитнес-центра и обратно;
    • отсутствие посторонних, которые могут смущать начинающих спортсменов;
    • комфорт и гигиеничность водных процедур, проводимых до и после занятий;
    • разнообразие программ и направлений фитнеса, возможность выбирать любимые элементы по настроению.

    К отрицательным моментам самостоятельных домашних тренировок причисляют:

    • ошибки в технике у начинающих спортсменов и необходимость самостоятельного изучения каждого упражнения;
    • отсутствие тренажеров, которые позволяют разнообразить программу занятий;
    • различные отвлекающие факторы в виде членов семьи, животных, звонков или гостей.

    Перед тем как приступить к домашним тренировкам, рекомендуется составить график занятий и разработать фитнес-программу, чтобы свести к минимуму все отрицательные моменты.

    Особенности домашней программы упражнений

    Новичкам рекомендуется начинать домашние тренировки с круговых программ, гармонично сочетающих в себе аэробную и силовую нагрузку. Их характерными чертами являются высокая интенсивность и возможность быстро сжигать жировые отложения.

    Принцип построения такой фитнес-программы прост: в ходе тренинга выполняются упражнения на различные группы мышц, каждое — в один подход на 10-20 повторений. Когда все элементы выполнены, сет заканчивается и после паузы повторяется сначала. Отдых между сетами не должен превышать 60 секунд. В домашнюю тренировку должны входить жимы, подтягивания, различные скручивания, сгибания рук с гантелями, приседания, выпады и отжимания.

    Оптимальное количество тренировок в неделю — 3. Программу занятий фитнесом можно составить индивидуально, либо воспользоваться готовой схемой, адаптировав ее под себя.

    День 1:

    • выпады;
    • ягодичный мостик;
    • приподнимания на носках;
    • прямые скручивания;
    • отжимания с узкой постановкой рук.

    День 2:

    • классические отжимания;
    • прямые скручивания;
    • выпады вперед;
    • махи ногой назад;
    • классические приседания.

    День 3:

    • приседания в технике «Плие»;
    • выпады назад;
    • подъемы на носках;
    • классические отжимания;
    • прямые скручивания.

    Каждое упражнение повторяют от 10 до 20 раз; количество кругов подбирают самостоятельно. Физическая нагрузка не должна быть предельной для новичков первые несколько занятий. Важным условием успешности домашних тренировок является их систематичное и правильное выполнение.

    Источник

    Интересное по теме