Утренний комплекс упражнений для здоровья и бодрости

Утро – важнейшее время суток. От того, как проходят утренние часы, зависит продуктивность всего дня. Многие признаются, что им очень сложно подниматься с кровати. Чуть лучше они себя чувствуют только после душа и чашки крепкого кофе. Но после обеда их уже начинает клонить в сон, а к вечеру обычно наступает ощущение предельной усталости. Это происходит из-за бешеного ритма жизни, когда организм не успевает перестроиться после пробуждения на активную деятельность. Улучшить самочувствие и наполниться живительной энергией помогает утренняя гимнастика. Такая физическая нагрузка потребует не более 10 минут свободного времени. Несложные упражнения способны быстро разбудить организм, поднять настроение, прийти в тонус и повысить иммунитет.

Утренняя зарядка: польза для тела и души

У каждого человека есть время суток, когда он более активен. Обычно в эти часы и рекомендовано проводить фитнес-тренировки. Многие не занимаются спортом по утрам, так как их продуктивное время – вечер. Этот подход обоснован, особенно если речь идет об интенсивном тренинге. Но это не относится к утренней гимнастике, выполняемой в медленном и среднем темпе.

Цель такой зарядки состоит не в снижении веса или наращивании мышечной массы. Она направлена на пробуждение и приведение тела в тонус. Введя гимнастику в список своих привычек, вы очень скоро ощутите ее пользу.

  • Благодаря физической активности кровообращение улучшается. Это приводит к насыщению организма кислородом. Поэтому человек быстро просыпается. Весь день он чувствует себя бодрым и работоспособным.
  • Упражнения утреннего комплекса способствуют разогреву мышц и проработке суставов. При этом тренировка проходит с низкой интенсивностью – человек не утомляется, сохраняя бодрость, улучшенное настроение и позитив на целый день.
  • Регулярный и простой комплекс физических нагрузок способствует ускорению обмена веществ. Мышцы обретают тонус, жир не откладывается. Тело становится более подтянутым.
  • Ежедневная зарядка тренирует дисциплину. Для утренней гимнастики надо встать на 10 минут пораньше. Но те бонусы, которые несет регулярная физическая активность, слишком велики, чтобы променять ее на пассивное лежание в кровати. Сначала может быть сложно бороться с собой. Но помните, что для формирования привычки требуется 21 день. После этого вы уже не сможете без ежедневного заряжающего комплекса.
  • Занятия фитнесом стабилизируют работу всех систем организма и укрепляют иммунитет, формируя естественную защиту и сопротивляемость болезнетворным бактериям и вирусам.
  • Прилив крови, обогащенной кислородом, к мозгу улучшает его деятельность. Поэтому утренняя гимнастика повышает концентрацию и активизирует умственную деятельность.
  • Физическая активность устраняет последствия ежедневных стрессов и нормализует сон.
  • Как повысить эффективность физической нагрузки по утрам

    Чтобы занятия по утрам были максимально эффективными, необходимо придерживаться нескольких несложных правил.

  • Утренняя гимнастика не предполагает интенсивных нагрузок. Это разминка, позволяющая только разогреть мышцы, суставы и связки.
  • Начинать зарядку можно даже не вставая с кровати. Для этого достаточно сделать несколько вращательных движений стопам и кистями рук, потянуться всем телом, согнуть руки и ноги.
  • Умывание перед зарядкой помогает взбодриться и подготовится к активным движениям.
  • Чтобы быстро насытить тело кислородом, можно дополнить утренний комплекс спортивных элементов дыхательной гимнастикой.
  • Перед выполнением зарядки комнату следует тщательно проветрить. Для еще большего эффекта можно заниматься перед открытым окном или на улице.
  • Настроиться на верный лад помогает энергичная музыка. Создайте собственный плейлист для утреннего тренинга из любимых треков. Через некоторое время тело само будет позитивно реагировать на звуки знакомых мелодий. В этом случае физическая нагрузка будет восприниматься как нечто приятное.
  • Не стоит утром давать организму слишком высокие нагрузки. Прокачку мышц и сжигание жировых отложений лучше отложить на другое время.
  • Упражнения для утренней зарядки

    Чтобы зарядить тело на весь день, надо уделить внимание каждому его участку. Комплекс упражнений рассчитан на последовательную проработку всех мышц и суставов, начиная с шеи и заканчивая голеностопом.

    Выполнять гимнастику надо каждое утро: такая регулярность – залог общей эффективности. Оптимальное время тренировки – 10 минут. Каждое упражнение следует делать по 8-10 раз. Статичные позы удерживаются примерно по 10 секунд.

    • Для шеи.

    Упражнения следует выполнять медленно. Если есть проблемы с шейным отделом позвоночника, наклоны головы назад необходимо исключить из программы.

  • Повороты головы в стороны.
  • Наклоны головы к плечам, вперед и назад.
  • Вращения головой.
    • Для плечевого пояса и рук.
  • Вытягивание руки (с последующим направлением конечности в противоположную сторону).
  • Вращения в плечевых и локтевых суставах.
  • Вращения кистями рук.
  • Махи руками.
  • Скрещивание прямых рук перед собой («ножницы»).
  • Отведение прямых рук назад.
    • Для живота, спины и боковых мышц.
  • Наклоны туловища вперед, назад, вправо и влево.
  • Вращение тазом.
  • Глубокие наклоны вперед в попытке достать пол.
  • Растяжка поочередно каждой стороны.
  • Последний элемент выполняется стоя:

  • ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правую выпрямить вверх;
  • наклониться влево: спина прямая, должно ощущаться растяжение правой стороны;
  • задержаться на 10 секунд, вернуться в вертикальное положение;
  • повторить в другую сторону.
    • Для ног и бедер.
  • Махи ногами в стороны.
  • Махи ногами вперед и назад.
  • Подъем на носки.
  • Приседания (можно совмещать с подъемом на носки).
  • Вращательные движения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.
  • Вращения согнутых ног в коленях.
    • Для дыхания и расслабления.
  • Встать прямо. Ноги чуть согнуть в коленях. Руки свободно висят.
  • На выдохе наклониться медленно вперед, скрутить позвоночник. Руки свисают, шея расслаблена.
  • На вдохе медленно раскрутить позвоночник, начиная с копчика и заканчивая шейным отделом.
  • Упражнение заканчивают развернутые плечи.
  • Повторить несколько раз, пока не почувствуется расслабление всех мышц, а дыхание не восстановится окончательно.
  • Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме