Упражнения с гимнастической палкой: правила тренировок

Гимнастическая палка, в современном фитнесе называемая бодибаром, сегодня является неотъемлемым спортивным инвентарем в лечебных тренировках. Упражнения с этим интересным снарядом позволяют укрепить позвоночный столб и прилегающую мускулатуру, а также предотвратить патологии опорно-двигательной системы различной степени тяжести.

При помощи гимнастической палки можно как провести профилактику возникновения новых недугов, так и значительно ускорить устранение текущих заболеваний. Корректно составленная фитнес-программа с бодибаром позволит даже новичкам достичь укрепления иммунитета и улучшения общих спортивных показателей.

Нюансы упражнений с гимнастической палкой

Гимнастическую палку можно успешно использовать для домашних занятий ввиду ее компактности: средняя длина бодибара составляет порядка 110-150 см. Оздоровительный и общеукрепляющий эффект при выполнении тренировок с бодибаром объясняется тем, что руки, воротниковая зона и плечевой пояс активно вовлекаются в динамичную работу, а позвоночник возвращается в корректное, анатомически правильное положение.

Бодибар помогает выполнять движения подконтрольно и симметрично. Физические упражнения с гимнастической палкой со временем можно усложнить, и тем самым повысить их интенсивность. Для этого на концы снаряда надеваются грузы (в фитнес-зале) или ленточные резиновые эспандеры (в домашних условиях). Благодаря тому, что в современных спортивных магазинах можно найти широкий ассортимент разных по плотности и тяжести фитнес-резинок, массу бодибара и сопротивление снаряда можно регулярно менять, повышая нагрузку для увеличения лечебного эффекта.

Тренировки с гимнастической палкой особо полезны для позвоночника, поскольку движения с бодибаром – это неотъемлемая часть лечения заболеваний опорно-двигательной системы. Основными показаниями к работе с гимнастической палкой можно отнести следующие недуги:

  • искривление позвоночника (сколиоз);
  • ослабление спинной мускулатуры;
  • проблемы с гибкостью позвоночного столба;
  • защемления нервных окончаний шеи, грудного или поясничного отдела;
  • функциональные нарушения позвоночника и позвоночных дисков;
  • остеохондроз.

При наличии подобных заболеваний фитнес-программу с бодибаром обязательно необходимо согласовать с лечащим врачом, так как некорректная техника выполнения элементов может привести к осложнениям и усугублению проблем со здоровьем. Однако при соблюдении всех предписаний специалистов занятия с гимнастической палкой принесут только положительный результат.

Плюсы тренировок с бодибаром

Главные преимущества лечебных тренингов с бодибаром:

  • улучшение осанки;
  • активизация правильной работы внутренних органов;
  • нормализация кровообращения, особенно в области спины и шейно-воротниковой зоны;
  • укрепление всех отделов позвоночника;
  • повышение тонуса мускулатуры, ее силы и выносливости;
  • развитие подвижности суставов.

Выполняя комплексы физических упражнений с гимнастической палкой для позвоночника и шейного отдела, следует придерживаться следующих правил:

  • при выполнении движений необходимо немного сгибать руки в локтях: таким образом позвоночник будет занимать естественное здоровое положение;
  • удерживать бодибар следует широким хватом;
  • располагать гимнастическую палку нужно так, чтобы она всегда находилась либо параллельно, либо перпендикулярно полу.

Ряд упражнений предполагает подъем инвентаря выше уровня головы. В этом случае происходит качественная растяжка спинной мускулатуры и снятие напряжения с позвонков. В таких тренировках рекомендуется удерживать бодибар нейтральным прямым хватом.

Эффективная фитнес-программа для всего тела с бодибаром

Предложенная фитнес-программа может использоваться людьми любого возраста для улучшения здоровья спины. Тренироваться по базовой программе следует 3-4 раза в неделю по 40-50 минут, выполняя по 2-3 сета физнагрузок в 10-14 повторов.

Комплекс включает в себя разнообразные нагрузки, которые выполняются как в лежачем положении, так стоя или сидя – для задействования разных зон тела.

  • Повороты.

Бодибар помещается на плечи и держится верхним хватом руками, немного согнутыми в локтевых суставах. Корпус медленно поворачивается со статичным положением нижней половины тела.

  • Наклоны.

Гимнастическая палка расположена на плечах и удерживается верхним захватом. Корпус необходимо наклонить в правую сторону, не смещая акцент напряжения на шейную мускулатуру. После необходимо вернуться в начальную позицию. Далее следует выполнить наклон в левую сторону, а затем опять вернуться в первоначальное положение.

  • Специальные наклоны.

Необходимо взять бодибар и расположить его перед грудью. Требуется сделать несколько шагов назад, не меняя положения снаряда относительно исходной точки.

  • Приседы.

Снаряд следует вытянуть на руках перед грудью. Выполнить базовый присед до параллели бедер с поверхностью пола.

  • Выпады.

Бодибар необходимо взять прямым хватом и расположить перед собой. Выполнить широкий шаг ногой вперед так, чтобы задняя свободная нога почти коснулась пола. Зафиксироваться в статике на 1-2 секунды, занять исходное положение и повторить упражнение с другой ногой.

  • Наклоны сидя.

Бодибар следует поместить на плечи, и держать его обратным хватом, сгибая руки в локтевых суставах. Корпус нужно наклонить вперед, после чего вернуться в исходную позу. Наклоны выполняются по очереди в разные стороны.

  • «Березка».

Необходимо лечь на спину, удерживая снаряд перед собой на вытянутых руках. Ноги прижимают к грудной клетке, а бодибар заводят за ягодицы. Нужно выполнить классическую стойку на лопатках в течение 10-20 секунд, пытаясь сохранить вертикальное положение туловища.

  • «Лодочка».

Следует расположиться на животе, взяться двумя руками за гимнастическую палку и разместить снаряд под подъемом ступни таким образом, чтобы позвоночник образовал прогиб. В позиции необходимо продержаться до 20 секунд.

  • Подъемы корпуса.

Нужно прилечь на живот, разместить бодибар перед собой, стопы прижать к поверхности, снаряд завести за плечи, плавно приподнимая при этом корпус.

Общие правила выполнения физических упражнений

Сделать физические упражнения с бодибаром еще более действенными и результативными поможет соблюдение некоторых общих правил:

  • заниматься рекомендуется утром, когда организм наиболее расслаблен и готов к тренировкам;
  • на начальных этапах рекомендуется использовать самый легкий бодибар, а повышать его вес необходимо постепенно, чтобы избежать эффекта крепатуры;
  • перед тренировкой с гимнастической палкой необходимо выполнить небольшую разминку для разогрева мышечных волокон;
  • комплекс упражнений следует практиковать в медленном и ритмичном темпе во избежание травм;
  • при возникновении любых болевых и дискомфортных ощущений следует завершить тренинг и пересмотреть программу занятий.

Все вышеназванные элементы с использованием гимнастической палки применяются одновременно для профилактики и для лечения различных патологий. Умеренные упражнения в правильно подобранном режиме позволяют улучшить здоровье, облегчить болезненные симптомы текущих недугов, сделать осанку ровной и красивой.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Интересное по теме