Упражнения на растяжку мышц и суставов: правила проведения

Растяжка помогает улучшить общее состояние здоровья, сделать тело гибким, пластичным и податливым. Мягкие ткани при этом становятся более эластичными, а суставы и связки подвижными. Для выполнения упражнений на стретчинг не нужно иметь особых физических способностей. Они могут практиковаться людьми любого пола, возраста и веса, а также теми, у кого есть определенные ограничения по здоровью. Кроме того, упражнения на растяжку предупреждают развитие многих патологий и помогают бороться с болезнями опорно-двигательного аппарата.

Зачем нужен стретчинг

Чаще всего растяжку делают после основной тренировки. Для чего это нужно? Во время тренинга мышцы сокращаются, а после него растягиваются, но не возвращаются в свое нормальное состояние. Для полного восстановления им требуется время — обычно несколько дней. Если мускулатура полностью не восстановилась после интенсивного занятия, она не может работать в полную силу, что сказывается на дальнейшей эффективности тренировок. Делая упражнения на растяжку, спортсмены помогают мышцам вернуться в исходную длину и быстрее восстановиться.

Помимо этого, без стретчинга мышечные ткани теряют способность удлиняться, «запоминают» свою короткую длину и начинают сокращаться еще хуже. Также они напрямую связаны с суставами человека, и при своей низкой эластичности способны уменьшать их подвижность, что чревато растяжениями и травмами. Поэтому стретчинг можно и нужно проводить как после тренинга, так и независимо от него.

Преимущества растяжки

Повышение эластичности мягких тканей — не единственное достоинство растяжки. Она имеет множество и других плюсов:

  • уменьшение боли после физических нагрузок;
  • стимуляция роста новых мышечных волокон;
  • повышение эффективности тренинга (в среднем на 10%);
  • снижение риска получения травм во время тренировок;
  • исправление осанки;
  • избавление от боли в спине;
  • улучшение кровотока к мышцам и внутренним органам.

Разновидности стретчинга

Растяжка бывает нескольких видов:

  • активная статическая — упражнения выполняются самим спортсменом;
  • пассивная статическая — проводится с помощью партнера;
  • динамическая — упражнения на растяжку выполняются в движении;
  • баллистическая — основанная на резких силовых и пружинистых движениях: прыжках, рывках.

Как правильно делать упражнения на растяжку

Любую растяжку нужно проводить осторожно, после предварительной подготовки и с учетом следующих рекомендаций:

  • Делайте упражнения для стретчинга только после разогрева мускулатуры.
  • Приступайте к занятиям минимум через 3 часа после еды.
  • Старайтесь не напрягать мускулатуру: так она лучше растянется.
  • Не сутультесь, не прогибайте спину во время выполнения упражнений на растяжку. Это уменьшает эластичность и гибкость связок.
  • Начинайте делать каждый элемент с нескольких секунд, постепенно доводя время выполнения до минуты.
  • Следите за дыханием. Дышать нужно не поверхностно, а глубоко, медленно и размеренно.
  • Задерживайтесь в точке максимального растяжения мускулатуры на несколько секунд.
  • Занимайтесь минимум 3 раза в день.
  • Прекратите стретчинг при появлении сильных болей в прорабатываемой мышце.
  • Комплекс упражнений для стретчинга

    Длительность проведения стретчинга после тренировки — 10-15 минут, в другие дни (без основного тренинга) — 30-40 минут.

    • Стретчинг-упражнения для ног.
  • Встать на правое колено, спину выпрямить. Взяться руками за правую стопу и согнуть конечность в колене, притянув стопу к ягодицам. Зафиксироваться на 5 секунд, вернуться в стартовую точку. Повторить движение, встав на левое колено.
  • Стоя прямо, сделать большой шаг для глубокого выпада вперед левой ногой, максимально вытянув правую. Перенести вес тела на левую ногу, упереться руками в пол. Делать пружинящие движения, максимально приближая бедра к полу. Через 0,5 минуты вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы. Повторить растяжку на другую ногу.
    • Стретчинг для рук.
  • Стоя прямо, отвести левую руку за голову, приблизив кисть к лопаткам, а правую завести за спину со стороны поясницы. Сомкнуть кисти в замок, потянуть левую руку. Через 10 секунд вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы. Повторить растяжку на другую руку.
  • Встать правым боком к стене, поднять правую руку вверх, согнуть в локте, завести предплечье за спину. Прислониться к стене, надавив на согнутую руку. Через 15 секунд вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы. Повторить растяжку на другую руку.
    • Растяжка для плеч.
  • Стоя прямо и расставив стопы на ширину плеч, прижать правую руку к животу и направить ее вниз по диагонали. Помогая левой рукой, прижимать как можно сильнее правую руку к корпусу. Через 15-20 секунд вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы. Продублировать движение на другую руку.
  • Из позиции стоя сцепить кисти согнутых в локтях рук в замок за спиной на уровне поясницы. Шею и спину вытянуть. На выдохе выпрямить локти, поднять сцепленные руки, отодвинув их как можно дальше от спины. Через 10 секунд вернуться в стартовую точку, расслабить мышцы и разомкнуть руки.
    • Растяжка для шеи.
  • Стоя прямо, выпрямить спину, стопы расставить на ширину бедер. Положить правую ладонь на левую щеку, на выдохе повернуть голову вправо, аккуратно надавив на поверхность ладонью. Ощутив напряжение мышц, вернуться в стартовую точку, повторить движение на другую сторону.
  • Сесть на пол, поднять левую руку над головой, опустить кисть к правому плечу и положить на правое ухо. Наклонить голову влево, надавливая на голову рукой. Сделать аналогичный наклон в другую сторону, а затем вперед и назад, надавливая на голову в области затылка и лба соответственно.
    • Стретчинг корпуса.
  • Встать на колени, сесть ягодицами на стопы. На выдохе наклонить корпус вперед, стараясь дотянуться лбом до пола, и потянуться прямыми руками вперед. Зафиксироваться на 20-30 секунд, вернуться в стартовую точку.
  • Встать в «планку» на прямых руках. Поднять таз вверх, сделав 1-2 небольших шага вперед. Угол между верхней частью корпуса и ногами должен составлять примерно 60˚. Руки и ноги выпрямить, постараться опустить пятки на пол. Перенести вес тела на ноги так, чтоб ягодицы и ноги составляли одну линию, максимально прогнуть спину. Зафиксироваться на 15-20 секунд, аккуратно встать.
  • Когда не стоит растягиваться

    Противопоказания, при которых запрещено делать стретчинг:

    • сильные боли в поясничной области;
    • воспаления тазобедренного сустава;
    • серьезные травмы позвоночника;
    • ушибы ног;
    • трещины в костных тканях;
    • высокое артериальное давление.

    При беременности стретчинг не запрещен. Однако, проводить его нужно очень аккуратно, только с разрешения врача, и внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме