Упражнения из йоги для похудения для начинающих


Упражнения из йоги для похудения для начинающих

Главная
Журнал

Йога

27
0

Елена Лыжникова

18 июля 2019

Цель снижения веса в йоге не является главной, однако, некоторые программы и упражнения ей соответствуют. Практики йоги позволяют скинуть не только лишний вес, но и накопленный стресс, именно поэтому они настолько популярны среди жителей больших городов с быстрым ритмом жизни. Из этого материала ты узнаешь о преимуществах воздействия йоги на тело и внутреннее душевное равновесие, а также получишь подборку лучших упражнений из йоги для похудения для начинающих.

Практики йоги сжигают много калорий, расход энергии зависит от выбранных асан, длительности удержания положения в каждой, а также от количества упражнений в тренировке. Результат, которого можно ожидать, не ограничится избавлением от жировых отложений.

Каких результатов ждать от йоги?

  • Нормализация обменных процессов в теле;
  • Повышение упругости кожи, легкая подтяжка, снижение проявлений целлюлита и растяжек;
  • Тело становится более гибким, подвижным и выносливым;
  • Улучшается работа пищеварения;
  • Снижаются проявления стресса, тревожности, депрессии;
  • Нормализация гормонального баланса.

Для того, чтобы получить от йоги только пользу, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. Перед началом любых физических практик рекомендуется получить разрешение от врача.

Рекомендации по выполнению практик

Для того, чтобы приступить к выполнению асан для похудения для начинающих, не обязательно обладать хорошей физической формой и располагать специальным оборудованием. Но определенная подготовка все-таки потребуется:

  • Выбор одежды для занятий. Практика не предполагает активных движений, но одежда должна быть удобной, изготовленной из трикотажа или синтетики, которые будут отводить влагу от кожи;
  • Обувь для занятий йогой не нужна, обычно практикуют босиком или в носках, это зависит от предпочтений и места, в котором проходит практика;
  • Необходимым аксессуаром станет коврик для йоги, это может быть как специальный мат, так и любой коврик для фитнеса. Для выполнения некоторых асан требуется опора, как правило, в домашних условиях используют подручные средства, например, стул со спинкой;
  • Перед выполнением упражнений нужна разминка, любая активность, которая хорошенько разогреет мышцы. Если пропустить эту стадию, то неподготовленные мышцы не смогут растягиваться, не исключены травмы.

Время для практик выбирается, исходя из предпочтений и жизненного ритма. Это может быть утренней зарядкой или тренировкой на вечер, но в любом случае они должны быть регулярными.

Добиться результата можно лишь при планомерном ежедневном воздействии на свое тело.

Длительность каждой практики тоже подбирается индивидуально, она может составлять от нескольких минут до полутора часов, это зависит от поставленных целей и уровня выносливости. Первые практики должны продолжаться недолго, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам, затем продолжительность увеличивается. Не стоит принимать пищу прямо перед практикой или сразу же после нее, в среднем между практикой и приемами пищи должен оставаться промежуток в два часа.

Роль йоги в избавлении от лишнего веса

Глядя на практики йоги со стороны, сложно представить, как такие медленные размеренные движения могут влиять на жировые отложения. Все дело в мышечной активности, это одна из вариаций силовых нагрузок – преодоление сопротивления веса собственного тела. Со стороны асаны кажутся простыми для выполнения, но только выполняя их, можно оценить всю сложность, каждое из приведенных ниже упражнений заставит попотеть и повысит количество сердечных сокращений.

Какими бывают асаны для похудения?

Все асаны из йоги для похудения делятся на несколько групп, не каждая из них подойдет для новичка. К примеру, перевернутые позиции считаются продвинутыми, переходить к ним можно только при наличии хорошей физической подготовки и хорошо развитого чувства равновесия.

  • Асаны стоя – с них лучше начинать, такие упражнения обязательно входят в комплекс для похудения для начинающего. Максимальное воздействие придется как раз на проблемные зоны – живот, бедра, икры, также нагрузку получат плечи и позвоночник;
  • Перевернутые асаны – лучше других подходят для укрепления внутренних мышц, известны своим положительным влиянием на пищеварение и обменные процессы. Они интенсивно стимулируют работу щитовидной железы и других эндокринных органов, прорабатывают мышцы шеи и спины;
  • Асаны с наклонами – воздействуют на разные зоны в зависимости от вида, они могут выполняться в положении стоя и сидя. Они хорошо развивают показатель гибкости, придают мышцам силу;
  • Расслабляющие асаны – выполняются в конце практики, предназначены для снятия напряжения, как физического, так и эмоционального.

Комплекс упражнений из йоги для похудения
Уттанасана

Главным движением в данном упражнении будет наклон вперед, также присутствует интенсивное вытяжение мышц бедер и живота, от этого они приходят в тонус. Происходит укрепление сухожилий и других соединительных тканей.

Для выполнения данного упражнения следует встать прямо и поднять руки вверх, затем сделать наклон вперед, сохраняя прямое положение спины, она прогибается только в области поясницы. Руки должны оставаться продолжением прямой линии спины, наклоняйся так низко, как сможешь. При хорошей растяжке люди достают головой до своих колен.

Бхуджангасана

В переводе название означает позицию кобры, положение действительно напоминает змею, которая готовится к прыжку. Отмечено положительное воздействие данной асаны на органы брюшной полости, в результате чего улучшается пищеварение.

Выполняется из положения лежа на животе, обопрись на руки и оторви верхнюю часть тела от пола. Ладони должны располагаться прямо под плечами, руки прямые, таз и ноги плотно прижаты к полу.

Адхо Мукха Шванасана

Поза больше известна под названием собака мордой вниз. Одна из лучших асан для воздействия сразу на все тело. При регулярном выполнении способствует ускорению обменных процессов, тонизирует и подтягивает мышцы живота. Также заметно воздействие на спину и плечи.

Для того, чтобы сделать собаку мордой вниз, нужно встать на колени и упереться ладонями в пол перед собой. Затем следует выпрямить ноги, чтобы упираться в пол стопами. Если положение выполнено правильно, то стопы будут полностью прижаты к полу, руки – располагаться на одной линии со спиной, все тело будет похоже на букву “Л”.

Вирабхадрасана

Известная и распространенная асана, у нее есть множество вариаций, известна, как поза воина. Отлично растягивает мышцы паха, положительно влияет на позвоночник и мышцы-стабилизаторы спины, приводит в тонус мышцы рук и ног.

Выполняется из положения стоя, правой ногой делается выпад вперед, она сгибается в колене до прямого угла. Руки при этом нужно поднять вверх и сцепить в замок над головой. Слегка прогни спину назад, почувствуй растяжение и напряжение в левой ноге. При выполнении важно держать в напряжении мышцы пресса, выполняется поочередно для обеих ног.

Уттхита Триконасана

У данного упражнения тоже имеется множество вариаций, это поза треугольника. В классической версии поза треугольника доступна для начинающих пользователей, она соответствует задаче похудения – способствует избавлению от жировых отложений по бокам – на талии и бедрах. Также упражнение обладает успокаивающим эффектов для нервной системы.

Для того, чтобы сделать позу треугольника, встань и расположи стопы широко, значительно шире плеч. Согни левую ногу в колене и наклонись к ней телом так, чтобы левой рукой захватить левую голень. Выпрями левую ногу и одновременно подними правую руку вертикально вверх. Если положение правильное, то руки станут единой прямой линией. Выполняется поочередно в одну сторону, затем в другую.

Врикшасана

Очень красивая поза, со стороны кажется, что человек не тренируется, а позирует для фотографии. Поза дерева предназначена для укрепления мышц ног и живота, положительно влияет на гибкость и подвижность коленных суставов.

Выполняется в положении стоя, сделай вдох и одновременно подними прямые руки вверх, сцепи ладони в замок над головой. Оторви от пола левую ногу, согни ее в колене и прижми левую стопу к внутренней поверхности правого бедра, как можно выше. При первых попытках встать в позу дерева скорей всего придется помочь ноге принять правильное положение руками. Сохрани положение на 60 секунд, затем сделай то же самое для правой ноги.

Противопоказания йоги для похудения

Практики йоги достаточно деликатны, но при этом они предоставляют ощутимые нагрузки. Выделяется ряд состояний, когда занятия могут принести больше вреда, чем пользы, в первую очередь это перенесенные в прошлом травмы и имеющиеся проблемы с позвоночником. Нельзя заниматься йогой после инфаркта или инсульта, а также при гипертонии и других болезнях сердца и сосудов, в данном случае меру и тип нагрузки должен подбирать врач-кардиолог, скорей всего будет выбрана ЛФК.

К временным противопоказаниям относят простудные и вирусные заболевания, период реабилитации после хирургических вмешательств, наличие открытых ран на теле. Беременность не относится к противопоказаниям, но перед тем, как приступить к практикам, следует получить разрешение от наблюдающего гинеколога.

Если эти противопоказания не имеют к тебе отношения, то испытай на себе действие упражнений из йоги для похудения для начинающих. Спустя какое-то время уровень твоей подготовки станет выше, и ты сможешь перейти к выполнению более продвинутых комплексов.

Источник

Интересное по теме