Упражнения для тренировки мышц спины: как правильно подобрать нагрузку

Содержание

  • Анатомия тела — спинные мускулы
  • Комплекс упражнений для широкой спины
  • Правила распределения физической нагрузки

Широкая и развитая спина делает тело атлета эстетически привлекательным. Чтобы натренировать крепкие и сильные мускулы, нужно приложить немало усилий: спинные мышцы многослойны, требуют регулярной физической нагрузки и грамотного профессионального подхода. Воспользуйтесь подборкой упражнений и советами профессионалов о том, как эффективнее накачать широкие мышцы спины.

Анатомия тела — спинные мускулы

Спинные мышцы — вторая по объему группа мускулов (после ягодичных), которой необходимы усиленные физические нагрузки. Они являются парными, охватывают верхнюю заднюю часть тела и делятся на глубокие и поверхностные.

Целенаправленная тренировка особенно требуется поверхностным мышцам. Они двухслойны и подразделяются на:

  • зубчатые;
  • ромбовидные;
  • поднимающие лопатки;
  • широчайшие (или крылья, похожи на букву латиницы V);
  • разгибатели;
  • трапециевидные (горбики).

Для развития силы и формирования красивого тела максимальное значение во время силовых тренировок следует уделять крыльям, разгибателям и трапециям.

Широчайшие мышцы (крылья) похожи на большой треугольник. Их основная функция — делать тягу, то есть приближать верхние конечности к туловищу: тянуть руки назад к средней линии, приводить плечо к корпусу спереди и по бокам.

Именно большая физическая нагрузка на крылья помогает натренировать широкую спину. Чтобы их усилить, нужно выполнять подтягивания или работать над тягой на верхнем блоке.

Длинные мускулы (разгибатели) — два столба, которые тянутся от области таза до шеи вдоль позвоночника — призваны разгибать тело. Их «соперником» считается пресс, сгибающий корпус. Однако вместе они поддерживают спину в прямом положении. Для их тренировки необходимо выполнять упражнения, нацеленные на разгибание позвоночника: становую тягу, а также гиперэкстензию.

Трапециевидные мышцы (парные) расположены в верхнем отделе торса под широчайшими мускулами, имеют треугольную форму. С их помощью лопатки опускаются, поднимаются, сближаются к позвоночному столбу. Для их прокачки подойдут шраги — сближение/поднятие плеч под нагрузкой.

Комплекс упражнений для широкой спины

Красивое мужское тело формирует, прежде всего, широкая мускулистая спина. Чтобы придать ей красивые очертания, важно соблюдать баланс, то есть качать мышцы в определенной последовательности. Предлагаем подборку самых результативных упражнений для развития спинных мускулов.

Проработка широчайшей мышцы базируется на самых разнообразных упражнениях.

  • Подтягивания из висячего положения на турнике.

Это основная физическая нагрузка для спины. Главное при подтягивании — исключить бицепс.

Выполнять можно двумя способами:

  • широким хватом — когда руки шире плеч (оптимально для новичков): слегка согнутые локти подтяните к груди, лопатки сведите вместе, затем прогните спину и сократите мышцы, вернитесь в начальную позу, не забывая согнуть локти;
  • узким хватом — руки уже ширины плеч (для опытных бодибилдеров): выполните элемент, как описано выше, опускаясь до полной блокировки рук, чтобы увеличить амплитуду движения.
    • Тяга вертикального блока.

    Прямым/обратным хватом возьмитесь за ручку тренажера и притягивайте ее к верху груди. При выполнении данного упражнения важно обратить внимание на:

    • ширину хвата — оптимален средний хват, сохраняющий хорошую амплитуду и исключающий бицепсы;
    • положение тела — корпус расположен прямо (отклонения недопустимы), а трос от рукоятки тянуть строго под прямым углом, то есть вертикально;
    • поясничный прогиб должен быть обязательно — грудью нужно тянуться вверх.

    Некоторые тренажеры снабжены валиками. Если они присутствуют, то к ним необходимо прижаться верхней частью бедер.

    • Подъем штанги.
  • Ноги слегка согнуты и разведены на ширине плеч, корпус наклонен вперед. Спина должна быть идеально прямой.
  • Возьмите снаряд узким обратным хватом, локти прижмите к телу. Перенесите вес на живот, сократите мышцы.
  • Плавными движениями опустите гриф, повторите сначала.
    • Тяга Т-образного грифа.

    Направлена на проработку внутренней части широчайших мускулов.

  • Стартовая поза: гриф между ног, стопы фиксированы, ноги полусогнуты в колене. Плечи расправлены, грудь вперед, в поясничной области прогиб, голова приподнята.
  • На вдохе снимите/оторвите от пола штангу, на выдохе тяните к груди. Следите за положением локтей: они прижаты к корпусу.
  • В верхней позиции задержите снаряд на несколько секунд, затем плавно опустите вниз, не разгибая локти полностью.
  • Широчайшие мускулы также можно тренировать, выполняя тягу гантелей в наклоне:

  • На конец горизонтальной скамьи обопритесь правым коленом и голенью, стопа должна свисать.
  • Возьмите снаряд в левую руку, туловище слегка наклоните вперед, правой рукой обопритесь о скамью (чуть впереди корпуса).
  • Медленно поднимайте гантель, держа руку ближе к корпусу, выдохните, сократите мускулы спины и лопаток, затем опустите вниз.
  • Повторите на другую руку.
  • Наряду с широчайшими мышцами, необходимо не забывать и про трапециевидные. Накачать трапеции помогают усовершенствованные пожимания плечами, или шраги.

    Выполняют эти упражнения с гантелями или штангой:

  • Держите снаряд на вытянутых руках, прижав к бедрам. Спина прямая.
  • Наклонитесь на 45 градусов, таз слегка отведите назад.
  • На выдохе поднимайте гантели вверх за счет максимального поднятия плеч вверх. Движения должны быть плавными, амплитуда максимальной. Важно сконцентрироваться на пиковом сокращении трапециевидных мускулов.
  • На вдохе опускайте снаряд вниз, сохраняя напряжение в мышцах.
  • Для разгибателей спины классическим упражнением, помогающим накачать мускулы спины, считается становая тяга:

  • Штангу с установленным весом возьмите хватом на ширине плеч. Ноги при этом слегка согнуты в коленях, спина выпрямлена.
  • Поднимайте снаряд, напрягая нижние конечности и выпрямляя спину до прямой стойки.
  • Повторите упражнение в обратном порядке.
  • Можно включить в программу тренировки и гиперэкстензию. Для ее выполнения потребуется специальный тренажер с упором для ног:

  • Займите исходную позицию, затем наклоняйте корпус вперед, слегка прогибая спину.
  • Вернитесь в исходное положение. Допускается отягощение, которое удерживается за спиной на уровне трапециевидных мускулов или перед собой.
  • Часто в программу тренировок для формирования сильного и красивого тела включают пуловеры, помогающие расширить грудную клетку. Упражнения направлены на проработку грудных и широчайших спинных мускулов, задействуют трицепсы/бицепсы, межреберные мышцы, диафрагму. Основная их цель — растяжка мускулов и холотропное дыхание.

  • Исходная позиция — лежа на спине вдоль/поперек скамьи. Упритесь согнутыми в коленях ногами в пол, расставив их пошире.
  • Вытяните руки с гантелью над грудью (в локтях чуть согните).
  • На вдохе плавно опускайте снаряд назад, заводя за голову до тех пор, пока он не будет на одной линии с головой и спинными мускулами.
  • Сделайте выдох, зафиксируйте положение на 2 секунды, вдохните и на выдохе вернитесь в начальную позицию.
  • Правила распределения физической нагрузки

    Чтобы накачать широкую спину, недостаточно только выполнять описанные упражнения. Опытные фитнес-тренеры предлагают воспользоваться полезными рекомендациями, которые помогут разумно распределить физическую нагрузку и правильно организовать тренировки:

    • Доведение тяги и подтягиваний до совершенства.

    Часто атлеты допускают ошибки, направляя все усилия на количество подходов, при этом игнорируя технику. Для ее усовершенствования необходимо ежедневно (первые 2 месяца) по 5 минут выполнять упражнения без веса. Делайте воображаемую тягу, чтобы научиться чувствовать сокращение спинных мускулов. Представьте, что окончание ваших рук — это локти, и их нужно тянуть только за счет мышц спины. Это поможет научиться выключать бицепсы.

    • Контроль веса в становой тяге.

    Нельзя начинать тренировки с большой физической нагрузки. Для наращивания спинной мускулатуры нужно выполнять 5-10 повторов с рабочим весом, составляющим 70-75% от максимально возможного. Это поможет запустить анаболический рост.

    • Не качайте специально задние дельты.

    Основа тренинга спины — тяга и отведение локтя назад — уже направлена на проработку дельтовидной мышцы.

    • Не получаются вертикальные подтягивания — включайте горизонтальные.

    Например, хорошо прорабатывают крылья «австралийские» подтягивания, когда штангу подтягивают до середины груди (до касания). Выдержав секунду в верхней точке, расслабьте дельтовидные и тяните широчайшие мышцы. Облегченный вариант: упор пятками в пол, туловище в наклоне (45 градусов).

    • Добавляйте нагрузку.

    Для обеспечения мышечного роста важно постепенно увеличивать рабочий вес. Это исключит мышечное привыкание.

    • Пользуйтесь ремнями для кисти, если не выдерживаете тяжелый вес.

    Они дают полноценную нагрузку на спину и на 100% прорабатывают мускулы.

    Главное правило — каждую неделю выполнять три упражнения: становую тягу, подтягивания и тягу штанги/гантели в наклоне (Т-грифа, рычажную, нижнего блока). Их можно делать последовательно по принципу уменьшения физической нагрузки, начиная с тяжелых и заканчивая легкими элементами.

    Воспользуйтесь советами профессиональных тренеров, и вам удастся достичь заветной цели — накачать широкую спину. Старайтесь не сочетать тренировку спинных мускулов с упражнениями на другие мышечные группы. Составляйте программу тренинга, учитывая свои приоритетные задачи и уровень подготовки, не забывая сначала отточить технику исполнения каждого элемента.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме