Упражнения для ног: особенности и техника выполнения

Любители фитнеса и бодибилдинга знают, что эффективные тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, строятся на базовых упражнениях, одним из которых являются приседания со штангой. Положительный анаболический эффект обусловлен множеством преимуществ этого элемента. О них мы и хотим поговорить в данной статье. Кроме того, мы разберем технику классического приседа и представим упражнения для ног, которые можно использовать в качестве дополнения к силовым приседаниям.

Приседания: самое эффективное упражнение для развития тела

Классические приседы включают в работу множество мышц и суставов, что позволяет комплексно развивать фигуру. Помимо этого, они обладают рядом других преимуществ для спортсмена. Рассмотрим основные:

  • Увеличение силы атлета.

Приседы с дополнительным весом — наиболее эффективные упражнения для роста силовых показателей. Дело в том, что под воздействием силовых нагрузок укрепляется нейромышечная связь. В результате тело спортсмена лучше справляется с большими весами;

  • Прирост мышц.

Во время глубоких приседаний со штангой в работу включаются не только ноги и ягодицы, но также спина, пресс, плечи и руки. Это позволяет стимулировать развитие мышц во всем теле;

  • Улучшение двигательных способностей.

Благодаря приседаниям многие спортсмены развивают подвижность и скорость. Все потому, что во время приседов укрепляются мышцы-стабилизаторы, а также суставы и связки. Именно поэтому приседания включены в программу тренировок во многих спортивных дисциплинах;

  • Использование в реабилитационных занятиях.

Интенсивные приседы с легким весом — самые эффективные упражнения для восстановления функций опорно-двигательного аппарата после травм или операций;

  • Избавление от лишних килограммов.

Силовые нагрузки, задействующие крупные мышечные группы, вынуждают организм расходовать калории для обеспечения сокращения мышечных волокон, что способствует похудению тела.

Приседать, как правило, разрешено всем желающим. Ограничения в глубине приседа и дополнительном весе касаются людей, недавно перенесших операции или имеющих серьезные патологии позвоночника. В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, следует обязательно посетить врача перед началом занятий.

Техника выполнения фитнес-упражнения

Базовые фитнес-упражнения требовательны к технике выполнения. Предлагаем разобрать технику классического приседа со штангой на плечах.

  • Для тренинга следует использовать силовую раму. При этом внизу необходимо выставить страховочные упоры, чтобы, в случае чего, сбросить на них штангу;
  • Расположите штангу на стойках на уровне грудных мышц;
  • Возьмитесь прямым хватом за гриф (расстояние между кистями — чуть шире плеч), немного наклонитесь и подшагните под штангу;
  • Поднимите корпус и уприте гриф в трапециевидную мышцу и задние дельты. Если все сделано правильно, лопатки окажутся сведенными вместе;
  • Удерживая штангу руками, снимите ее со стоек и сделайте два коротких шага назад;
  • Стопы расставьте на ширину плеч. При этом носки необходимо слегка развернуть в стороны;
  • Направьте взгляд вверх, сосредоточьтесь;
  • Глубоко вдыхая, выполните приседание. При этом корпус не наклоняйте сильно вперед;
  • Достигнув нижней точки, мощно оттолкнитесь ногами и, выдыхая, поднимитесь в исходную позицию.

При выполнении элемента попросите партнера подстраховать вас в нижнем положении. Также опытные пауэрлифтеры рекомендуют с самых первых тренировок использовать дополнительные страховочные аксессуары: силовой ремень и бинты для коленей. Они помогут снизить риск получения травмы. Кроме того, приседать рекомендуется в специальных штангетках на устойчивом каблуке. Выполнять подобные упражнения, подперев пятки какими-либо предметами, запрещено.

Дополнительные упражнения для ног

Ниже представлены упражнения для ног, которые выполняются после приседов со штангой, и служат в качестве дополнительной проработки мышц.

  • Жимы ногами в гакк-тренажере.

Данное упражнение для ног позволяет полностью растянуть мышцы бедер и ягодиц. Спортсмен садится в тренажер, выставляет наклон спинки и начинает выжимать платформу с грузом вверх. Данные жимы создают хорошую нагрузку на мышцы ног и могут служить альтернативой приседам;

  • Выпады с грифом на плечах.

Эффективное упражнение для развития мышц, отвечающих за баланс тела. Вес штанги подбирается так, чтобы спортсмен мог выполнить 8-10 повторений. Во время выпада необходимо держать спину прямо, не наклоняя корпус вперед;

  • С удержанием гири.

Вместо гири можно использовать блин от штанги. Спортсмен берет обеими руками груз и поднимает его до уровня груди. В этом положении вес фиксируется, после этого выполняются приседы;

  • Приседы с широким разведением ног.

Спортсмен кладет на плечи гриф. После этого одна нога выставляется вперед, вторая — отводится максимально назад. Удерживая баланс тела, спортсмен выполняет приседания;

  • С фитнес-болом.

Данное упражнение используют девушки. Мяч позволяет оттолкнуться в нижней точке, благодаря чему делать подъем таза гораздо легче. В качестве дополнительного веса можно использовать как легкие грифы, так и гантели. Также подобные приседы применяются для похудения тела в скоростных аэробных тренировках, но уже без дополнительных весов;

  • С дополнительным полуприседом.

Спортсмен кладет штангу на плечи и выполняет медленное приседание. Достигнув прямого угла в коленях, он останавливается и выполняет легкий подъем таза, примерно на 1/4 от всей амплитуды приседа. После этого спортсмен полностью опускает таз к пяткам и на выдохе, мощно оттолкнувшись ногами, поднимается в исходное положение;

  • Приседы в раме Смита.

Подходят для начинающих спортсменов и для девушек. Техника аналогична классическому приседу, но с одной оговоркой — стопы ног выводятся немного дальше линии скользящего грифа. Это позволяет удерживать спину ровно на протяжении всего тренинга.

После выполнения упражнений для мышц ног рекомендуется сделать легкий массаж. Для этого обхватите лодыжку кистями рук и выполняйте массажные движения вверх. Сделайте по 10 массирующих движений руками вверх и вниз. После этого слегка похлопайте ладонями по ногам, тем самым разогнав кровь. Данные мероприятия позволят избежать сильных послетренировочных болей в мышцах.

Источник

Интересное по теме