Упражнения для мышц рук: правила тренингов с отягощениями

Многие мужчины, начиная заниматься в тренажерном зале, сразу же берутся за прокачку бицепса, ведь объемные руки придают внешнему виду больше привлекательности и мужественности. На первый взгляд может показаться, что добиться этого очень сложно, и что хороший результат требует невероятных усилий, но на самом деле секрет кроется в правильно составленной программе. При четком ее соблюдении выполнять упражнения для рук можно всего один раз в неделю и при этом существенно нарастить их мышечную массу.

Тонкости проведения тренинга для мышц рук

Желание мужчины накачать большие мышцы рук возникает по нескольким причинам:

  • улучшение своего внешнего вида;
  • привлечение противоположного пола;
  • повышение физической силы рук.

Для того чтобы максимально быстро достичь поставленной цели и при этом не навредить здоровью, начинать тренинг нужно лишь после ознакомления с такими его правилами:

  • перед началом выполнения комплекса упражнений для рук сделайте основательную разминку мышц и суставов;
  • бицепс и трицепс относятся к мышцам-антагонистам, выполняющим противоположные функции, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют прорабатывать их в одной тренировке;
  • лучше всего в тренинге объединить мышечные группы таким образом: грудь и трицепс, спина и бицепс;
  • тщательно изучите технику каждого упражнения, на начальных этапах рекомендуется наблюдать за собой в зеркало;
  • изначально используйте небольшой вес отягощений, определяя уровень своей физической подготовки, затем наращивайте вес постепенно;
  • делайте короткие перерывы между подходами, они должны составлять не более минуты;
  • во время выполнения любого упражнения сосредоточьтесь на движениях тела, чувствуя работу каждой мышцы;
  • никогда не пропускайте завтрак и насыщайте свой рацион сложными углеводами (крупы, овощи) и белковыми продуктами, такими как куриное мясо, яйца и тунец;
  • обеспечьте организму полноценный отдых, отводя на сон 6-8 часов в сутки.

Бывает так, что спортсмен регулярно и самоотверженно выполняет все необходимые упражнения для рук, но мышцы при этом практически не растут. Этому может быть несколько причин:

  • рацион недостаточно насыщен белком;
  • страдает техника выполнения упражнений;
  • тренинг включает в себя слишком много кардио;
  • мышцы привыкли к нагрузкам из-за выполнения однотипных элементов в течение длительного времени;
  • перерыв между подходами слишком велик;
  • тренировки проводятся недостаточно интенсивно;
  • используется слишком малый вес отягощений.

Включите в свою тренировку несколько упражнений из представленных ниже комплексов и прогресс в росте мышц рук у вас однозначно увеличится.

Комплекс упражнений на бицепс

Зачастую проработка бицепса проходит с использованием свободного веса (штанги, гантелей), но существуют и специальные тренажеры для развития двуглавой мышцы плеча. Комплекс упражнений на бицепс включает выполнение таких элементов:

  • Встаньте прямо у стойки со штангой, ноги поставьте на ширине своих тазобедренных суставов. Возьмите обратным закрытым хватом штангу небольшого веса, разместив руки на ней на ширине плечевых суставов. Локти плотно прижмите к туловищу, штангу опустите максимально вниз. Сгибайте руки в локтях и выполняйте подъемы грифа к плечам, а затем снова опускайте его вниз, полностью расслабляя мышцы. Удобнее в данном случае работать с изогнутым грифом, тогда нагрузка на запястья приходится меньше.
  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели необходимого веса и опустите их вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Выполняйте попеременные подъемы утяжелителей к плечам, не отрывая при этом локти от туловища и не поворачивая кисти.
  • Данное упражнение очень напоминает предыдущее, но в данном случае ладони нужно повернуть вперед и при подъеме гантелей они должны смотреть вверх.
  • Следующее упражнение выполняется с изогнутым грифом на тренажере Скотта. Использование такого приспособления помогает более изолированно проработать двуглавую мышцу плеча. Сядьте на скамью тренажера и разместите на нем руки таким образом, чтобы подмышки находились непосредственно на валике, а плечи полностью легли на скамью. Возьмите в руки гриф обратным закрытым хватом и сгибайте руки в локтях.
  • Для выполнения следующего упражнения понадобится блочный тренажер и канатная рукоятка. Встаньте лицом к тренажеру, рукоятку прикрепите к нижнему блоку и возьмите ее верхним закрытым хватом. Поднимайте руки к плечам, фиксируя локти у талии. Также можно выполнять это упражнение и с металлической рукояткой, но в таком случае возрастет нагрузка на запястные суставы.
  • Упражнения для трицепса

    Так как трицепс и бицепс являются мышцами-антагонистами, а проработка последних сводится к сгибанию рук в локтях, то тренинг трицепса заключается в разгибании рук с отягощениями.

    Комплекс упражнений для развития трехглавых мышц плеч:

  • Лягте спиной на гимнастическую скамью так, чтобы стопы плотно упирались в пол. Возьмите изогнутый гриф прямым закрытым хватом, держа при этом руки поднятыми вертикально вверх. Отставляя плечи неподвижными, согните руки в локтях, опустив штангу вниз по направлению к голове, затем медленно разгибайте их до вертикального положения.
  • Встаньте спиной к блочному тренажеру, предварительно прикрепив рукоятку к его верхнему блоку (лучше, если она будет канатной). Поставьте одну ногу слегка вперед, туловище немного наклоните, а руки согните в локтях так, чтобы плечи находились в вертикальном положении, а предплечья в горизонтальном. Выполняйте разгибания рук, полностью их выпрямляя.
  • Повернитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Прижав локти к туловищу, выполняйте полные разгибания рук, слегка заводя кисти назад в нижней точке упражнения.
  • Встаньте прямо, крепко возьмите в руки одну гантель и поднимите ее над головой. Прижав локти в голове и зафиксировав положение плеч, медленно опускайте гантель за голову.
  • Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме