Упражнения для эффективной прокачки ног в домашних условиях

По ряду объективных причин накачивать ноги дома гораздо сложнее, чем в тренажерном зале. Однако сделать это все-таки возможно – если уделить должное внимание комплексам упражнений и тренировочному режиму.

При соблюдении важных рекомендаций и при систематическом выполнении фитнес-тренировок накачать спортивные, атлетичные и эстетичные ноги можно всего за несколько недель упорных занятий как мужчинам, так и женщинам. В домашних условиях добиться отличного результата можно с минимальным набором инвентаря, но при этом понадобится значительная мотивация.

Нюансы прокачки ног в домашних условиях

Домашние фитнес-тренировки для ног действительно не настолько мощные, как те же занятия в спортзале. Из-за отсутствия специальных тренажеров (например, блочного или платформы для жима ногами) некоторые мускулы поддаются прокачке с особой сложностью. Тем не менее, нарастить объем нужных мышц и проработать их рельеф можно, если подойти к занятиям ответственно и учесть множество важных нюансов.

Например, следует помнить, что икроножная мускулатура довольно тяжело поддается прокачке в стенах дома, поскольку список упражнений для данной целевой зоны довольно мал. Ввиду отсутствия специальных тренажеров пользоваться придется только собственным весом или импровизированными утяжелителями.

Ягодичные мышцы тоже относятся к области ног. Данная зона считается высокоадаптивной: ягодичные мускулы быстро привыкают к нагрузке, поэтому спустя 2-3 недели от начала занятий нужно повышать интенсивность тренинга, добавляя в тренировочный блок более высокую нагрузку. Если не сделать этого своевременно, ягодичные мышцы начнут терять наработанный тонус.

Чтобы качественно, эффективно и быстро накачать ноги дома, потребуется:

  • выполнять разминку до начала основного комплекса упражнений для ног;
  • завершать занятие заминкой с элементами растяжки;
  • выдерживать минимальную паузу между сетами и вариантами физических нагрузок;
  • соблюдать необходимую технику движений;
  • чередовать базовые упражнения с изолированными;
  • выполнять больше сетов с меньшим числом повторов;
  • совершать движения в умеренно-медленном темпе без рывков.

Нюансы результативных упражнений для ног

Основной упор в домашних фитнес-тренировках на ноги должен осуществляться на стандартные физические нагрузки. Постепенно их можно разбавлять изолирующими элементами, направленными на отдельные зоны нижних конечностей.

К стандартным упражнениям для ног относятся следующие разновидности движений, которые отлично подойдут и для домашнего выполнения:

  • Приседания с различной постановкой стоп и разным утяжелением.

Приседы со средним расположением ног развивают квадрицепсы и бицепсы бедра. Широкие приседы-плие направлены на прокачку ягодичной области и задней поверхности бедер. При использовании отягощения (гантелей, штанги, гирь, бодибара) интенсивность физической нагрузки возрастает. Также усилить физнагрузку позволит использование фитнес-резинки, зафиксированной на бедрах: на подъеме будет увеличиваться степень сопротивления ног.

  • Подъемы на полупальцы.

Несмотря на простоту упражнения, оно по максимуму воздействует на икроножную мускулатуру, включая самые мелкие продольные мышцы, которые сложно проработать даже в зале. Чтобы увеличить степень нагрузки, можно использовать любое доступное отягощение. Также в спортивном магазине можно приобрести специальные манжеты-утяжелители: они надеваются на щиколотки, из-за чего при подъеме на носки сопротивление возрастает. Для тех людей, которые хотят получить в итоге пропорционально накачанные ноги, такие манжеты просто незаменимы. Также подъемы на полупальцы можно осуществлять в положении приседа.

  • Выпады вперед и назад с отягощением.

Эффективная разновидность упражнения для ног, развивающая одновременно бицепсы, квадрицепсы и ягодичные мышцы. При передних выпадах активно прокачивается задняя часть бедра, задние выпады задействуют переднюю часть бедер, а также развивают подколенные сухожилия.

  • Махи ногами вверх в коленно-локтевой позиции.

Очень популярная для женских тренингов физическая нагрузка, которая славится своей результативностью. Задействует заднюю, внутреннюю часть бедер, а также ягодицы.

  • Подъем ног в позиции лежа на спине.

Нагрузка качественно развивает двуглавые мышцы бедра. Главный плюс элемента в том, что на позвоночник не оказывается губительная нагрузка, благодаря чему упражнение можно назвать относительно щадящим.

Комплексы упражнений для разных зон ног

Чтобы прокачать ноги в домашних условиях равномерно и достичь эстетичной спортивной фигуры, потребуется не просто выполнять предписанные нагрузки, а еще и разделить их по комплексам. Набор упражнений позволит максимально нагрузить отдельные группы мускулатуры, чтобы получить действительно совершенный силуэт ног.

Традиционно спортивные упражнения для ног принято подразделять на три программы: для ягодичных, икроножных и бедренных мышц. Тщательная прокачка каждой из указанных зон гарантирует отличный результат и без посещения тренажерного зала.

Указанные ниже комплексы рекомендуется выполнять по круговому принципу – в 5-6 циклов друг за другом по 30 секунд либо по 3-4 сета в 10-12 повторов.

Тренинг №1 (для ягодичных мышц):

  • прыжки со скакалкой;
  • базовые приседы с отягощением;
  • махи ногами из коленно-локтевой позиции;
  • выпады вперед с утяжелением;
  • ягодичный мостик;
  • бег на одном месте с высоким подъемом коленей.

Тренинг №2 (для бедренных мышц):

  • подъем ног в позиции лежа с зажатым между голенями фитболом;
  • широкие приседы-плие с отягощением;
  • подъем ног по очереди из позиции лежа;
  • «ножницы»;
  • «велосипед»;
  • махи ногой назад с отягощением;
  • выпады назад;
  • прыжки из полуприседа.

Тренинг №3 (для икроножных мышц):

  • прыжки на месте с разведением рук и ног попеременно;
  • подъемы на полупальцы с отягощением;
  • подъемы на полупальцы в приседе;
  • ходьба по ступеням, а также легкий бег на пальцах ног;
  • прыжки со скакалкой на одной ноге.

Советы по повышению эффективности фитнес-тренировок

Чтобы ускорить получение результатов от домашних занятий на ноги, можно воспользоваться проверенными советами опытных спортсменов.

  • Повысить результативность домашней фитнес-тренировки позволит частое чередование нагрузок и тренировочных схем. Например, в первый месяц можно заниматься по системе трехдневного сплита, выполняя три вышеупомянутых комплекса. Затем можно сменить режим на круговой или интервальный.
  • Можно чередовать нагрузки, то используя утяжеление, то выполняя движения без него. Такое разнообразие поможет избежать возникновения эффекта тренировочного плато.
  • Считается, что лучшее время для занятий – вечер после 17 часов. Именно в этот период мускулатура растет наиболее активно из-за выработки тестостерона и других гормонов, участвующих в воспроизведении мышечных волокон.
  • Также важно следить за дыханием: на усилении должен выполняться вдох, на моментах расслабления – выдох.
  • Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме