Упражнение прогулка фермера: польза и противопоказания

Разнообразие упражнений в тренировочной программе повышает ее продуктивность и помогает проработать мышцы под разными углами нагрузки. Поэтому иногда спортсмены прибегают к весьма неординарным элементам, использующим спортивные снаряды в неожиданной технике. Одним из таких упражнений называют «Прогулку фермера», известную в культуристической среде. С ее помощью спортсмен получает возможность одновременно улучшить показатели как силы, так и выносливости.

Польза упражнения и ограничения по физнагрузке

Основной задачей фитнес-элемента стоит развитие и укрепление мышц корпуса. Его регулярное включение в программу тренировок помогает создавать прочный мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который поддерживает его в физиологически правильном положении и делает красивой осанку.

Планомерное укрепление верхней части туловища помогает добиться лучших результатов при работе с большими весами. Особенно актуально это для спортсменов, практикующих становую тягу, приседания или выпады со штангой, жимы утяжелителей. В процессе выполнения «Прогулки фермера» работают следующие мышечные группы:

  • мышцы ног — включают в себя ягодичную и икроножную группу, заднюю сторону бедер и квадрицепсы;
  • мышцы рук — наиболее значимыми для проработки считаются бицепсы и трицепсы;
  • мышцы спины, к которым также относят поясницу, плечи и трапецию;
  • мышцы брюшного пресса.

Само упражнение представляет собой преодоление определенной дистанции с двумя одинаковыми по весу утяжелителями в руках. Такой подход обеспечивает равномерное распределение физической нагрузки по всем мышечным группам и их гармоничное развитие. «Прогулка фермера» также обладает такими плюсами, как:

  • развитие силы хвата, повышение выносливости спортсмена;
  • увеличение объема дельтовидных мышц, визуально расширяющих плечи;
  • улучшение координации движений;
  • эффективное расходование калорий, стимуляция снижения веса в период «плато».

Выполнение элемента возможно с любыми подручными средствами при отсутствии гантелей или гирь.

Перед началом занятий необходимо убедиться, что у спортсмена нет противопоказаний к «Прогулке фермера». От выполнения упражнения рекомендуется отказаться, если:

  • у человека имеется сколиоз или другие нарушения осанки. Кроме того, элемент не советуют новичкам — слабые мышцы спины могут не выдержать большой нагрузки. В этом случае рекомендуется укрепить спину при помощи гиперэкстензии, «Лодочки» и тяг с малым весом;
  • в период обострений хронических заболеваний. В это время чаще всего противопоказана любая физическая нагрузка, возобновлять занятия следует только после разрешения врача;
  • во время ОРЗ или ОРВИ, когда организм ослаблен инфекцией. Для проведения тренингов лучше дождаться полного выздоровления.

Любое упражнение требует осторожного подхода, и «Прогулка фермера» не является исключением. Начинать тренировки следует с малых нагрузок, постепенно наращивая вес отягощений. Дистанция также должна быть подобрана разумно: поначалу достаточно делать 4-5 проходов по несколько шагов.

Техника выполнения элемента для правильной физической нагрузки

Эффективная тренировка обязательно включает в себя правильную технику выполнения упражнений, которая обеспечивает хороший результат и безопасность занятия. Первым этапом к «Прогулке фермера» станет подготовка:

  • Определяют порядок выполнения: будет ли использоваться короткая дистанция с большим грузом либо длинная дистанция с небольшим весом.
  • Готовят утяжелители для тренировки. В зале используют пару больших гантелей или гирь; спортсмены, работающие с очень большими весами, нередко используют штанги с изогнутым грифом.
  • Освобождают дистанцию от различных препятствий, которые могут помешать фитнес-тренировке.
  • После подготовительных манипуляций приступают непосредственно к тренингу:

  • Ставят утяжелители параллельно друг другу на расстоянии, достаточном для размещения человека между ними. Вес спортивных снарядов должен быть абсолютно одинаков, чтобы не допустить диспропорций развития тела.
  • Приседают, удерживая спину в вертикальной плоскости. В нижней точке слегка прогибают поясницу, соединяют лопатки. Берут утяжелители и выпрямляются, тщательно контролируя положение корпуса.
  • Делают плавные шаги вперед, постепенно темп ускоряют. Лопатки должны оставаться в сведенном положении, нельзя опускать их вниз. Чтобы физическая нагрузка была чуть меньше, можно приподнять плечи вверх. Делать это следует аккуратно, чтобы не повредить суставы плеч.
  • После прохода дистанции аккуратно приседают, ставят утяжелители на пол и выпрямляются. Можно встряхнуть руками и потянуться, чтобы снять напряжение с мышц. Для уменьшения нагрузки в брюшном прессе и пояснице можно воспользоваться специальным поясом для тяжелой атлетики.

    Распространенные ошибки при выполнении фитнес-элемента

    Многие новички при выполнении упражнения допускают ошибки в технике, которые могут навредить здоровью. Потому очень важно своевременно выявить проблему и скорректировать ее.

  • Наиболее распространенной ошибкой в этом упражнении является округление спины и плеч во время прохода дистанции. Причиной может быть как неправильно подобранное отягощение, так и слабые мышцы корпуса. Работа в такой технике может привести к травме позвоночного столба или плечевых суставов.
  • Еще одной ошибкой, допускаемой спортсменами, являются наклоны головы вниз или в стороны. В этом случае шейный отдел получает чрезмерную нагрузку. Чтобы избежать этого необходимо зафиксировать взгляд строго перед собой, и не переводить его до завершения упражнения.
  • Резкие движения также считаются ошибкой: начиная от подъема и заканчивая выпрямлением все действия должны выполняться плавно и пружинисто, без раскачиваний и рывков. Шаги должны быть небольшими, но легкими и быстрыми.
  • При составлении программы занятий фитнесом «Прогулку фермера» размещают после сложных базовых упражнений. Использовать ее можно как на тренировке ног, так и спины и плеч. Нагрузку наращивают постепенно, поочередно увеличивая вес и проходимую дистанцию.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме