Универсальный комплекс упражнений для похудения и проработки мышц

Если человек следит за своим здоровьем, стремится держать себя в форме, фитнес становится частью его жизни. Бывает, что возможности посещать спортзал нет, а похудеть и привести тело в тонус необходимо. Тренироваться самостоятельно можно с комплексом упражнений для проработки всех мышечных групп. Он идеально подходит новичкам, которые хотят подготовиться к более существенным силовым нагрузкам.

Тренировка для всего тела

Наше тело — уникальный механизм, который отзывчив к заботе и вниманию. Если тренироваться регулярно, очень скоро можно заметить, как подтягиваются мышцы, общий тонус повышается, похудение происходит быстро, а результат остается надолго.

Чтобы комплекс упражнений дал максимальный результат, следует заниматься 3-4 раза в неделю.

Комплексная система похудения

Существуют упражнения, которые действительно помогают похудеть. Но даже самые эффективные из них бесполезны без изменений в питании. Важно исключить из рациона сладости, выпечку, пищу, содержащую трансжиры, консерванты и другие вредные добавки. При этом нельзя вводить строгие ограничения: они дают лишь временный эффект, но могут нанести значительный ущерб здоровью.

Необходимо питаться сбалансированно. Еда должна содержать необходимое количество белков, «сложных» углеводов и полезных жиров. Важно пить много воды: так удастся держать под контролем обмен веществ и стабилизировать водно-солевой баланс.

Режим питания влияет и на время тренировок. Активному похудению больше способствуют утренние занятия. Заниматься на голодный желудок нельзя, поэтому стоит устроить легкий завтрак за 1-1,5 часа до тренировки. Если вы предпочитаете заниматься вечером, то надо поесть за 2 часа до тренинга.

Многие считают, что фитнес нужен для проработки проблемных зон. Но похудение — процесс, который происходит равномерно во всем теле. Похудеть только в области живота или бедер невозможно. Поэтому для избавления от лишних килограммов так эффективна комплексная тренировка на все группы мышц.

Упражнения необходимо выполнять в предложенной последовательности. Число подходов — 3-4 по 15 повторений.

В целях безопасности занятия необходимо начинать с разминки и завершать их растяжкой.

Разминка как обязательная часть фитнес-тренировки

Общая продолжительность разогревающего блока должна составлять не менее 10 минут. В разминку обычно включают:

  • повороты, наклоны головы;
  • вращения руками и ногами во всех суставах;
  • наклоны туловища в разные стороны;
  • вращения тазом;
  • прыжки на месте (можно со скакалкой).

Тренинг для шеи

Состояние шеи часто выдает настоящий возраст. Поэтому так важно уделять ей повышенное внимание. Небольшая подборка упражнений поможет избавиться от «второго подбородка» и подтянуть кожу.

  • Вытягивание шеи.

Выполняется стоя. Спина прямая. Вытянуть шею вверх, надавив руками на плечи. Дочитать до десяти. Расслабиться.

  • Повороты головой с вытягиванием шеи.

Встать прямо, руки вдоль корпуса. Выполнить наклон головой вперед, медленно повернуть ее вправо, вытянув шею. Повернуть влево. Опустить голову на грудь.

  • Элемент «рыба».

Стоя или сидя выпрямить спину. Взгляд устремить вперед. Руки сложить под подбородком. Открывать рот, удерживая подбородок руками.

Укрепление мышц рук

Чтобы продуктивно проработать зону бицепса и трицепс, необходимо практиковаться с гантелями по 1-2 кг каждая.

  • Сгибания рук с гантелями.

Выполнять стоя. Ноги поставить на ширину ключиц. Утяжелители взять хватом «молот»: ладони направлены друг к другу. При этом локти необходимо прижать к корпусу. Поднять гантели, согнув конечности в локтях. Опустить гантели.

  • Подъем гантели на бицепс.

В положении сидя взять одну гантель обратным хватом. Медленно поднять ее, согнув руку в локтевом суставе. Опустить снаряд.

  • Жим гантелей сидя.

Сесть, сохраняя спину прямой. Руки согнуть в локтях. Держать гантели прямым хватом на уровне плеч. Выжать гантели вверх так, чтобы руки разгибались не до конца. Опустить гантели.

Проработка грудных мышц

Эта часть комплекса поможет укрепить мускулатуру и подтянуть грудь.

  • Отжимания.

Принять упор лежа. Руки расположить четко под плечевыми суставами. Тело вытянуть в прямую линию. Отжаться до касания грудью пола. Выпрямить руки.

  • Пуловер.

Это упражнение направлено на укрепление и растяжку грудных мышц. Выполняется на стуле или фитболе. Лечь так, чтобы верхняя часть опиралась на сидение стула или поверхность мяча. Ноги согнуть с сохранением угла в 90 градусов. Руки с гантелями вытянуть вперед. На глубоком вдохе плавно опустить гантели за голову. На резком выдохе поднять. Можно практиковать элемент с одной гантелью подходящего веса.

Качаем пресс

Мышцы брюшины требуют особенно тщательной проработки. Поэтому количество повторений в этом блоке обычно составляет 30 — в трех подходах.

  • Скручивания.

Лечь на спину. Ноги согнуть в конях и чуть расставить. Руки сложить за головой, локти направлены в стороны. Напрячь пресс, оторвать от пола верх спины до лопаток. Опуститься на пол.

  • Обратные скручивания.

Лечь на спину, руки положить вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях. Голени поднять, бедра перпендикулярны полу. Усилием мышц пресса подтянуть колени к груди, оторвать таз от пола. Вернуться в исходную позицию.

Упражнения для талии

Секрет тонкой талии заключается не в интенсивных силовых упражнениях на боковые мышцы живота, а в их растяжке. Кроме того, сделать среднюю часть тела изящнее можно, прокачав плечевой пояс и бедра. Так визуально можно изменить пропорции фигуры.

  • Наклоны в стороны.

Встать прямо. Руки висят вдоль корпуса. Медленно наклониться вправо — правая рука скользит вниз по ноге. Почувствовать растяжение левой стороны. Медленно выпрямиться. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

  • Наклоны вперед.

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклониться вперед, спина прямая. Задержаться на пару секунд, подняться. Сделать 2 подхода по 15 раз.

Проработка мускулатуры ног и ягодиц

Тренинг на нижнюю часть тела поможет сделать фигуру более спортивной, а тело выносливым.

  • «Ласточка».

Встать прямо. Отвести правую ногу назад и приподнять вверх, перенеся опору на левую ногу. Одновременно наклониться вперед. Удерживать позу в течение 30 секунд. Опустить ногу. Выполнить 2 подхода по 40 раз каждой ногой.

  • Приседания.

Они помогают эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц. Можно приседать как с весом собственного тела, так и с утяжелителями.

  • Ягодичный мостик.

Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и чуть расставить. Руки лежат на полу вдоль корпуса. Напрячь ягодицы, вытолкнув таз вверх. Тело от плеч до коленей должно составить прямую линию. Сделать паузу в верхней точке. Опуститься на пол.

Растяжка

Каждую позу необходимо удерживать 10-30 секунд, добиваясь качественного расслабления мышц.

  • Стоя, одну голень прижать рукой к ягодице, растянув переднюю поверхность бедра.
  • Сидя или стоя вытянуть руку перед собой, завести в противоположную сторону, стараясь обнять себя.
  • Сесть, вытянув ноги перед собой. Обхватить руками голени. Медленно наклоняться вперед, спину при этом держать ровно.
  • Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме