Универсальные упражнения с резинкой-эспандером для похудения дома

Содержание

  • Достоинства фитнес-програмы с резинкой
  • Универсальный комплекс упражнений с резиновой лентой
  • Рекомендации по организации фитнес-тренировок

В последнее время упражнения с фитнес-резинкой пользуются огромной популярностью. С большой долей вероятности можно утверждать, что это связано с преимуществами данного спортивного снаряда. Он дает возможность людям, желающим улучшить свою физическую форму и избавиться от недостатков фигуры, проводить занятия фитнесом в любое время и в любом месте, не покупая абонемент в тренажерный зал и не тратя время на его посещение.

Достоинства фитнес-програмы с резинкой

Основное достоинство фитнес-резинки — это создание дополнительного сопротивления, усиливающего нагрузку на мышцы. Кроме этого, использование данного спортивного снаряда в занятиях фитнесом дает следующие преимущества:

  • есть возможность регулировать нагрузку, работая с резинками разной степени жесткости. Новичкам следует выбирать снаряд, создающий минимальное сопротивление. Постепенно, по мере укрепления и развития мускулатуры, нужно использовать более жесткие резинки;
  • фитнес-программа с резинкой поможет добиться разных целей: и укрепления мускулатуры, и результативного похудения, и улучшения общей физической формы;
  • резинка — идеальный снаряд для домашнего тренинга. Она стоит недорого и занимает минимум места при хранении. Кроме того, за счет компактного размера этого эспандера его легко брать с собой куда угодно и заниматься в любом месте;
  • с помощью фитнес-резинки можно усилить эффективность любого упражнения и оказать равномерную нагрузку на все основные мышечные группы;
  • занятия с резинкой подходят людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом.

Универсальный комплекс упражнений с резиновой лентой

В фитнес-программу с резинкой может входить несколько движений из следующего универсального тренировочного комплекса для всех групп мышц:

  • Встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Взять в каждую руку по резинке и наступить на их свободные концы. Далее необходимо слегка согнуть колени и немного наклониться вперед. Верхние конечности должны быть в пространстве между коленями, а запястья — обращены друг к другу. Из этого стартового положения нужно на вдохе медленно развести руки в стороны, подняв их до плеч и зафиксировав на этом уровне на пару секунд. Плавно опустить верхние конечности и, не расслабляя их, сразу же повторить упражнение.
  • Не меняя начальную позу, поднять руки перед собой до уровня шеи. Почувствовав напряжение в мышцах, медленно опустить верхние конечности.
  • Стоя ровно, наступить на резиновый эспандер и взяться за его края. Затем следует медленно поднять руки через стороны до параллели с полом. Задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в стартовую позу. Выполнить заданное число повторений.
  • Находясь в том же начальном положении, согнуть локти и приблизить концы резинки к плечам. Выдыхая, плавно разогнуть локтевые суставы. Такие сгибания отлично укрепляют бицепсы плеч, поэтому их обязательно нужно включить в фитнес-программу.
  • Стоя ровно, завести резинку за верх спины и взяться за концы снаряда, вытянув руки в стороны. Далее необходимо плавно свести перед собой верхние конечности, натянув эспандер, и развести их. При этом следует помнить, что выдох осуществляется на пике нагрузки.
  • Сесть на пол, согнуть нижние конечности и завести резинку за стопы. Каждый конец эспандера взять в руки. Вдохнуть, развернуть корпус влево, максимально разведя верхние конечности в стороны. Выдыхая, вернуться в начальное положение и повторить упражнение, развернув торс вправо.
  • Надежно закрепить ленту на высоте 20-30 см от головы, взяться одной кистью за край снаряда, а другую положить на талию. На вдохе потянуть резинку на себя, описав при этом окружность и не сгибая локоть. Сделав заданное число повторений одной рукой, продолжить выполнение данного элемента фитнес-тренировки, сделав столько же повторений другой верхней конечностью.
  • Зафиксировать ленту на уровне коленей, взяться за ее концы и согнуть локти, натянув резинку. На вдохе медленно разогнуть локтевые суставы. Выдохнуть в момент наивысшего напряжения мышц и плавно согнуть руки, крепко удерживая снаряд. В этом упражнении угол сгиба локтей должен соответствовать примерно 45 градусам.
  • Встать на снаряд и взяться за него. Нижние конечности при этом должны быть расставлены на ширину таза и немного согнутыми. Наклонить корпус вперед и притянуть концы снаряда к животу, направив локти назад и вверх. Задержаться в такой позе на непродолжительное время, выдыхая в этот период, и разогнуть локтевые суставы.
  • Стоя с прямой спиной, натянуть снаряд над головой между прямыми руками. Вдохнув, развести конечности в стороны. Когда резинка коснется плеч, сделать паузу в упражнении. На выдохе снова поднять эспандер вверх.
  • Закрепить снаряд над головой, взяться за его конец и выполнять поочередные наклоны вперед и в обе стороны, сильно напрягая мышцы пресса.
  • Лечь на спину, согнуть колени и поднять ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Зацепить резинку за стопы и взяться за нее. Напрягая мышцы живота, приподнять торс. Сделав выдох, медленно опустить голову и плечи. Повторить данный элемент занятия фитнесом.
  • Натянуть резинку между бедрами, опуститься в полуприсед, сжать кисти в кулаки и зафиксировать их возле груди. Напрягая мышцы живота, ягодиц и бедер, сделать широкий шаг в сторону и приставить другую ногу на расстояние, равное ширине плеч. Выполнить по 6-10 таких приставных шагов в одну и другую сторону, не вставая из полуприседа.
  • Рекомендации по организации фитнес-тренировок


     

    Чтобы фитнес-программа с резинкой была максимально результативной и предельно безопасной, при проведении тренировки нужно учитывать следующие важные рекомендации:

    • перед выполнением основного комплекса требуется проводить разминку, способствующую притоку крови к мышечным тканям. Разминка помогает снизить риск получения травм и повышает эффективность работы;
    • в зависимости от уровня физподготовки и жесткости используемого в фитнес-тренировке снаряда каждое движение следует повторять от 10 до 20 раз в каждом из 2-3 сетов;
    • заниматься необходимо регулярно, 2-3 раза в неделю;
    • для быстрого и результативного похудения работу с резинкой нужно сочетать с кардионагрузками и правильным питанием.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме