Тренировка с валиком из полотенца: упражнения для здоровой спины

Такой способ оздоровления позвоночника, как выполнение упражнений с валиком, был изобретен в Японии. Его главное преимущество состоит в большой эффективности при отсутствии необходимости в дополнительных приспособлениях, при этом выполнение всех движений достаточно простое и доступное каждому.

Суть и польза упражнений с валиком

Методику фитнес-тренингов с валиком изобрел японский врач, который длительное время занимался реабилитацией пациентов с заболеваниями позвоночника. Отработав метод на практике и удостоверившись в его эффективности, он написал книгу, которая позволила узнать о таких упражнениях всему миру. Помогая в нормализации работы позвоночника, они также придают тонус мышцам и делают подтянутым все тело.

Суть оздоравливающих физических упражнений с валиком и его нюансы заключаются в следующем:

  • элементы выполняются на твердой поверхности с использованием прорезиненного гимнастического коврика;
  • ложиться нужно спиной на валик из полотенца, который должен находиться непосредственно под пупком;
  • нижние конечности следует выпрямить, а стопы расположить на расстоянии плечевых суставов, повернув носки вовнутрь;
  • в конце работы следует плавно встать, сделав это через сторону.

Основными преимуществами такой методики укрепления позвоночника являются:

  • фитнес-тренинг занимает около получаса, но при этом достаточно эффективен;
  • нет необходимости в использовании специального дорогостоящего оборудования;
  • техника выполнения очень проста и доступна каждому;
  • в ходе выполнения упражнения работают все мышечные группы тела, повышается эластичность позвоночных связок;
  • такая методика позволяет вытянуть и выпрямить позвоночник, привести в норму его диски;
  • при регулярных тренировках снижается общая масса тела;
  • использование валика обеспечивает легкое массажное воздействие на спину;
  • с помощью изменения положения валика в ходе тренинга можно избавиться от жира на животе и подтянуть мышцы груди.

Основные противопоказания

Физические упражнения с использованием валика полезны для профилактики возникновения проблем со спиной, а также при остеохондрозе, ухудшении функций позвоночника по причине неправильного его положения. Для занятий по такой японской методике существуют некоторые противопоказания, а именно:

  • повышенное артериальное давление;
  • грыжи позвоночника;
  • острая боль в спине;
  • остеопороз;
  • острая фаза инфекционного заболевания;
  • травмы позвоночника;
  • кровотечения любого происхождения;
  • опухоли;
  • беременность и послеродовой период (1 год);
  • разрывы и растяжения связок.

При наличии любых проблем с опорно-двигательным аппаратом обязательно проконсультируйтесь с врачом касательно возможности выполнения упражнений с валиком.

Правила проведения фитнес-тренировок

Перед тем как начинать фитнес-тренировку с валиком, необходимо этот самый валик сделать. Процесс изготовления очень прост: для этого понадобится махровое или хлопковое полотенце, которое следует плотно свернуть и зафиксировать крепкой веревкой. Длина изделия должна быть примерно равной ширине спины, диаметр – 10-15 см. При наличии заболеваний позвоночника лучше сделать диаметр изделия меньшим.

Хороший эффект от упражнений наступит только в случае их правильного выполнения, основы которого заключаются в следующем:

  • в первую очередь проконсультируйтесь у врача и выясните, имеются ли у вас противопоказания к занятиям;
  • проводите тренинги каждый день, постепенно увеличивая их длительность;
  • по мере укрепления мускулатуры увеличивайте и диаметр валика;
  • при выполнении физических упражнений старайтесь глубоко и медленно делать вдохи и выдохи;
  • после окончания тренировки немного полежите, повернитесь на бок, изначально встав на четвереньки, а затем на прямые ноги.

Комплекс упражнений с валиком для спины

Помимо классического японского элемента с валиком, который заключается в нахождении в статике в течение нескольких минут, существуют и другие не менее полезные и действенные движения. Соединив все физические упражнения в единый комплекс, можно значительно повлиять на здоровье позвоночника.

Классический вариант элемента с валиком выполняется так:

  • Сядьте на плоскую твердую поверхность, выпрямив ноги и положив позади себя валик.
  • Плавно и аккуратно лягте на него спиной так, чтобы он оказался непосредственно под пупком.
  • Нижние конечности расположите на ширине плечевых суставов, носки стоп при этом сведите между собой.
  • Ладони поверните к себе, соедините мизинцы и заведите руки за голову.
  • Пребывайте в таком положении несколько минут, каждый раз увеличивая длительность занятия.
  • По завершению упражнения медленно встаньте на колени, для удобства можно делать это через сторону, а затем поднимитесь на ноги.
  • Комплекс упражнений с валиком:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. За спиной поместите валик и медленно лягте на него так, чтобы он оказался по центру спины. Ноги разместите на ширине плечевых суставов, руки положите на бедра и медленно перекатывайте снаряд к зоне лопаток, шеи и обратно.
  • Примите положение лежа с валиком под поясницей, под шею же положите одеяло. Стопы поставьте вместе и придвиньте их как можно ближе к ягодицам, руки разведите в стороны, а ладони прижмите к полу. Пребывайте в таком положении 3-5 минут.
  • Лягте на спину, положив под лопатки валик из полотенца. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Перекатывайте снаряд в зону лопаток и снова опускайте его в прежнее положение, сделав всего 6-7 повторов.
  • Приняв начальную позу предыдущего упражнения, перемещайте валик с зоны подмышек до поясницы и обратно.
  • Сядьте, плотно уперев стопы в пол перед собой, а ладони по бокам от туловища. Медленно опуститесь на лежащий сзади валик так, чтобы он находился под крестцом. Перекатывайте его до грудного отдела и возвращайте обратно.
  • Лягте спиной на изделие, вытянув ноги и разведя по сторонам руки. Последние следует согнуть под прямыми углами и оставаться в таком положении минимум 3 минуты.
  • Лягте на пол, чуть ниже шеи разместите полотенце, сложенное в несколько раз. Несколько минут выполняйте повороты головы в стороны.
  • Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме