Тренировка до отказа – хорошо или плохо?


Тренировка до отказа – хорошо или плохо?

Главная
Журнал

Фитнес

44
0

Елена Лыжникова

23 июля 2019

Как ты работаешь с весом? Ты подходишь к стойке с гантелями, берешь подходящий вес и сталкиваешься с дилеммой – выполнять фиксированное количество повторов или делать упражнение до тех пор, пока физически можешь поднимать вес. Вторая тактика называется выполнением упражнений до отказа, ее придерживаются многие любители и профессионалы. Но популярное – не всегда самое лучшее, тем более в таком специфическом вопросе. Разберемся в особенностях, преимуществах и недостатках при работе с весом до полного мышечного отказа.

Выполнять каждое упражнение до отказа – это просто, тебе не придется считать повторы и стремиться к какой-то определенной цифре. Но простота – это причина, по которой многие люди испытывают разочарование от своей работы в зале. Именно поэтому ошибки и неудачи являются самой обсуждаемой темой в фитнес-индустрии.

Относительно работы с весом до отказа нет единого мнения. Кто-то называет такую стратегию секретом успеха, другие – рецептом, как получить перетренированность, и прямой дорогой к травмам. Чем станет работа до отказа для тебя – способом достижения целей или полным опустошением и разрушением шансов на успех.

Суть тренировки до отказа

Хотя существует множество типов мышечной недостаточности, наиболее часто упоминаемый тип известен, как концентрическая недостаточность, и это то, что большинство людей имеют в виду, когда они говорят об отказе. С точки зрения данного определения, концентрическим отказом становится определенный момент в подходе, когда очередной повтор не может быть выполнен полностью, так как не может быть завершена концентрическая фаза работы мышц. Для того, чтобы сокращение мышц произошло после отказа, потребуется помощь извне, к примеру, помощь партнера или собственный читтинг.

Если взять в качестве примера жим лежа, то отказом будет тот момент, когда после опускания штанги ты не сможешь выжать ее обратно в исходное положение.
Научный взгляд на мышечный отказ

К сожалению, исследований, которые выявляют и объясняют связь между мышечным отказом и тренировочным прогрессом, крайне мало. Маловероятно, что такие исследования появятся в ближайшее время, но есть несколько фактов, которые известны точно, а также обстоятельства, известные на интуитивном уровне профессионалам в сфере фитнеса.

Тренировки до отказа с научной точки зрения
Способствуют увеличению силы

Если проводить тренировки до отказа регулярно, то они будут способствовать наращиванию мышечной силы. Доказано, что такая стратегия способствует мышечной гипертрофии, облегчает набор мышечной массы и позволяет прорваться через эффект плато. Тренировки должны проходить регулярно, давать достаточные нагрузки, но не слишком высокие, чтобы не вызвать перетренированности.

Стимулируют выработку гормона роста

Сравнение тренировок до отказа и не до отказа показывает, что первые сильнее способствуют синтезу гормона роста. Но выработка гормона роста зависит от множества факторов, тренировки до отказа будут лишь одним из них, поэтому не стоит возлагать на них решающее значение.

Эффективность зависит от тренировочного стажа

Настолько тренировки до отказа будут эффективными лично для тебя, во многом зависит от твоего личного тренировочного стажа. Если провести условную градацию на начинающих, средних и продвинутых спортсменов, то работа до отказа будет полезна продвинутым и спортсменам среднего уровня, для продвинутых она станет более результативной. Новичкам тренировки до отказа не нужны, ввиду невысокого уровня общей физической подготовки и выносливости, данная стратегия может привести к неприятным последствиям – травмам и перетренированности.

Источник

Интересное по теме