Топ-12 простых упражнений на гибкость и растяжку

Не всех людей природа наделила гибкостью. А между тем данное качество позволяет нашему телу функционировать полноценно и в целом положительно влияет на состояние здоровья. Отличная растяжка делает тело не только красивым, пластичным и изящным, но и является средством для развития координации движений. Особенно полезными упражнения на растяжку будут для детей и пожилых людей.

Дополнительно тренировки для отличной эластичности связок и мускулов являются методом профилактики заболеваний опорно-двигательной системы и многих недугов, развивающихся при застойных явлениях. Занятия на растяжку развивают подвижность суставов, эластичность мышц, выносливость, ловкость. Указанные качества важны не только в состязаниях по спортивной или художественной гимнастике, пауэрлифтинге или легкой атлетике, но и в обычной жизни.

Большинство людей полагает, что развить гибкость можно только в детском возрасте, и если природа не предоставила человеку способности к растяжке, то ничего не поможет. Однако данное утверждение ошибочно: пластичности тела можно добиться самостоятельно в любом возрасте. Нужно только серьезно подойти к тренировкам и уделить должное внимание качеству выполнения физических нагрузок.

Правила фитнес-тренировок по выполнению растяжки

Для того чтобы фитнес-тренировка по улучшению гибкости принесла настоящую пользу и явила первые результаты уже через несколько недель, заниматься следует по определенным правилам. Соблюдение принципов спортивных занятий на растяжку увеличит эффективность тренинга и избавит от травм.

  • До начала выполнения упражнений для гибкости сделайте небольшую разминку для общего разогрева мягких тканей. Идеально подойдут аэробные нагрузки (активная ходьба, легкий бег, прыжки со скакалкой).
  • Выполняйте все виды физических нагрузок медленно, плавно и аккуратно. Избегайте резких прогибов, рывков, которые могут привести к разрывам связок.
  • Не забывайте об отдыхе между занятиями. Проводите фитнес-тренировки 3-4 раза в неделю с перерывом в сутки для восстановления организма.
  • С каждым новым занятием наращивайте нагрузку, усиливая амплитуду движений, однако контролируйте свои ощущения: если чувствуете сильную боль, остановитесь.
  • Для достижений лучших результатов растягивайтесь от 30 до 40 минут.
  • Разумно оцените свои физические возможности и не ставьте за цель достичь планки профессионального гимнаста за 2-3 недели.
  • Варианты развития гибкости

    Комплекс упражнений на растяжку для продвинутых и начинающих спортсменов практически не отличается по физическим нагрузкам. Основное отличие в упражнениях касается количества повторений и сетов.

    Опытным спортсменам рекомендуется уменьшить число подходов, но увеличить количество повторов (например, 2-3 сета по 14-20 раз). Новичкам следует выполнять фитнес-тренировки для растяжки в большом количестве сетов с небольшим количеством повторов (например, 6-8 сетов по 6-8 раз).

    Выполнять физические нагрузки на пластичность тела можно в двух вариантах исполнения: с дополнительным оснащением (фитболы, бодибары, легкие гантели) и без них. Первый вариант идеально подходит опытным атлетам, которые обладают высокой выносливостью и желают улучшить свою растяжку. Нагрузки без отягощения и дополнительного инвентаря подходят новичкам: для них первостепенной задачей является освоение техники выполнения элементов и развитие общей выносливости.

    Упражнения на растяжку можно выполнять с собственным весом или в тренажере, если занятия проходят в спортзале. Также для развития показателей гибкости можно записаться на групповые тренировки по профильному направлению. Главный плюс таких тренингов – контроль специалиста, который учтет все ваши ошибки. Большое значение имеет также наличие перед глазами положительного примера других участников. Наиболее популярными направлениями по улучшению растяжки являются стретчинг, пилатес и йога.

    Лучшие упражнения на растяжку

    Лучшая программа упражнений для растяжки (как в условиях зала, так и в условиях дома) включает в себя популярные физические нагрузки, доступные всем людям, независимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. С их помощью можно улучшить эластичность связок и мышечных волокон через 2-3 месяца постоянных занятий.

    • Наклоны корпуса вправо-влево, вперед-назад.

    Это простое базовое упражнение идеально подходит для начала занятия. Оно позволяет сделать гибким позвоночник, одновременно укрепляя мускулатуру спины.

    • Наклоны и повороты головы в разные стороны.

    Эта физическая нагрузка улучшает эластичность мышц и связок шейного отдела, а также снимает напряжение с позвоночника.

    • Вращения суставами (плечевыми, локтевыми, тазобедренным, коленными, кистями, щиколотками).

    Упражнение улучшает суставную подвижность и одновременно делает гибкими связки и многочисленную продольную мускулатуру рук и ног.

    • Рывки руками перед собой, а также вверх и вниз.

    Нагрузка улучшает пластичность грудной мускулатуры и мышц верхней части спины.

    • 5. Ягодичный мостик в позиции лежа.

    Улучшает эластичность мышц поясничного отдела.

    • Базовый мостик.

    Помимо растяжки мышц спины и рук, упражнение укрепляет позвоночник и устраняет защемления нервов.

    • Касание вытянутых ног руками в положении сидя.

    Нагрузка повышает эластичность связок и сухожилий.

    • Шпагат (продольный и поперечный).

    Это упражнение на растяжку позволяет качественно развить связки. Не обязательно при первом выполнении садиться на полноценный шпагат, достаточно выполнить полушпагат до своих предельных возможностей. Традиционно сначала практикуется продольный, а затем поперечный вариант (так связки растягиваются качественнее). С каждым новым занятием старайтесь опуститься все ниже.

    • Прогибы позвоночника на четвереньках.

    Развивает гибкость спинного отдела, снимает напряжение с шейных позвонков и поясницы.

    • Перекаты вправо-влево в полуприседе.

    Эффективная нагрузка для любых фитнес-тренировок на развитие пластичности. Наиболее активно при этой нагрузки задействуются подколенные сухожилия и мышцы нижней части туловища.

    • «Лодка» (подъем ног и рук в позиции лежа на животе).

    Нагрузка делает гибким позвоночник и тренирует абдоминальную мускулатуру.

    • Отведение рук назад с бодибаром (когда гимнастическую палку на вытянутых руках отводят за голову).

    Такое движение позволяет ощутить напряжение в плечевых суставах и связках рук.

    Пластичности тела можно добиться и без применения интенсивного комплекса упражнений для профессиональных гимнастов. Даже простые физические нагрузки покажут отличный результат, если выполнять их систематически и в соответствии с установленной техникой движений.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме