Топ-10 домашних упражнений для похудения рук

Избавиться от жировых отложений в области рук можно и без посещения спортзала. В стенах дома можно выполнять эффективный комплекс упражнений, которые благодаря своей мощности и интенсивности быстро приведут руки в порядок.

Физические нагрузки можно успешно комбинировать с другими фитнес-тренировками (например, силовыми тренингами на ноги или пресс), а также чередовать их с аэробными нагрузками (бег, активная ходьба), чтобы добиться комплексного похудения.

Факторы набора веса в области рук

Рука выше уровня локтя — одна из самых проблемных зон как у мужчин, так и у женщин. Здесь скапливаются жировые отложения, которые и становятся причиной неэстетичного внешнего вида рук.

Происходит набор веса в данной области по некоторым причинам:

  • высокий индекс массы тела;
  • возрастные изменения, связанные с замедлением метаболизма;
  • нарушения гормонального фона;
  • малоактивный образ жизни.

Самой распространенной причиной появления лишнего веса в области рук является малоподвижный образ жизни, ведущий к общему набору веса. Как правило, в первую очередь полнеют три области тела: руки выше локтя, живот и бедра. Это значит, что для похудения рук необходимо худеть комплексно, но в сочетании с изолированными физнагрузками для области рук.

Высокоэффективные домашние упражнения для похудения в зоне рук

Наиболее эффективно избавиться от дряблости рук и жировых отложений в этой зоне помогут интенсивные домашние упражнения аэробной направленности. Однако комбинированные физические нагрузки (силовые и кардио) тоже позволят избавиться от жира в зоне рук и подтянуть дряблые неэстетичные участки.

Выполнять нижеуказанные физнагрузки рекомендуется либо по круговому режиму (друг за другом в течение 30-40 секунд каждое в 4-5 циклов), либо по режиму двухдневного сплита (1 день — 5 упражнений, 2 день — другие 5).

Фитнес-тренировки для похудения рук следует проводить не более 3 раз в неделю в сочетании с другими жиросжигающими тренингами. При таком режиме организм успевает полноценно восстановиться до следующего занятия.

  • Обратные отжимания.

Одно из лучших домашних упражнений для жиросжигания в области рук. Выполняться может от любой удобной опоры: тумбы, спинки дивана, стула, стола или от пола. Расположитесь спиной к опоре, упритесь в нее руками. Стопы не отрывайте от пола, позвоночник держите ровно. На вдохе поднимите таз до упора, пока локтевые суставы не выпрямятся, на выдохе опустите таз до предельной низкой точки. Для активизации расщепления жировых отложений нагрузку следует выполнять в динамичном темпе.

  • Ходьба в планке.

Интенсивное упражнение для проработки зоны рук и комплексного похудения. Займите упор лежа, как при стандартных отжиманиях, встаньте в планку на предплечьях. Передвигайтесь из стороны в сторону, напрягая мускула живота и рук. Не задерживайте дыхание, дышите ритмично: вдохи делайте через нос, а выдохи через ротовую полость.

  • Отжимания с узкой постановкой рук.

Данная разновидность классического отжимания хороша тем, что развивает только мускулатуру рук — бицепсы и трицепсы. Нагрузка включена в различные базовые фитнес-тренировки для похудения рук. Отжимания с узкой постановкой ладоней считаются высокоинтенсивным элементом, поскольку не все новички способны выполнить его с первого раза.

При выполнении упражнения задействуются все пучки бицепсов, трицепсы и продольная мускулатура предплечий.

  • Отжимания на одной руке.

Мощная физическая нагрузка, действенно расщепляющая жировые отложения в области выше локтя. Интенсивность достигается за счет смещения центра тяжести: человеку сложно удерживать равновесие, у него учащается пульс, в условиях постоянного напряжения запускается процесс сжигания жира и одновременно улучшаются силовые показатели.

  • Подтягивания.

Подтягивания с узкой постановкой рук воздействуют на трехглавые, двуглавые мышцы рук, а также на продольные мышцы предплечной зоны. Эта высокоинтенсивная физнагрузка дополнительно укрепляет запястья и суставы. Оптимально подойдет для мужского жиросжигающего комплекса для рук.

  • Отжимания от опоры.

Вариация базового отжимания. В домашних условиях выполнять можно от любой опоры: от стены, комода, стула. Рекомендуется постоянно менять уровень наклона корпуса: при изменении угла меняется и центр тяжести, перенося напряжение то на бицепсы, то на трицепсы, то на плелучевые мускулы.

  • Вращение запястьями.

Простая физическая нагрузка для укрепления запястий. В процессе вращения активно работают мелкие продольные мышцы (длинные ладонные, плечелучевые, лучевые сгибатели) зоны предплечий и плеч.

  • «Ножницы» (с отягощением).

Эффективный элемент, совмещающий в себе статичное напряжение (при удержании рук) и силовое (при выполнении скрещивающих движений).

  • Пуловер.

Тяга одной гантели двумя руками из-за головы — одна из лучших физических нагрузок для укрепления трицепсов и похудения в области рук. Наиболее результативно воздействует на самую проблемную зону рук — заднюю часть.

  • «Птица-собака».

Изометрическая нагрузка, позволяющая без особых усилий подтянуть области рук и ног. Выполняется в коленно-локтевой позиции. На вдохе одновременно необходимо поднять и вытянуть вперед руку и противоположную ногу. Затем сменить реверс и повторить движение.

Рекомендации по выполнению упражнений

Как повысить эффективность упомянутых домашних упражнений? Достаточно учесть следующие советы:

  • занимайтесь регулярно, но не более 4 раз в неделю;
  • начинайте с базовых движений, постепенно добавляя отягощение (поднятые ноги, вес гантелей, манжеты-утяжелители);
  • чередуйте режимы фитнес-тренировок, чтобы организм не привыкал к однотипной нагрузке;
  • разнообразьте занятия для похудения разными видами кардио-тренировок.

Чем дополнить фитнес-тренировки

Для того чтобы качественно и быстро похудеть в области рук, мало просто выполнять фитнес-упражнения. Избавляться от жировых отложений следует комплексно, вместе с изменением системы питания. Неправильный рацион будет способствовать дальнейшему накоплению жировой ткани, делая занятия спортом бесполезными.

Чтобы закрепить результат от похудения, необходимо следовать простым правилам, которые должны дополнить тренировочный комплекс:

  • исключите из регулярного меню блюда, богатые углеводами, крахмалом, сахаром, а также продукты с высоким гликемическим индексом;
  • пейте больше воды — это необходимо для улучшения состояния кожных покровов;
  • соблюдайте суточный калораж и старайтесь его не превышать;
  • употребляйте много белка, клетчатки и полезных жиров — именно они перерабатываются в энергетические ресурсы организма, не превращаясь в лишние килограммы;
  • старайтесь меньше пользоваться общественным транспортом и лифтом, ходите пешком и не пренебрегайте длительными прогулками на свежем воздухе;
  • высыпайтесь и полноценно отдыхайте: во сне происходит множество важных обменных процессов, положительно влияющих на расщепление жировых клеток.

Для того чтобы стать стройным и надолго закрепить полученный вес, регулярно упражняйтесь. Домашние упражнения с разной степенью интенсивности позволят убрать ненужный объем с области рук и сделать их эстетичными, сильными и подтянутыми.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Интересное по теме