Стройные ноги это просто: упражнения для голеней, бедер и ягодиц

Для большинства женщин красивые ноги — это трудновыполнимая задача. Однако даже ее можно решить, если уделить особое внимание тренировкам со специальным комплексом упражнений.

Особенности физических упражнений для ног

Многие женщины, мечтающие о красивых спортивных ногах, часто концентрируются только на фитнес-тренировках для бедер. Однако для того чтобы ноги прокачивались равномерно и гармонично, необходимо также уделять внимание икроножным мышцам и ягодичной мускулатуре.

Физические упражнения для ног могут быть как изолированными, так и базовыми. Базовые физические нагрузки чаще всего относятся к многокомплексным: они одновременно укрепляют и бедра, и ягодицы, и мышцы голеней.

  • Приседания на стул.

Эффективное женское упражнение, задействующее заднюю поверхность бедра, большие и малые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Выполняются как стандартные приседания, но с использованием дополнительной опоры (стул, скамья, тумба). Особенность нагрузки в том, что стул служит в качестве ограничителя: садиться на него нельзя, но опора позволяет контролировать глубину приседа. Таз опускается до этой точки, задерживается на пике напряжения на 2-3 секунды, а далее возвращается до исходной позиции. Важно в процессе выполнения держать спину прямо, а руки держать вытянутыми на уровне плечевых суставов. Достаточно 2-3 сетов по 15-20 повторов.

  • Приседания с широкой постановкой стоп.

Данный вид приседаний позволяет задействовать квадрицепсы и бицепсы ног, а также большую ягодичную мускулатуру. Наиболее эффективно данное физическое упражнение для ног работает с применением дополнительного отягощения. В условиях зала женщинам лучше использовать маловесные штанги или бодибары. В домашних условиях лучше всего применять гантели. При этом чем выше расположен снаряд от плеч, тем мощнее будет нагрузка на ноги. Выполнять следует 3 сета по 20 повторений.

  • Приседания на полупальцах.

Это одно из лучших упражнений для прокачки икроножной мускулатуру и продольных мышц голеностопа. В борьбе за красивые стройные ноги многие женщины забывают, что икры тоже нуждаются в проработке. Для того чтобы ноги выглядели подтянуто и эстетично, не нужно использовать тяжелое отягощение. Приседы на полупальцах с собственным весом быстро и действенно укрепят икры, благодаря чему ноги будут не только стройными, но и изящными. Дополнительно данная физнагрузка улучшает координацию движений. Выполняется элемент в 2-3 сета по 10 повторов.

  • Пружинящие приседы.

Довольно простая, но при этом действенная физическая нагрузка, приводящая в тонус все мышцы ног, включая икры, ягодицы и крупные мускулы бедра. На начальных этапах может выполняться только с собственным весом. Последующие фитнес-тренировки с таким типом приседов можно совершать с отягощением (гриф без груза, бодибар, гантели со средним весом).

Основная задача упражнения — в обычном приседе опустить немного таз и на пике напряжения всех мышц нижней части тела начать выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Таким образом мышечные волокна по максимуму нагружаются, а дряблая кожа подтягивается. Выполнить нужно 2-3 сета по 10-12 повторов.

  • Приседания у стены.

Простая, но результативная физнагрузка, включающая в работу не только мускулатуру нижней части туловища, но и спинные мышцы. Статичная часть элемента напрягает широчайшие мышцы, ромбовидные и трапеции. Динамичные движения воздействует на малую и большую ягодичную мускулатуру, бицепсы бедра и продольные мышцы голеностопа. Основное правило эффективной тренировки — работа с помощью мышц ног, без смещения нагрузки на суставы. Выполняется в 2-3 сета по 15 повторов.

  • Махи ногой.

Высокоинтенсивные физические упражнения для ног, приводящие мышцы в тонус по всей длине. Акцент нагрузки зависит от амплитуды движений. Если выполнять короткий мах с неполным отведением ноги назад, то напряжение перемещается на заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Если выполнять отведение ноги до предельной точки, то акцент смещается на ягодичную мускулатуру. По этой причине специалисты рекомендуют чередовать нагрузки, практикуя элемент с разной амплитудой движений для равномерной проработки ног. Махи могут выполняться в позиции стоя или на четвереньках. Второй вариант значительно снижает нагрузку на позвоночник.

Если требуется увеличить интенсивность тренинга, на помощь придет гантель, зажатая под коленом, или манжеты-утяжелители на щиколотки. Выполняется упражнение в 2-3 сета по 15 раз на каждую ногу.

  • Выпады с отягощением.

Одна из самых популярных физнагрузок для красивых стройных ног. Может осуществляться как с движением вперед, так и назад. Помимо крупных групп мышц (квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы) активно работают также мелкие продольные мышцы голени, связки и сухожилия. Женские вариации выпадов чаще всего совершаются с гирей или гантелями. Во время фитнес-тренировки необходимо перемещать вес тела на всю стопу, а заднюю отведенную ногу следует отставить до упора и легкого напряжения в подколенном сухожилии. Выполняется элемент в 2-3 сета по 20 раз на каждую ногу.

  • Поднятие ноги в планке.

Усложненная вариация базового упражнения, до предела нагружающая ноги по всей длине. В стандартной планке на предплечьях следует до наивысшей точки поднять ногу и зафиксировать ее в статике. Перманентная нагрузка задействует продольную мускулатуру ног и ягодицы. Также в работу вступают мышцы пресса и верхнего плечевого пояса. Продержаться в планке нужно от 20 до 60 секунд, поочередно поднимая то одну, то другую ногу.

Упражнения со степ-платформой

Мощная кардионагрузка, позволяющая избавиться от жировых отложений, включая и область ног. Фитнес-тренировка проходит с использованием платформы — специального возвышения для зашагивания. Чем выше снаряд, тем больше будет нагрузка на целевые мускулы. Наиболее активно при этом работают икры, а также бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы.

Правила эффективных фитнес-тренировок для ног

Как сделать тренировки на ноги по-настоящему действенными? Помогут полезные советы:

  • занимайтесь фитнесом не менее 2-3 раз в неделю, чтобы мускулатура не теряла тонус;
  • разнообразьте нагрузки: включайте в тренировочный комплекс новые элементы и по-разному комбинируйте их между собой;
  • меняйте вес отягощения, чтобы мышечные волокна не привыкали к одному и тому же весу снарядов;
  • правильно питайтесь, чтобы жировые отложения не накапливались в проблемных местах — на ягодицах или внутренней поверхности бедра;
  • соблюдайте питьевой режим: выпивайте в сутки не менее 2 литров воды для эластичности кожи и предупреждения возникновения растяжек;
  • занимайтесь стретчингом, чтобы улучшить гибкость и качество связок;
  • комплекс нагрузок начинайте с тщательного разогрева мышц;
  • периодически улучшайте кровообращение в области ног и ягодиц: делайте обертывания, массаж, используйте контрастный душ.

Чтобы получить стройные подтянутые ноги, совсем не обязательно заниматься ежедневными тренингами в тренажерном зале. Достаточно обратиться к самым простым физическим упражнениям для ног, которые при желании можно выполнять даже дома или на улице. В комбинации со здоровым питанием, полноценным сном и соблюдением питьевого режима уже через несколько недель можно будет добиться стройных привлекательных ног.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Интересное по теме