Степ-аэробика для начинающих в домашних условиях


Степ-аэробика для начинающих в домашних условиях

Главная
Журнал

Фитнес

26
0

Андрей Фетисов

10 июня 2019

Чтобы стать обладателем красивой, подтянутой фигуры и крепкого здоровья, фитнес-тренеры и специалисты в этой области рекомендуют заниматься регулярно. Тренировка минимум 30 минут. Но не каждый может позволить себе позаниматься в тренажерном зале с инструктором. Тогда идеальное решение — степ-аэробика для начинающих в домашних условиях. Ведь заниматься в комфортных и привычных условиях собственного дома, выполняя простые и эффективные движения, не только весело и разнообразно, но и приносит массу удовольствия. Многие новички не знают, как и с чего начать обучение?

Подготовка и безопасность

Для начала в магазине, специализирующемся на спортивной экипировке и атрибутике, нужно купить шаговую платформу и спортивный костюм. Можно и не заморачиваться, ведь для домашних тренировок, возможно использовать любую удобную возвышенность (ступень лестницы, книги, прочный ящик). Важно убедиться, чтоб конструкция или предмет, с которыми вы хотите работать, были достаточно прочны, устойчивы и удобны. Во избежание возможности получения различных травм.

Необходимо рассмотреть несколько моментов для первой тренировки:

  • Разминка около 10 минут.
  • Минимальная высота платформы не более 10 сантиметров.
  • Музыка не более 130 ударов в минуту, это поможет избежать обморока.
  • Заминка (растяжка).

Основные упражнения

Существует два типа шагов:

  • С меняемыми ведущими ногами. Выполнять новый шаг следует с разной нижней конечности.
  • Не меняя лидирующую ногу. Любые движения делаются с одной и той же ноги.
  • Блок похожие статьи

    Основные этапы

    Все обучение основано на различных комбинациях шагов, объединенные по желанию.  Всего семь таких движений, благодаря которым необходимо ритмично шагать под музыкальное сопровождение вверх-вниз и вокруг площадки.

    Разновидности шагов:

  • На платформу.
  • Основа.
  • Коснуться платформы.
  • Елочка.
  • Осуществляемые коленом махи.
  • Шагнув на платформу делаем мах ногой назад.
  • Поднявшись на возвышенность делаем мах ногой вперед.
  • Как заниматься?

    Основное правило этого вида спорта, для достижения своих целей – правильное выполнение всех элементов, а именно:

    • Держать мышечную систему всего тела в напряжении. Тело ровное, спина не сутулится, подбородок приподнят, плечи расправлены.
    • Ноги слегка согнуты в коленях и на ширине плеч.
    • Все движения уверенные и пластичные, нельзя прыгать и топать. Делать шаг всей стопой.
    • Скорость быстрая, под заводную музыку. Обязательно следите за пульсом и дыханием, как только оно не равномерное, лучше снизить темп.
    • Не стоит с первой же тренировки себя изнурять, это на первый взгляд все просто. Тем, у кого ранее регулярные физические упражнения не практиковались, будет сложно, поэтому важно повышать интенсивность и уровень сложности постепенно

    Степ-аэробика для начинающих

    В степ-аэробике для начинающих есть несколько уроков:

    • основный шаг.
    • Шаг 1.
    • Шаг для Начинающих.

    По своей сути, они ничем не отличаются кроме названия. Для занятий дома вы можете использовать видео уроки, они помогут почувствовать ритм и не запутаться в шагах.

    Для начинающих степ – то еще испытание. Хотя все считают, что всё вполне понятно, но первый сложный урок ждет каждого. Не переживайте и не прекращайте тренировки, ведь абсолютно каждый сначала не попадает в такт и путает ноги.

    Преимущества
    Давно доказано, что занятия степ-аэробикой — это не только развлечение, которое помогает зарядиться энергией, но и способ улучшить самочувствие.

    Регулярные занятия способствуют:

    • Укрепить мышечные волокна ног без особого напряжения.
    • Сжиганию ккал и жира.
    • Крепче сон.
    • поднимет настроение.
    • Обогащать легкие кислородом.
    • Улучшить кровообращение.
    • Повышают тонус мышц тела.
    • Избавиться от лишних сантиметров.

    Многих девушек привлекает атмосфера самих занятий. Ведь специальное музыкальное сопровождение подбирается так, дабы увлечь танцем даже после тяжелого, изнурительного трудового дня. Но полностью не отключая ум, чтоб помнить о связках, махах и шагах. В свою очередь, это способствует отвлечению от проблем различного характера. Хореография степа проста и легко запоминаются все элементы. Он также привлекает и позволяет многим тренироваться без какого-либо уровня хореографической подготовки. Все упражнения могут выполнять люди любого возраста.

    Аэробика для самых маленьких

    Сейчас проблема здоровья детей занимает основное место, ведь в детстве закладывается:

  • Здоровье и иммунитет.
  • Соответствующее возрасту физическое развитие.
  • Тяга к спорту.
  • Степ-аэробика для детей популярна так же, как и для взрослых.  Стандартная гимнастика утром под музыку с мостиками становится развлечением, веселым и бодрящим. Этот эффект достигается за счет того, что детям нравится все необычное.

    Аэробика способствует развитию:

    • Пластичности.
    • Быстрого реагирования.
    • Ловкости.
    • Ориентации в пространстве.

    Даже для растущего организма он способствует достижению оздоровительного эффекта, развивает и укрепляет:

    • Выносливость.
    • Мускулатуру.
    • Вестибулярный аппарат.

    Первые результаты уроков видны только через месяц регулярных уроков.

    Нужно знать

    Степ-аэробика для деток имеет свои правила:

  • Подъем и спуск осуществляется с правой ножки.
  • Вставать на опору следует всей стопой.
  • Комплекс представлен такими шагами:

    • Ходим на месте.
    • Шаги на платформу-назад, влево от возвышенности и вправо.
    • Шаги с различным движением рук в стороны.

    Каждый урок начинается с разминочного комплекса, включающей движения из гимнастики, бега и ходьбы. Затем переходит к совершению всей программы, под соответствующую музыку.

    Для потери веса

    Каждый тренер по аэробике скажет, что похудеть с помощью этого спорта реально. Но прежде чем приступить к степ-аэробике для похудения в домашних условиях нужно знать несколько правил. Основными являются:

  • Обязательно пейте воду во время занятий и в течение дня (не менее 2 литров жидкости).
  • Не тренироваться каждый день. Уроки через день также эффективны. Лучше свободные дни делать любые другие, которые ускорят ваш метаболизм.
  • Для занятий выбирайте удобную экипировку и только по размеру.
  • Ешьте умеренно, чтобы создать небольшой дефицит ккал.
  • Всегда двигаться. Не понимаете? Устали? Просто не можете повторить? Неважно. Вы должны продолжать ходить!
  • Обычные 3 урока в неделю, легко обеспечивают дефицит около 1000 калорий. При условии нежесткой диеты этого показателя достаточно чтоб сбросить около 500 граммов лишнего веса в неделю.

    Противопоказания

    Конечно, степ-аэробика не исключение, так как и любой другой вид спорта имеет противопоказания. Перед началом занятий нужно узнать обо всех ограничениях и запретах, ведь этим могут заниматься далеко не все.

    Когда лучше отказаться от тренировок:

    • После различных операций.
    • Во время беременности и кормления грудью.
    • Если ИМТ свыше 30.
    • При обострении хронических заболеваний.

    Также людям при:

    • Повреждении связок и суставов.
    • Тромбофлебите.
    • Варикозном расширении вен.
    • Артрите.
    • Артрозе.
    • При ожирении.
    • Патологии позвоночника.
    • Заболевании печени и почек.
    • Болезни сердца и сосудов.

    Степ-аэробика в домашних условиях так же эффективна, как и тренировки в фитнес-клубах с тренером. Потренировавшись один раз, где бы ни проходил урок, вы навсегда полюбите этот вид фитнеса.

    Источник

    Интересное по теме