Список продуктов-антиоксидантов


Список продуктов-антиоксидантов

Главная
Журнал

Здоровье

7
0

Андрей Фетисов

29 июня 2019

В современной рекламе любят преподносить нам продукты-антиоксиданты. Возникает резонный вопрос: если в составе есть эти полезные вещества, зачем акцентировать наше внимание на этом факте и так навязчиво предлагать их? По большому счету, познания многих касательно антиоксидантов исчерпываются красочными роликами. Давайте разберемся, что же это такое? Зачем их включать в рацион?

Что представляют собой антиоксиданты?

Наш организм постоянно вырабатывает вещества, которые называются свободными радикалами. Это неполные, но действующие молекулы, в коих есть одно незанятое место под электрон. Такая клетка будет стремиться достроить себя, позаимствовав электрон из других. В результате захвата, молекула становится полной, т.е. безопасной, тогда как другая превращается в свободный радикал и вынуждена заниматься поиском электрона. Данный процесс может происходить бесконечно.

Часть свободных радикалов участвуют в физиологических процессах организма, но «лишние», неиспользуемые молекулы запускают окислительный процесс, приводящий к старению, появлению онкологических и сердечных заболеваний.

Ученые полагают, что причиной образования «лишних» свободных радикалов может быть:

  • курение или употребление спиртных напитков;
  • УФ излучение;
  • стрессы;
  • неблагоприятная экологическая обстановка;
  • физическое истощение организма;
  • чрезмерные нагрузки.

Антиоксиданты могут помочь организму человека преодолеть излишнее окисление, защититься от воздействия неблагоприятной внешней среды и успешно бороться с преждевременным старением. Эти вещества тормозят процесс окисления, отдавая один электрон, но при этом остаются безопасными и никоим образом организму не вредят.

Существует несколько видов антиокислителей: естественные и синтетические. Первый вид разделяется на первичные, образующиеся в организме, и вторичные – это антиоксиданты пищевых продуктах. Антиокислители присутствуют во многих овощах, фруктах, ягодах, печени животных и рыб и так далее. Поэтому сбалансированное и разнообразное питание – залог здоровья и молодости организма.

«Жидкие» антиокислители

Огромное количество антиокислителей содержатся в гранатовом соке, но в наших магазинах бывает довольно сложно найти настоящий напиток. Поэтому смело можете заменить его соком из черноплодки либо яблок.

Также содержатся антиоксиданты в вине и коньяке, содержащие витамины, органические кислоты и полифенолы. Поэтому врачи рекомендуют выпивать небольшое количество в целях профилактики:

  • коньяк – 15 мл трижды в день вместе с едой;
  • вино – по 50 мл.

Главное не переборщить, иначе лечение обернется во вред.

Антиоксидантами богат и свежезаваренный зеленый чай, поэтому рекомендуется ежедневно выпивать не менее 3 чашек. Однако людям, имеющим проблемы с давлением, следует предварительно проконсультироваться с врачом.

Распространено мнение, что кофе – это антиоксидант, что в корне неверно! От него, как и от крепкого чая лучше всего отказаться. Врачи рекомендуют делать это постепенно, день за днем планомерно уменьшая количество выпитых чашек. Также кофе имеет свойство задерживать жидкость в организме, что усугубляет ситуацию при избытке свободных радикалов.

Природные мощные антиоксиданты

Витамины С, А, Е, К считаются сильнейшими антиокислителями, также как и аминокислотные комплексы и селен (микроэлемент). В большом количестве они содержатся в:

  • яблоках;
  • орехах и сухофруктах;
  • ягодах;
  • артишоке, всех видах фасоли.

В 2010 году специалистами Министерства сельского хозяйства Америки была опубликована таблица, в каких продуктах питания содержится большое количество антиоксидантов.

Витамин С

Аскорбиновая кислота в достатке содержится в:

  • шиповнике (650 мг);
  • томатах (25 мг);
  • зелени: петрушка, укроп, салат, шпинат и щавель (150, 100, 69, 55 и 43 мг соответственно);
  • грибы белые сушеные (150 мг);
  • сладком перце, черной смородине и облепихе (200 мг);
  • киви (180 мг);
  • любой капусте (брюссельская – 100мг, брокколи – 89мг, цветная – 70мг, кольраби – 50мг, белокочанная – 45 мг);
  • апельсинах и лимонах (60 и 40 мг соответственно).

Витамин А

Продукты, богатые антиоксидантом в виде витамина А, – это печень рыб. Достаточно в сутки употребить всего 4 гр рыбьего жира для получения рекомендуемой нормы провитамина А и бета-каротина. Также отличаются высоким содержанием витамина морковка и рябина, 67 гр последней способно обеспечить организм нужным суточным объемом каротиноидов. Обязательно включите в рацион зелень, а именно петрушку, сельдерей, укропчик, шпинат и спаржу. Не забудьте и про такие продукты животного происхождения, как сливочное масло и желток яйца курицы

Витамин Е

Также в борьбе со свободными радикалами будет полезен и витамин Е. Он относится к жирорастворимым, следовательно, на первом месте по содержанию токоферола (второе название) жиры растительного происхождения, среди которых:

  • масло сои, кукурузы, подсолнуха;
  • маргарин;
  • орехи;
  • семечки подсолнечника;
  • ростки зерновых культур.

На втором месте по содержанию – овощные и фруктовые культуры. Несмотря на небольшое содержание в этих продуктах витамина, за счет высокого количество потребляемых овощей и фруктов обеспечивается организм 12-18% от суточной нормы. Больше всего витамина в овощах:

  • шпинате и кинзе (2,5 мг);
  • щавеле (2 мг);
  • петрушке (1,8 мг);
  • укропе (1,7 мг);
  • пере зеленого лука и капусте брюссельской (1 мг);
  • базилике, брокколи, корне пастернака и луке порее (0,8 мг);
  • красном перце, салате и томатах (0,7 мг);
  • сельдерее и спарже (0,5 мг);
  • тыкве и моркови (0,4 мг).

Витамин К

На первом месте по содержанию – листовые овощные культуры темно-зеленого цвета, среди которых капуста и шпинат. Также стоит употреблять клубнику, но отдавайте предпочтение домашним или полевым ягодам, созревшим в сезон. В тепличной или импортной садовой землянике содержание витамин в разы меньше. В изобилии присутствует в зернах овса, хвое, молодых листьях крапивы и шиповнике.

В ряде продуктов (яйца, печень говядины и свинины) содержание витамина очень мало.

Рекомендуется пить зеленый чай, так как в одной его кружке содержится 16 мкг витамина при суточной норме 65/80 мкг для женщины/мужчины.

Внимание! При термической обработке минимальны потери витамина, но продукты нужно хранить вдали от света и щелочных растворах, под воздействием которых вещество разрушается.

Селен

Является биокорректором наивысшего порядка, он необходим нашему организму не менее чем калий, цинк и кальций. Большая часть энергии, порядка 80%, у человека появляется только при участии этого элемента. Лучшие антиоксиданты – это продукты содержащие селен, ведь благодаря ему сохраняется здоровье сердца и сосудов, суставов. Женщинам будет полезно также знать, что он дает и ярко выраженный косметический эффект: улучшается состояние ногтей, волос и кожи.

Нужное количество этого микроэлемента можно получить из таких продуктов как:

  • зерновые, южно-американские орехи;
  • мясо крупного рогатого скота;
  • тунец.

Цинк

Наибольшее содержание вещества отмечается в продуктах питания животного происхождения, в частности, устрицах и мидиях. Так, для покрытия 70% суточной нормы достаточно съесть всего 1 устрицу.

В растительных продуктах цинк присутствует, но уровень его усваиваемости низок, следовательно, организм не получает из употребленных овощей и фруктов нужный объем микроэлемента. Поэтому людям-вегетерианцам прописывают витаминные комплексы с цинком.

Правильный прием

Дефицит антиокислителей опасен, но не менее опасно и перенасыщение. Для оптимального функционирования иммунной системы и полноценной работы всех органов недостаточно помнить, в каких продуктах больше всего антиоксидантов, главное получать определенную суточную порцию антиокислительных веществ. При этом важно понимать, что для детей, женщин и мужчин нормы разные.

Антиоксидант витамин А – обладает мощным эффектом, его суточная доза не определена и назначается специалистом для каждого конкретного случая. Для прочих веществ дневная норма не более 10 мг.

Витамин С необходим нам в количестве 0,1 г каждодневно, этого достаточно для хорошего здоровья. Правда, некоторые ученые полагают, что минимальная доза должна составлять 3 г. Для тех, кто курит необходимо увеличить количество витамина С путем приема аптечных препаратов или употребления продуктов из списка антиоксидантов: для женщин – 0,11 г, для мужчин – 0,125 г.

Также различается и норма цинка в день: для женщин она составляет 8 мг, для мужчин – 11 мг. В том случае, если вы сторонник вегетарианского типа питания, то следует увеличить дневную норму этого вещества в два раза.

Доза селена одинакова и составляет 55 мкг в сутки. Витамин Е необходимо получать в количестве 15 мг в день, как женщинам, так и мужчинам.

Представленный список не является полным. В мире существует большое количество продуктов, богатых антиокислителями, однако не стоит гнаться за многообразием. Достаточно будет начать с одной морковки в день, постепенно расширяя свое меню, с которым можно будет одержать победу над свободными радикалами.

Источник

Интересное по теме