Силовые комплексы упражнений для рук с утяжелителями и без

Человек, активно занимающийся спортом, должен следить не только за внешним видом пресса или ног. Красивые, атлетичные и спортивные руки – не меньший предмет гордости, особенно развитые трицепсы и бицепсы. Помимо прокачки рельефа рук, особые упражнения помогают укрепить мышечные волокна в этом области, развить подвижность локтевых, плечевых суставов и запястьях, убрать дряблую кожу.

Однако уделять внимание необходимо не только мышцам рук, но и мелким мускулам, расположенным в предплечной зоне. Благодаря им повышается сила захвата пальцами и улучшается моторика кистей. Чем выносливее и крепче руки, тем эффективнее проходят силовые фитнес-тренировки, поскольку снаряды (особенно тяжеловесные разновидности штанги) удерживаются наиболее прочно.

Основной комплекс упражнений на руки включает в себя изолированные физические нагрузки с применением гантелей. Однако развить руки можно и без использования дополнительных снарядов.

Особенности фитнес-тренировок для рук

Стройные руки с плавными изгибами и крепкими мышцами – такой же показатель молодости и здоровья, как и ровная спина. Однако прорабатывать эту зону необходимо не только в юном возрасте, но и в пожилом.

Множество специальных фитнес-тренировок на руки предназначены для общего оздоровления организма за счет активизации кровоснабжения. Щадящая нагрузка на суставы позволяет без вреда для самочувствия повысить суставную подвижность и эластичность связок, благодаря чему людям старшего поколения удается избавиться или предупредить различные застойные заболевания.

В молодом возрасте упражнения на руки предназначены в основном для набора мышечной массы или повышения силовой выносливости. Женские комплексы чаще всего направлены на жиросжигание в данной области и на избавление от дряблости.

Тренировки для рук требуют серьезного подхода, поэтому новичкам, которые тренируются в зале, рекомендуется обратиться к инструктору. Он не только подберет комплекс наиболее подходящий по возрасту, спортивным целям и уровню подготовки исполнителя, но также даст полезные советы по поводу питания.

До начала занятий следует провести небольшую разминку для предупреждения травм. Несмотря на простоту большинства физических нагрузок, крайне важно соблюдать технику выполнения элементов, поскольку ее правильность напрямую влияет на эффективность всего комплекса упражнений. Если перечень физических нагрузок составляется индивидуально и будет практиковаться в домашних условиях, необходимо учесть несколько аспектов.

При необходимости укрепить заднюю поверхность рук, следует добавить в программу больше упражнений на трицепсы. Если проработки требует передняя часть рук, то нагрузки должны быть преимущественно на бицепсы. Повысить силовые показатели позволят различные комбинации упомянутых нагрузок или их чередование. Физнагрузки на кисти, пальцы и продольную предплечную мускулатуру рекомендуется проводить на каждой тренировке, однако при этом основной упор должен приходиться на базовый комплекс.

Лучшие варианты упражнений для рук с гантелями и без них

Укрепить, подтянуть и развить руки помогут базовые нагрузки, которые подойдут как мужчинам, так и женщинам. Выполнять их можно в зале или дома, если есть доступ к соответствующему инвентарю (турникам, шведским стенкам, штангам со стойками). При желании гантели можно заменить гирями.

  • лазание по канату (укрепляет бицепсы, спинную мускулатуру, а также улучшает мелкую моторику и захват пальцами);
  • сгибание-разгибание штанги к бицепсу (прорабатывает бицепсы и часть продольной предплечной мускулатуры);
  • разведение гантелей в разные стороны в наклоне (развивает трехглавые мышцы рук, а также мышцы плеч);
  • подбрасывание и ловля мяча (улучшает моторику, работу суставов, нагружает предплечья);
  • сгибание кистевого эспандера (повышает силу захвата и укрепляет пальцы);
  • пуловер – подъем одной гантели из-за головы двумя руками (задействует трицепсы);
  • разведение рук в стороны или тяга эластичной ленты на бицепс (развивает двуглавые мышцы рук, предплечий);
  • вис на турнике (дает изометрическую нагрузку на бицепсы и продольную предплечную мускулатуру);
  • отжимания с узкой постановкой рук (тренирует бицепсы);
  • подтягивания обратным захватом перекладины (развивает бицепсы и трицепсы);
  • планка (оказывает статическую нагрузку на весь верхний плечевой пояс и предплечья).

Мощные комплексы упражнений для рук

Примерные программы фитнес-тренировок на руки позволят организму адаптироваться к нагрузкам, чтобы впоследствии перейти к более сложным их вариациям. Выполнять нижеуказанные комплексы можно как в стандартном режиме (по числу сетов и повторений), так и в круговом режиме (нагрузки выполняются одна за другой подряд в 3-4 цикла).

Комплекс № 1 (для новичков).

  • Жим гантелей на бицепсы (3х8).
  • Подъем гантелей вверх на вытянутых руках (3х8).
  • Пуловер с гантелью в позиции сидя (3х10).
  • Базовые отжимания со средней постановкой рук (3х8).
  • Боковая планка на предплечьях (25-30 секунд).
  • Жим кистевого эспандера (3х8).
  • Комплекс № 2 (для укрепления и проработки мышц).

  • Базовый вис на перекладине (4х10).
  • Рывки гири вверх каждой рукой поочередно (4х12).
  • Жим штанги лежа от груди (4х10).
  • Отжимания с узкой постановкой рук (4х10).
  • Базовая планка на предплечьях (35-40 секунд).
  • Пуловер с эластичным эспандером (4х10).
  • Тяга гири к груди (4х10).
  • Жим кистевого эспандера (4х12).
  • Комплекс №3 (с собственным весом).

  • Отжимания от стены (3-4х12).
  • Обратные отжимания от опоры (3-4х12).
  • Планка (40-60 секунд).
  • Вис на перекладине с поднятием ног (3-4х12).
  • Подтягивания на шведской стенке (3-4х12).
  • Отжимания от гирь (3-4х12).
  • Корректно завершить комплексы упражнений поможет стретчинг. Выполнять можно наклоны, растягивания мышц, перекаты, мостик, касания руками ступней. Заминка ведется в течение 10-15 минут после основного занятия.

    Распространенные недочеты

    Чтобы тренинг порадовал своей эффективностью, при выполнении упражнений следует избегать распространенных ошибок. Из-за них снижается результативность занятия, а также повышаются риски получения травм.

  • Штангу следует поднимать не четко вверх, а по небольшой дуге. При прямом подъеме локтевые суставы уходят назад, из-за чего бицепсы почти не задействуются, а нагрузка на суставы повышается.
  • При исполнении пуловера не рекомендуется опускать штангу ниже уровня лопаток, иначе возрастает вероятность растяжений и выкручивания плеч.
  • При подтягиваниях туловища нагрузку следует переносить на мускулатуру рук, а не на суставы конечностей.
  • Неправильно подобранная масса снаряда может вызвать разрывы мышечных волокон и эффект крепатуры. Начинать фитнес-тренировки необходимо с малых весов. Увеличивать массу инвентаря следует постепенно через 1-3 недели от первого занятия.
  • Однотипные тренинги без отсутствия разнообразия элементов чреваты тренировочным застоем. Чтобы этого избежать, следует постоянно комбинировать и чередовать нагрузки: заменять один комплекс упражнений на другой, варьировать снаряды и интенсивность движений.
  • Чтобы получить красивые, подтянутые и сильные руки, занятиям придется уделить много внимания. Правильное распределение нагрузки, индивидуальный подбор упражнений, соблюдение техники движений и регулярные тренировки в короткий срок помогут обрести эстетичные руки с крепкими мышцами и привлекательным силуэтом.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме