Силовой комплекс упражнений для широчайших мышц спины

Красивая, сильная, тренированная спина – желанная спортивная цель всех, кто занимается усовершенствованием своей фигуры. Развитая мускулатура спины не только делает тело привлекательным. Эта мышечная зона усиленно работает во время базовых силовых фитнес-тренировок. Поэтому чем лучше проработаны мышцы спины, тем выше выносливость спортсмена и шире его возможности. Добавьте в свой тренинг упражнения для широчайших мышц, и уже скоро вы заметите, как изменится фигура, и раздвинутся тренировочные горизонты.

Базовые упражнения со штангой

Чтобы обеспечить широчайшим мышцам спины постоянный рост и укрепление, необходимо проводить силовые тренинги. Именно тренировки со свободным весом считаются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы спины. Многосуставные упражнения со штангой помогают эффективно проработать эту часть тела. Занятия с грифом требуют от спортсмена концентрации: они заставляют удерживать равновесие и ловить баланс. В работу включается множество мышечных групп, что значительно повышает продуктивность тренировок.

  • Становая тяга.

Это упражнение, кроме спинной мускулатуры, также нагружает мышцы:

  • трапеции;
  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • мышцы-выпрямители;
  • приводящие мышцы и бицепс бедра.
  • Для эффективной прокачки мускулатуры мужчины должны тренироваться со штангой весом не ниже 20-25 кг. Девушкам надо выбирать меньший рабочий вес – от 10 кг.

    Классическая становая тяга выполняется следующим образом:

  • Встать прямо перед лежащей на полу штангой.
  • Ноги слегка согнуть в коленях, поставить их на ширину плеч, носки чуть развернуть в стороны.
  • Взяться за гриф средним хватом: колени должны оказаться между рук. Спина ровная, таз отведен назад.
  • Усилием мышц спины медленно поднять гриф, скользя им по ногам. Свести лопатки. Ноги до конца не выпрямлять.
  • Опустить штангу, но не класть ее на пол.
  • Выполнить 3 сета по 10-12 повторений.
    • Тяга штанги в наклоне.

    Этот вид тяги включает в работу плечевые и локтевые суставы. При его выполнении следует особое внимание уделять сведению лопаток: необходимо стремиться соединить их полностью.

  • Встать прямо, согнуть ноги в коленях. Наклониться вперед до положения, при котором спина параллельна полу.
  • Взять гриф широким хватом и подтянуть штангу к поясу. Локти не разводить. Выдержать паузу в пару секунд.
  • Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.
  • Выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.
    • Наклоны со штангой вперед.

    При выполнении упражнения работают широчайшие мышцы спины, ягодичные, косые мышцы живота, разгибатели и бицепс бедра.

  • Встать прямо. Расположить гриф штанги на верхней задней части спины. Голову приподнять, смотреть вперед.
  • Ноги поставить чуть шире плеч, немного согнуть в коленях. Носки развернуть.
  • Сделать наклон вперед, одновременно отведя ягодицы назад. В нижней точке корпус должен быть параллелен полу.
  • Медленно вернуться в исходную позицию.
  • Выполнить 3 сета по 10 раз.
    • Подъем штанги на грудь.

    Это эффективное упражнение помогает проработать мышцы сразу нескольких групп. Здесь нагружаются бедра и низ спины, а также пресс, трапеции, плечи, предплечья, икры и ягодицы.

    Подъем штанги на грудь относится к сложным упражнениям. Для его выполнения необходимо предварительно укрепить мышцы другими спортивными элементами. Оно противопоказано при проблемах с позвоночником, с плечевыми, локтевыми суставами и запястьем. Чтобы избежать травм, рекомендуется использовать для фитнеса специальные ремни и поддерживающий бандаж.

  • Встать прямо. Держать гриф прямым хватом на уровне бедер.
  • Напрячь пресс, уйти в полуприсед. Спина прямая.
  • Рывком переместить штангу на грудь. Локти направлены вперед.
  • Слегка присесть, чтобы преодолеть инерцию штанги. Выпрямиться.
  • Опустить штангу до уровня бедер.
  • Выполнить 1-2 сета по 5-8 повторений.
  • Силовой фитнес для укрепления мышц спины

    Более тщательно прокачать широчайшие мышцы спины помогут фитнес-тренировки со штангой и гантелями, а также тренинг в блочном тренажере.

    • Становая тяга штанги в позиции «сумо».

    Эта вариация упражнения предусматривает широкую постановку ног – в 1,5 раза шире плеч. Это позволяет дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедра.

    Следует выполнить 3-4 сета по 12 повторений.

    • Вертикальная тяга Т-грифа.

    Это упражнение позволяет максимально включить в работу мышцы спины. Благодаря упору ногами позвоночник не получает излишней нагрузки, поэтому вероятность получения травмы сокращается.

    Кроме широчайших мышц спины прокачиваются трапеции, дельты, бицепсы.

  • Взяться за рукоятки Т-грифа. Штанга располагается между ног.
  • Корпус наклонить. Спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Свести лопатки и поднять штангу. Работают мышцы спины, а не рук. Сделать паузу на пару секунд.
  • Опустить снаряд, не касаясь им пола.
  • Выполнить 2 подхода по 12 повторений.
    • Пуловер лежа.

    Упражнение одновременно задействует мышцы спины и груди. От того, в каком положении выполняется пуловер, напрямую зависит, какую нагрузку получают те или иные мышечные группы.

    Чтобы проработать широчайшие мышцы спины, надо выполнять упражнение, лежа на наклонной скамье головой вниз. Другой вариант – лежа поперек скамьи без опоры на нижнюю часть спины. Целью упражнения является не столько развитие силы мышц, сколько их качественная растяжка.

  • Лечь на скамью. Гриф держать на вытянутых руках на уровне груди.
  • Медленно завести штангу за голову.
  • Сделать паузу.
  • Поднять гриф.
  • Сделать 2-3 подхода по 10 повторений.
    • Тяга гантели в наклоне.

    Элемент позволяет без излишней нагрузки на конечности и позвоночник создать дополнительный мышечный объем и зрительно расширить зону спины.

  • Взять гантель в правую руку. Встать справа от скамьи. Наклониться вперед. Левым коленом и рукой опереться на скамью.
  • За счет мышц спины согнуть рабочую руку в локте и поднять гантель. В верхней точке угол в локте составляет 90°, плечо параллельно полу. Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
  • Опустить гантель.
  • Выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений каждой рукой.
  • Вес гантели для мужчин должен быть не менее 10 кг, для женщин – 4 кг.

    • Тяга верхнего блока.

    Блочный тренажер помогает эффективно поработать широчайшие мышцы, дельты, подостные мышцы, бицепс и брахиалис.

  • Выставить груз в тренажере. Сесть на скамью.
  • Взяться за рукоять широким хватом. Тело чуть подать назад.
  • Подтянуть гриф к груди, соединив лопатки. Сделать паузу.
  • Медленно вернуть рукоять в исходную позицию.
  • Выполнить 2-3 подхода по 10-15 раз.
  • Домашний тренинг для широчайших мышц спины

    Если возможности или желания посещать фитнес-зал нет, можно тренироваться и дома. Для силового тренинга понадобятся гантели и турник. Домашний комплекс для широчайших мышц спины включает следующие упражнения (каждое из них выполняется в 3 подхода по 10-15 повторений).

    • Вертикальная тяга.

    Выполняется стоя с двумя гантелями. На выдохе следует развести локти и подтянуть снаряд к подбородку. На вдохе опустить руки, до конца их не выпрямляя.

    • Тяга гантелей к поясу.

    При выполнении тяги следует наклониться вперед до угла 45°. В верхней точке свести лопатки и сделать паузу на пару секунд.

    • Шраги.

    Выполняются стоя, с гантелями в опущенных руках. При подъеме плеч бицепсы не включаются. Спина остается прямой.

    Дополнят домашний тренинг подтягивания на перекладине. По мере роста мастерства можно выполнять их с утяжелителями. Число повторений – 8-10 в каждом из 3-5 подходов.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме