Программы питания и упражнений для набора мышечной массы

Даже в домашних условиях можно набрать мышечную массу. Для этого не обязательно консультироваться с тренером или выполнять тяжелые изнуряющие упражнения.

В достижении спортивной цели помогут налаженное спортивное питание для набора массы и правильно составленная тренировочная программа с умеренной нагрузкой. Для своевременного контроля результатов потребуется приобрести весы для измерения массы и сантиметр для снятия мерок.

Особенности наращивания массы в домашних условиях

Чтобы нарастить мускулы, не посещая зала и не прибегая к допинговым средствам, необходимо всего лишь составить корректную программу фитнес-тренировок для прокачки мышц. В такие силовые тренинги чаще всего входят стандартные физические нагрузки, которые выполняются с дополнительным отягощением. В домашних условиях это могут быть штанги, гири, гантели, бодибары и эластичные эспандеры с разной степенью сопротивления.

Конечно, в стенах дома несколько сложнее быстро набрать необходимый мышечный объем, поскольку отсутствует доступ к мощным профессиональным тренажерам. Однако и плюс в домашних упражнениях тоже есть: из-за того что тяжеловесное оборудование не используется, травмировать связки, сухожилия и мышечные волокна достаточно проблематично даже новичку, который еще не освоил технику выполнения элементов.

Для начинающих и продвинутых атлетов существуют разные тренировочные комплексы, рассчитанные на использование разного веса. Физические нагрузки для опытных спортсменов отличаются большей сложностью и предназначены преимущественно для закрепления уже полученных результатов и шлифовки рельефа уже увеличенных мышц.

Программы упражнений для набора объема

Чтобы успешно набрать нужную мышечную массу в домашних условиях, потребуется тщательно распланировать свои фитнес-тренировки. Только регулярное выполнение и четкое следование режиму поможет получить именно тот результат, которого ждут все спортсмены.

Повысить результативность каждой физнагрузки в общем комплексе позволит тщательный учет следующих рекомендаций:

  • для набора массы тренируйтесь не менее 2, но и не более 4 раз в неделю — чтобы мускулатуру успела восстановиться перед очередным занятием;
  • прирост мышц происходит тогда, когда тренинг проходит по круговой или сплит-схеме;
  • чтобы мускулатура достаточно нагрузилась, а мышечные волокна начали расти, движения необходимо выполнять в медленном темпе — на пиках напряжения, и быстро — на моментах расслабления;
  • ритмичное и ровное дыхание позволит сохранять баланс и следить за техникой, поэтому делайте вдохи на усилиях и выдохи — на расслаблении;
  • тем, кто не уверен в правильности выполнения тех или иных упражнений, рекомендуется обратиться к видеоурокам для закрепления точности движений;
  • набор мышечной массы требует от спортсмена среднего количества подходов (от 5-7 и выше) и малого числа повторов (до 12);
  • чем больше вес спортивного оборудования, тем эффективнее проходит тренинг на массу;
  • всегда начинайте комплекс с разминки, включающей элементы стретчинга, а заканчивайте тренинг заминкой в виде легкого бега и физических нагрузок на глубокую растяжку мышц.

Фитнес-тренировка на массу для новичков

Начинающим атлетам в домашних условиях набрать массу поможет следующий тренировочный комплекс упражнений:

  • приседы со штангой (3х12);
  • выпады вперед с гантелями или гирями (3х12);
  • подъем на полупальцы сидя с грифом (4х8);
  • отведение гантели назад в наклонной позе (3х12);
  • базовые отжимания (4х8);
  • армейский жим с гантелями (3х12);
  • тяга грифа к бицепсам (4х8);
  • пуловер — тяга гантели из-за головы (4х8).

Фитнес-тренировка на массу для продвинутых спортсменов

Данная программа фитнес-тренировок для увеличения мышечной массы обеспечит продвинутым атлетам красивый рельеф тела, поможет поддержать мышцы в тонусе и сделать мускулатуру еще более видной и объемной. В комплекс физических нагрузок входят:

  • опеременная тяга гантелей к бицепсам (5-6х10);
  • пуловер (7х8);
  • подъем грифа от груди в позиции лежа (7х8);
  • разводка рук с гантелями в разные стороны в наклонной позиции (5-6х10);
  • отжимания с широкой постановкой рук (7х8);
  • подтягивания обратным хватом (7х8);
  • приседания-плие со штангой на груди (7х8);
  • подъем на полупальцы с отягощением стоя (5-6х10);
  • шраги со штангой (5-6х10);
  • становая тяга (7х8).

Вышеуказанные упражнения можно проводить по схеме суперсета: первые 5 физических нагрузок выполняются друг за другом без перерыва, после чего следует пауза с отдыхом в 30 секунд. Следующие 5 физнагрузок выполняются друг за другом до конца, после чего наступает отдых в 60 секунд. Для набора массы необходимо совершить 2-3 таких цикла (в зависимости от общего уровня физической подготовки и выносливости исполнителя).

Спортивное питание для набора массы

Помимо спорта, на качество тела влияет и спортивное питание для набора массы. Спортсмен должен уделять большое внимание своему рациону, если он желает не только получить мощное тело, но и надолго закрепить результат.

Существует миф, согласно которому при тренинге на массу нужно есть все. Однако это не так: строительным элементом для мышц является протеин, а не углеводы, поэтому при постоянном употреблении углеводсодержащих блюд будет увеличиваться не масса мышечных волокон, а жировая прослойка. Избежать этого позволит контроль за спортивным питанием для набора массы.

Первым делом атлету потребуется включить в рацион больше продуктов и блюд, богатых белком (яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые). Также следует употреблять достаточно продуктов, богатых полезными жирами (орехи, жирная рыба). Рассчитать индивидуальную норму КБЖУ можно с помощью калькуляторов питания — их вариаций существует достаточно много.

Спортсменам, тренирующимся на массу рекомендовано 5-6-разовое меню, чтобы в течение всего дня не возникало чувство голода. Также сразу после фитнес-тренировки рекомендуется выпивать одну порцию гейнера (белкового коктейля). Вопреки слухам, протеиновые коктейли не являются допинговыми средствами. Они состоят полностью из натуральных компонентов с высоким содержанием белка.

Чем раньше после нагрузки организм получит порцию протеина, тем быстрее начнется воспроизводство новых мышечных волокон. По этой причине профессиональные бодибилдеры предпочитают пить гейнеры в перерывах между сетами или между отдельными видами физических комплексов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Интересное по теме