Программа упражнений с приседаниями для развития мышц ног

Для крепкого физического здоровья и подтянутого внешнего вида абсолютно всем людям полезно заниматься каким-либо видом физической нагрузки. При этом практически не имеет значения, будет ли это происходить дома, на улице или в фитнес-клубе, под руководством тренера или без него. Выполнять упражнения для всех мышц тела можно самостоятельно, изучив при этом технику каждого из них.

Одним из базовых упражнений, включающих в работу большое количество мышечных групп, являются приседания. Их регулярное выполнение помогает развить выносливость, укрепить мышцы ног и ягодиц, нарастить их объем или же, наоборот, уменьшить, придав им красивую форму уже спустя несколько недель занятий.

Подготовительный комплекс упражнений

Перед любой фитнес-тренировкой, особенно предполагающей силовую нагрузку, необходимо делать качественную разминку. Ее основная задача состоит в разогреве мышц, придании им большей эластичности, увеличении подвижности суставов, благодаря чему тренировка проходит эффективнее. Лучше всего с данной задачей справляется комплекс упражнений на растяжку:

  • Встаньте прямо, стопы соедините, колени держите идеально ровными. Наклоняйтесь вперед, пытаясь дотянуться ладонями до пола и не сгибая при этом ноги.
  • Сядьте на пол, разведите прямые ноги по сторонам. Выполняйте наклоны вперед и в стороны, стараясь дотянуться руками до стоп, а грудью к коленям, ноги при этом должны быть ровными.
  • Встаньте спиной к стене, одну ногу согните в колене и поднимайте ее максимально высоко вперед, помогая себе руками.
  • Лягте на спину так, чтобы ягодицы упирались в стену, а ноги полностью прилегали к ее поверхности. Разводите ноги как можно шире, скользя ими по стене, при этом можно помогать себе руками.
  • Встаньте прямо, одной рукой упритесь в устойчивую опору. Согните ногу в колене, заведя стопу назад, при этом держите ее рукой и подтягивайте как можно ближе к ягодице. Выполнив необходимое количество повторений, смените ногу.
  • Каждое упражнение рекомендовано выполнять в среднем по 20 раз, абсолютным новичкам можно начинать всего с 5 повторений, постепенно увеличивая их количество.

    После выполнения растяжки можно приступать непосредственно к разминке, в которую обычно входят наклоны туловища вперед и назад, а также в стороны, круговые движения нижними конечностями во всех суставах, а также вращения корпуса в талии и бедрах.

    Нюансы выполнения упражнения

    Приседания являются достаточно простым упражнением, доступным для выполнения практически каждому. С его помощью можно привести в тонус все тело, хорошо подтянуть мышцы пресса, бедер и ягодиц, а также улучшить подвижность суставов. Весь этот спектр полезных свойств можно получить лишь при выполнении упражнения правильно, для чего обязательно следует изучить нижеописанные рекомендации:

  • В процессе выполнения приседаний мышцы пресса следует держать в постоянном напряжении – таким образом фиксируется поясница, а тело приобретает правильное положение.
  • Спину непременно нужно держать ровно, не сгибать и не округлять позвоночник ни в одном из отделов.
  • Находясь в самом нижнем положении, надо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп, а находились четко на одной вертикальной прямой.
  • Приседая, стопы следует плотно прижимать к полу, ни в коем случае не отрывая от него пятки, ведь это достаточно травмоопасно.
  • На протяжении всего упражнения дышите глубоко и размеренно, не задерживая дыхание.
  • Особенно важно обратить внимание на эти правила новичкам, и непосредственно при выполнении приседаний контролировать каждое свое движение, а еще лучше – наблюдать за собой в зеркало. Это поможет отточить технику до автоматизма и впоследствии точно и с легкостью выполнять упражнение.

    Виды приседаний и техника их выполнения

    Существует несколько разновидностей приседаний, каждое из которых делает акцент на ту или иную мышцу ног. Для полноты эффекта рекомендуется выполнять весь комплекс упражнений, описанный ниже:

    • Классические приседы.

    Это базовое упражнение, при котором ноги следует поставить на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу. Опускаться нужно до положения, когда в коленных суставах образуется прямой угол.

    • Плие.

    Исходное положение этого варианта приседаний такое же, как и предыдущее. Отличие заключается только в положении стоп – в данном случае они должны быть широко расставлены, а их носки должны быть развернуты наружу.

    • С узкой постановкой стоп.

    Ноги должны стоять максимально близко друг к другу, но при этом комфортно для выполнения упражнения.

    • «Реверанс».

    Это более сложный вариант приседаний, хорошо нагружающий ягодичные мышцы. Выполняется упражнение при скрещенных на уровне голеней ногах, при этом задняя конечность должна стоять на носке, а весь вес тела при опускании следует переносить на переднюю ногу.

    • Приседания на одной ноге.

    Выполняется аналогично классическим, но при этом одну ногу следует вытянуть вперед, держась за опору.

    • «Ласточка».

    Выполняется при согнутой одной и отведенной назад второй ноге, при этом корпус следует наклонять вперед.

    Фитнес-программа для красивых ног

    Ознакомившись с описанным выше комплексом упражнений, который способен разносторонне развить мышцы ног, бедер и ягодиц, можно составить свою программу тренировок, подходящую под ваш уровень физической подготовки и ваши цели.

    Следующая программа по фитнесу для ног рассчитана всего на один месяц тренировок, за который можно достичь существенных результатов и сформировать красивые мускулы. Действовать следует по такому алгоритму:

    • тренируйтесь 3 дня подряд, затем оставляйте 1 день на отдых;
    • распределяйте общее количество приседаний на 4 подхода, после каждого делая перерыв в 1 минуту;
    • в первый тренировочный день выполните всего 50 повторений упражнения (при этом желательно делать разные его варианты);
    • каждый последующий тренировочный день добавляйте еще по 5 повторов к общему их количеству.

    Хотя эта программа и рассчитана на месяц, уже спустя 15 дней усердных занятий вы сможете заметить существенные изменения в своем внешнем виде.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме