Правила проведения тренировок на растяжку для начинающих

Для поддержания стройности и здоровья тела очень важна растяжка мышц: она делает их эластичными, позволяя выдерживать большую нагрузку. В спортивной сфере выделилось направление, посвященное таким тренировкам, которое носит название «стретчинг». Оно включает в себя большой комплекс упражнений и правил, позволяющих сохранять природную гибкость тела и улучшать ее. Заниматься им можно в любом возрасте, независимо от того, какие конечные цели ставятся спортсменом.

Основные сведения о тренировках для гибкости тела

Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на повышение эластичности мышц, связок и сухожилий. Он может выступать в самостоятельном виде, как полноценные регулярные тренировки, или же являться дополнением к аэробным и силовым тренингам. В процессе занятий прорабатываются мышцы всего тела, но особое значение придают проработке мышц ног, добиваясь возможности опускаться на продольный и поперечный шпагат. Стретчинг используется в профессиональном спорте, гимнастике, лечебной физкультуре, а также в повседневной жизни для снятия стресса и успокоения нервной системы.

В процессе занятий происходит:

  • стимуляция кровообращения, улучшение движения лимфы;
  • снижение болевых ощущений, возникающих в результате нервного перенапряжения и стресса;
  • замедление старения организма;
  • снижение психического напряжения;
  • растяжение мышц, поддержание и увеличение их пластичности.

Результатом регулярных занятий на растяжку станут:

  • повышение самооценки, внутренняя гармония и удовлетворенность собой;
  • уменьшение болевых ощущений, возникающих в результате защемления нервных окончаний и мышечных «замков»;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы, активизация работы вен и сосудов на периферии тела и, как следствие, уменьшение риска развития тромбоза, атеросклероза и других болезней этой системы;
  • возвращение природной гибкости и ее дальнейшее усиление;
  • снижение веса – фигура станет более стройной и подтянутой;
  • улучшение осанки.

При регулярных занятиях можно будет заметить повышение гибкости тела спустя всего лишь месяц. По мере работы над собой человеку станут доступны более сложные элементы, такие как шпагат, поза лотоса из йоги или касание лбом коленей, сидя с выпрямленными ногами.

Нюансы занятий на растяжку

Существует несколько разновидностей стретчинга, среди которых каждый человек сможет выбрать наиболее подходящую для себя:

  • Статическая растяжка.

Предполагает вдумчивое и плавное выполнение упражнений без резких рывков и толчков. Позицию фиксируют на период от 30 до 60 секунд и пытаются мягким давлением усилить растяжение мышц.

  • Пассивная растяжка.

Принцип тот же, что и в предыдущем пункте, но растяжение осуществляется не за счет собственных усилий, а при помощи напарника.

  • Динамический вид.

Включает в себя активные пружинящие движения и различные контролируемые махи конечностями.

  • Баллистический вид.

Также предполагает активное движение, но, в отличие от динамических занятий, здесь нет постоянного мышечного контроля. Подходит для опытных спортсменов и танцоров, новичкам следует тренироваться с большой осторожностью.

  • Активная изолированная растяжка.

Предполагает растяжение одной выбранной мышцы, что снижает нагрузку на суставы. Вспомогательными аксессуарами служат эластичные бинты, веревки, ремни.

  • Изометрическая растяжка.

Предполагает чередование напряжения мышц с их последующим расслаблением.

Новичкам рекомендуется начинать занятия со статической растяжки. Она считается наиболее щадящим и легким вариантом тренировки. В занятиях надо руководствоваться следующими правилами:

  • Поддерживать ровное и глубокое дыхание: задерживать или ускорять его специально не следует.
  • Растяжку лучше всего проводить после аэробной или силовой тренировки, в этом случае мышцы уже будут разогреты, а потому поддаваться растяжению будут гораздо проще.
  • После занятий необходимо некоторое время передохнуть, избегая физической работы или силовых занятий.
  • На тренингах не следует тянуться до сильной или резкой боли, в позиции должен ощущаться только дискомфорт. Появление болевых ощущений сигнализирует о предельном натяжении.
  • Новичкам необходимо начинать с простых упражнений и выдерживать позицию не более 15-20 секунд; постепенно это время повышают до 30, а затем и до 60 секунд.

    Комплекс упражнений на растяжку

    Перед началом тренировок на гибкость обязательно выполняют разминку: идеальным вариантом станет силовой тренинг, но если провести его не представляется возможным, то можно выполнить несколько базовых упражнений, таких как приседания, выпады, отжимания. Затем переходят к основному блоку занятий, который должен включать в себя элементы для повышения пластичности тела и растяжки мышц и связок, а завершить тренировку следует расслабляющими упражнениями.

    Программа занятий для новичка включает в себя следующие упражнения:

  • В положении стоя поочередно вытягивают руки над головой, тянутся всем телом следом, растягивая мышцы корпуса. Повторяют по 4-5 раз для каждой конечности.
  • В положении стоя кладут одну ладонь на ухо, с ее помощью наклоняют голову к плечу, растягивая шею. Выдержав 20 секунд, аккуратно делают наклон в другую сторону.
  • Садятся на пол, широко разводят ноги в стороны. Кладут руки на правую голень, наклоняются всем корпусом к ноге, стараясь опуститься как можно ниже, но не скругляя спину. Выдержав 20 секунд, выпрямляются и склоняют корпус ко второй ноге. Для каждой конечности выполняют по 8 повторений.
  • Ложатся на спину, вытягивают ноги перпендикулярно полу. Обхватывают ладонями голени и тянут прямые ноги к голове на протяжении 20 секунд. Расслабляются и повторяют элемент еще 7-8 раз.
  • Упражнения на растяжку противопоказаны людям, имеющим травмы или патологии позвоночного столба, а также с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, тромбозом, грыжей или артритом. Кроме того, занятия лучше отложить в период инфекционных заболеваний и при обострении хронических болезней.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме