Подтягивания с нуля: рекомендации и упражнения для начинающих

Среди спортивных элементов с собственным весом вертикальное подтягивание — одно из самых эффективных. Упражнение помогает прорабатывать мышцы верхней части тела, укреплять связки и поддерживать здоровье позвоночника. Обучиться упражнению с нуля не сложно, но для этого необходимо все группы мышц подготовить к предстоящим занятиям и ежедневно выполнять тренировочные движения, обучающие элементу. Приступая к тренингам, следует учитывать следующие противопоказания: искривление и протрузия позвоночника, артроз, остеохондроз и межпозвоночная грыжа.

Чем полезно упражнение?

Опытные спортсмены и профессиональные тренеры выделяют следующие полезные качества подтягиваний:

  • проработка и укрепление мышечных тканей, а также формирование рельефа верхней части корпуса;
  • укрепление связок, суставов, мышечного корсета;
  • снятие напряжения, нагрузки с позвоночника и его вытягивание.

Тренировка тела

Чтобы было легче делать подводящие к элементу упражнения и научиться правильно подтягиваться, нужно подготовить к тренировкам все тело. Сделать это можно при помощи следующих элементов:

  • Удерживание гантелей.

Стать прямо, стопы расставить на ширину бедер, спину держать ровно, руки со снарядами опустить вниз. Удерживать инвентарь за счет напряжения бицепсов 0,5 минуты, затем минуту отдыхать. Количество повторов — 3.

  • Свободный вис и вис со сведением лопаток.

Повиснуть на турнике, взявшись за него верхним хватом. Ноги от пола оторвать. Висеть 30 секунд, напрягая мышцы кора. Количество повторений — 5, перерыв между ними — 1 минута. Далее надо усложнить упражнение, сведя в висе лопатки. Выполнить сведение 15 раз — по 5 в каждом из 3 подходов.

  • «Планка».

Принять стартовую позицию — как для классических отжиманий. Вытянуть тело в одну прямую линию, напрячь все группы мышц. Зафиксироваться на минуту, отдохнуть 30 секунд. Сделать 3 подхода.

  • «Лодочка».

Лечь на живот, ноги выпрямить, руки сцепить в замок на затылке. За счет напряжения мышц кора поднять вверх ноги, голову и плечи. Зафиксироваться на 15 секунд, отдохнуть 5 секунд. Сделать 5 подходов.

  • Жим утяжелителя.

Взять в левую руку гантель, поднять ее вверх до уровня груди, согнув локоть. Плавно выжать снаряд над головой, вернуться в стартовую позицию. Сделать по 15 повторов на каждую руку.

  • Горизонтальные подтягивания.

Опустить гриф штанги либо турник до уровня грудной клетки, взяться за него нижним хватом, ладонями к себе. Кисти рук расставить на ширине плечевого пояса, локти согнуть и прижать к корпусу. Пройти под перекладиной так, чтоб тело оказалось по отношению к полу под углом примерно 45 градусов. Держать спину и ноги ровно, смотреть перед собой. Разогнуть локти, опустить тело вниз, сведя лопатки, подтянуть грудь к перекладине. Выполнить элемент 15 раз.

Эффективные подводящие упражнения для подтягиваний

Тем, у кого тело физически не подготовлено к тренировкам с собственным весом, придется учиться подтягиваться 1,5-2 месяца и даже дольше. Спортсменам, чьи мышцы, задействованные в выполнении элемента, укреплены, удастся несколько раз правильно подтянуться уже через 3-6 недель.

Рассмотрим 5 эффективных подводящих упражнений для перехода к вертикальным подтягиваниям:

  • Изометрическое удержание.

Схватиться за турник классическим нижним хватом. Встать на табурет так, чтобы подбородок был на уровне либо выше перекладины. Лопатки свести, напрячь мышцы кора. Оторвать ноги от табурета, повиснуть на турнике, удерживая подбородок над ним. Когда силы закончатся, встать на табурет. Отдохнуть 2 минуты, повторить упражнение. Когда получится удерживать подбородок над турником дольше минуты, приступить к освоению следующего элемента.

  • Негативные подтягивания.

Встать на табурет так, чтобы подбородок был на уровне либо выше турника. Схватиться за него классическим нижним хватом. Оторвать ноги от табурета и медленно (в течение 15 секунд) опускать тело вниз. Минуту отдохнуть, повторить упражнение. Рекомендованное количество повторов — 5, подходов — 3. Когда будет получаться выполнять 3 сета, перейти к следующему элементу.

  • Поддержка эспандера (резинки).

Завести снаряд за турник, схватиться за перекладину нижним классическим хватом. Колени либо скрещенные стопы поместить в эспандер. Подтянуться 24 раза, по 8 в каждом из 3 сетов. Опускаться вниз медленно. Отдыхать между циклами 2 минуты. Затем усложнить упражнение, оперевшись на снаряд одной стопой (либо коленом). Количество повторов и подходов — то же.

  • Помощь партнера.

Схватиться за перекладину классическим нижним хватом, ноги согнуть в коленных суставах и скрестить. Подтянуться максимально возможное количество раз с помощью партнера, который должен подталкивать вас во время движения вверх под голени и бедра. Опускаться самостоятельно. Отдохнуть 2 минуты, сделать еще 2 подхода.

  • Самостоятельные подтягивания.

Схватиться за турник классическим нижним хватом, ноги согнуть в коленях и скрестить. Подтянуться без посторонней помощи максимально возможное количество раз. Когда выполнять упражнение будет легко, усложнить задачу, взявшись за перекладину классическим верхним хватом.

Техника выполнения элемента

Изучение и освоение техники подтягиваний поможет избежать травмирования — разрыва либо растяжения мышечных тканей и связок. Последовательность выполнения упражнения:

  • Схватиться за турник классическим нижним хватом и, согнув ноги в коленных суставах, повиснуть на нем. Туловище держать ровно, живот втянуть.
  • На вдохе, соединив лопатки и сгибая руки в локтях, медленно подтянуться вверх так, чтобы подбородок был чуть выше турника.
  • На выдохе опуститься вниз.
  • Подобные эффективные упражнения требуют аккуратного и вдумчивого выполнения — потому не спешите и следите за собственными ощущениями.

    Почему у новичков не получается подтягиваться?

    Иногда случается так, что спортсмен выполняет все эффективные упражнения для освоения элемента, но подтягиваться не получается. Почему это происходит? Препятствовать выполнению подтягиваний могут следующие факторы:

    • избыточная масса тела;
    • неразвитые основные и вспомогательные мышцы;
    • нарушение техники выполнения.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме