Отжимания от пола: виды и типовые программы упражнений

Отжимания от пола — популярные, простые и при этом очень эффективные упражнения, позволяющие проработать сразу несколько мышечных зон. Данная физнагрузка подходит как мужчинам, так и женщинам вне зависимости от их возраста и уровня физической подготовки.

Преимущества отжиманий

Главный плюс отжиманий в их универсальности: физическая нагрузка отлично помогает похудеть, развить важные спортивные характеристики (координацию движений, ловкость, силовую выносливость), а также улучшить качество многих групп мускулатуры.

В ходе выполнения тренинга с отжиманиями в работу включаются не только мышцы верхнего плечевого пояса. Упражнение отлично задействует спинные мускулы, ягодичные мышцы, ноги, мелкие мускулы шейного отдела.

Для того чтобы качественно и мощно развить мышцы, повысить их тонус, сделать тело крепким и выносливым, необходимо составить персональную программу фитнес-тренировки с различными видами отжиманий.

Для новичков, как правило, подбираются комплексы с небольшой продолжительностью и минимальной мощностью. Продвинутые спортсмены при отжиманиях могут использовать отягощение и выполнять занятия по усложненным схемам (например, в трехдневном или четырехдневном спите).

Разновидности упражнения

Еще один большой плюс отжиманий от пола — их вариативность. Эту, на первый взгляд простую физическую нагрузку, можно успешно менять, дополнять и усложнять, делая из нее поистине образцовый элемент силовой тренировки.

К числу самых используемых разновидностей отжимания можно отнести следующие варианты:

  • Базовые отжимания от пола.

Предполагают стандартный упор лежа, при котором руки располагаются на ширине плечевых суставов прямо под плечами. Упражнение активизирует все пучки дельтовидной мускулатуры.

  • Отжимания с узкой или широкой расстановкой рук.

В первой модификации ладони ставятся примерно в 5-10 см друг от друга, во второй — шире уровня плеч. Узкая расстановка рук позволяет развить дельты, трицепсы, бицепсы и целый пучок продольной мускулатуры предплечий. Широкая расстановка позволяет переключить напряжение на грудные мышцы и спину.

  • Отжимания от гантелей или гирь.

Данный вариант хоть и внешне не отличается от стандартной вариации, но довольно сложен и травмоопасен. При выполнении элемента центр тяжести смещается, поэтому спортсмену приходится затрачивать больше усилий для сохранения равновесия и корректного опускания корпуса к полу. Эту вариацию отжиманий следует использовать только продвинутым атлетам, которые уже достаточно повысили свою силовую выносливость.

  • Отжимания с хлопками.

Не только интенсивный, но и весьма травмоопасный вариант. Во время хлопка мышцы расслабляются, а при соприкосновении с полом локтевые и плечевые суставы подвергаются сильной ударной нагрузке. В базовых фитнес-тренировках этой нагрузки нет, но в комплексах для бодибилдеров и любителей кроссфита она широко востребована.

  • Отжимания на одной руке.

Еще одна из модификаций элемента для опытных атлетов. Позволяет отдельно поработать над бицепсами и трицепсами каждой руки, а также развить ловкость и координацию движений.

  • Отжимания от пола с утяжелением.

Такие физнагрузки повышает мощность тренировки, что благоприятно сказывается на результате. В качестве утяжеления могут использоваться блины от штанги, гири, а также специальные фитнес-резинки (для повышения сопротивления), пояса и манжеты для отягощения.

Принципы фитнес-тренировок с отжиманиями

Для того чтобы силовые фитнес-тренировки с отжиманиями принесли пользу, быстро прокачали зону верхних конечностей, и не нанесли вреда суставам, необходимо учитывать важные аспекты спортивных занятий.

  • Стабильность при выполнении отжиманий важнее интенсивности самих физнагрузок. Только регулярные тренинги позволяют добиться максимальных результатов.
  • Рабочие нагрузки должны соответствовать уровню подготовки. Для новичка выполнение упражнений с высокой мощностью чревато травмами, а продвинутым спортсменам низкая степень интенсивности может спровоцировать тренировочный застой, от которого в последующем будет достаточно сложно избавиться.
  • Во время отжимания контролируйте дыхание. Выполняйте все вдохи и выдохи носом: вдох при опускании туловища и выдох на подъеме корпуса.
  • В процессе упражнения удерживайте спину прямой, а плечи — расправленными. Не допускайте прогибов в пояснице и в груди на подъеме туловища, массу тела переносите на мускулатуру, а не на запястья и локти.
  • Максимальное число тренингов в неделю — не более 4, в ином случае мышечный корсет ожидает перенапряжение.
  • Примерные комплексы физических нагрузок

    Для того чтобы сформировать спортивное тело, можно ввести отжимания в универсальные программы тренировок. Физическая нагрузка в комплексе может выполняться по круговому режиму или по стандартному — по определенному количеству сетов и повторений.

    Комплекс №1 — для наработки силовой выносливости:

    • отжимания с широкой расстановкой рук — 5-7 сетов по 8-10 повторов;
    • стандартные отжимания — 5-7 сетов по 8-10 повторов;
    • отжимания с узким расположением ладоней — 5-7 сетов по 8-10 повторов.

    Комплекс №2 — для опытных спортсменов:

    • отжимания с широкой расстановкой рук — 4-5 сетов по 12-16 повторов;
    • выполнение элемента с узко поставленными руками — 4-5 сетов по 12-16 повторов;
    • отжимания на гантелях (гирях) — 4-5 сетов по 12-16 повторов;
    • стандартные отжимания с добавочным отягощением — 4-5 сетов по 12-16 повторов.

    Комплекс №3 — для профессионалов:

    • отжимания с широким расположением рук — 3-4 сета по 16-20 повторов;
    • отжимания с узкой расстановкой рук — 3-4 сета по 16-20 повторов;
    • отжимания на гирях или гантелях — 3-4 сета по 16-20 повторов;
    • стандартные отжимания с утяжелителями — 3-4 сета по 16-20 повторов;
    • отжимания с отталкиваниями от пола и хлопками — 3-4 сета по 16-20 повторов;
    • отжимания на одной руке — 3-4 сета по 16-20 повторов.

    Отжимания — не только доступные, но и эффективные варианты упражнений для укрепления, прокачки и приведения в тонус различных групп мускулатуры: спины, груди, рук, ноги, ягодиц и верхних пучков абдоминальных мускулов. Отжимания доступны каждому человеку вне зависимости от веса, возраста и пола.

    В комплекс этой физической нагрузки входит несколько вариантов для начинающих и опытных спортсменов: это значит, что даже человек с низкой физической активностью сможет подобрать себе подходящий вариант отжиманий для результативного развития тела.

    Постепенно наращивая нагрузку и усложняя элемент, видимого эффекта можно добиться уже через 1-2 месяца регулярных фитнес-тренировок. В комбинации с другими силовыми тренингами и кардионагрузками отжимания помогут сформировать стройное, подтянутое, гармонично развитие тело с эстетичным рельефом.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме