Методы устранения крепатуры мышц после физических нагрузок

Нередко интенсивная физическая нагрузка сопровождается болью, появляющейся на следующий день после активной работы. Это явление принято называть крепатурой. Такой болевой синдром может возникать не только у новичков в фитнесе, но и у достаточно опытных посетителей тренажерного зала в результате чрезмерного увеличения нагрузки. И хотя посттренировочная боль проходит самостоятельно через несколько дней, существуют действенные способы ускорения этого процесса для облегчения состояния. Их нужно знать каждому, кто решил регулярно проводить фитнес-тренировки.

Причины появления болевого синдрома после физических нагрузок

Основными причинами возникновения боли после занятий фитнесом являются:

  • увеличение концентрации молочной кислоты, или лактата, в мышечных тканях.

Лактат является продуктом распада глюкозы и формируется в результате анаэробного гликолиза. Молочная кислота стимулирует гипертрофию мышц, а этот процесс сопровождается болевыми ощущениями;

  • микротравмы мышечных волокон.

Под воздействием большой физической нагрузки мускулы травмируются, что вызывает боль. В процессе заживления микротравм формируются новые клетки мышечных тканей, волокна уплотняются и утолщаются, следовательно, общий объем мышц увеличивается. Чем больше повреждений получили мускулы, тем сильнее боль после занятия фитнесом.

Очень важно отличать крепатуру от боли, возникшей в результате получения травмы. Для этого следует обращать внимание на такие нюансы:

  • боль от травмы появляется сразу же после выполнения неосторожного движения, имеет тенденцию к усилению интенсивности и локализуется в определенном месте. В большинстве случаев болевой синдром не проходит самостоятельно, а требует медикаментозной и другой терапии;
  • крепатура начинает ощущаться примерно через 8-12 часов после фитнес-тренировки. Боль распространяется на достаточно большой объем мускулатуры, хотя может особенно беспокоить в тех частях тела, где мышцы работали интенсивнее всего. Даже без принятия мер по устранению болевого синдрома он проходит через 3-5 дней.

Способы облегчения боли, возникающей после занятий фитнесом

Существует несколько проверенных способов борьбы с болью в мышцах, беспокоящей после интенсивных занятий фитнесом. Эти методы хорошо себя зарекомендовали, но имеют как свои плюсы, так и минусы:

  • Массаж.

Мануальное воздействие на кожные покровы и мягкие ткани стимулирует приток крови к пораженным участкам мышц. Благодаря усилению кровообращения мышечные ткани эффективнее регенерируются, а молочная кислота быстрее выводится. У этого способа, если это не самомассаж, есть большое преимущество – человеку не нужно действовать самостоятельно, а можно расслабиться и отдохнуть после физических нагрузок. Однако в случае, когда массаж проводится не сразу после тренировки, а уже на фоне болевого синдрома, во время мануального воздействия боль может усилиться.

  • Тепло.

Незначительное повышение температуры тела также приводит к усилению притока крови к мышечным тканям, что ускоряет восстановительные процессы. Прогреть тело после физических нагрузок можно с помощью теплой ванны, посещения бани или сауны, а также согревающих компрессов и обертываний. Принимая такие процедуры, необходимо соблюдать температурный режим, чтобы не навредить здоровью, особенно если есть заболевания сердечно-сосудистой системы.

  • Легкая кардионагрузка.

Эффективность этого метода основывается на все том же усилении кровообращения, в результате которого микротравмы быстрее заживают, а концентрация лактата в мышцах снижается. Аэробная физическая нагрузка повышает частоту сердечных сокращений, и кровь начинает циркулировать с большей скоростью, снабжая все ткани и органы кислородом и питательными веществами. У этого метода есть один недостаток – преодоление болевого синдрома и связанной с ним скованности движений. В некоторых случаях крепатура может быть настолько сильной, что выполнение упражнений вызывает еще большую боль и проведение даже легких фитнес-тренировок не представляется возможным. В таких обстоятельствах лучше воспользоваться другим, пассивным, методом борьбы с крепатурой (массажем или теплыми водными процедурами).

  • Растяжка.

Занятия фитнесом на растяжку устраняют спазмы в мышцах, улучшают микроциркуляцию крови и помогают расслабиться. Однако при выполнении движений боль может усиливаться, поэтому людям с низким болевым порогом этот способ устранения крепатуры может не подойти.

  • Местное обезболивание с помощью согревающих, болеутоляющих и противовоспалительных мазей, гелей и кремов.

Применение фармакологических средств даст временное облегчение. Этим способом можно воспользоваться, например, перед оказанием физических нагрузок на фоне крепатуры, чтобы снизить интенсивность болевого синдрома.

Общие рекомендации новичкам в фитнес-тренировках

Чтобы предотвратить появление крепатуры и уменьшить боль в случае, когда ее возникновения не удалось избежать, новичкам в фитнес-тренировках необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

  • перед каждым занятием нужно проводить разминку, а после него – заминку. Усиление кровообращения в начале тренировки помогает усилить эффективность работы и предотвратить получение травм. Растяжка мышечных волокон после физических нагрузок способствует их расслаблению, выведению молочной кислоты и активизации восстановительных процессов;
  • тренироваться нужно регулярно, усиливая нагрузку постепенно и не более чем на 10% от предыдущего значения;
  • на фоне проведения занятий фитнесом нужно правильно питаться, чтобы организму хватало нутриентов для полноценного функционирования всех систем и реализации процессов регенерации;
  • необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Это способствует скорейшему восстановлению организма после фитнес-тренировок;
  • важно соблюдать питьевой режим, не допуская обезвоживания организма. Обильное питье выводит лактат из мышц и благоприятно влияет на процесс регенерации тканей.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Интересное по теме