Лучшие простые асаны для начинающих


Лучшие простые асаны для начинающих

Главная
Журнал

Йога

12
0

Андрей Фетисов

27 июня 2019

Такой вид спорта как йога появился сравнительно недавно, однако быстро завоевал популярность по всему миру. Сегодня многие берут за основу простые асаны и никоим образом не вникают в саму философию этого занятия. Тем не менее, направление полезно не только для тела, но и для душевного здоровья. Убедиться в этом помогут восемь позиций для новичков.

Поза горы

Это одна из основных асан, которую необходимо выполнять стоя. Позволяет успокоить мысли, снимает мышечное напряжение и восстанавливает дыхание во время занятий.

Для этой асаны следует:

  • Опустить руки, стоя на коврике.
  • Расслабить лицевые мышцы и вытянуть макушку.
  • Взгляд направить перед собой и зафиксировать на выбранной точке.
  • В таком положении необходимо пробыть одну минуту.
  • Проверить, чтобы подошвы соприкасались.
  • Подтянуть колени.
  • Втянуть живот, при этом не прогибаться в поясничном отделе.
  • Свести лопатки.
  • Тянуть шею и макушку вверх.
  • Соединить пальцы, тыльную поверхность ладоней направить к бедрам.
  • Длительность асаны – 5-7 дыхательных циклов.
  • Не стоит выполнять людям, имеющим проблемы со сном, пониженным давлением, страдающих от мигрени и головной боли, а также при цереброваскулярных заболеваниях.

    Поза дерева

    Идеальна для всех, кто хочет укрепить фигуру, иметь хорошую осанку, обрести умиротворение и усилить концентрацию внимания.

    Асана несложная и выполнить ее способен даже начинающий.

    Порядок построения:

  • Встать, расслабиться и уравновесить мышцы.
  • Выпрямить шейный и поясничный прогибы позвоночника.
  • Опорная нога выпрямлена, но активна в коленном суставе.
  • Живот расслаблен, дыхание брюшное, свободное.
  • Ладони без напряжения и спокойно сложить в намасте на уровне груди.
  • Стопу другой ноги упереть во внутреннюю часть опорной в районе бедра.
  • Дышать медленно.
  • Данное упражнение уникально тем, что для его выполнения нет противопоказаний. Длительность – шесть дыхательных циклов, по три на каждую сторону.

    Вытянуый треугольник

    Эту позицию можно считать самой распространенной в йоге, так как без нее не проходит ни одна тренировка. Благодаря асане тело постепенно укрепляется и появляется особая гибкость.

    Польза:

    • тонизирует ножные мышцы;
    • помогает в растяжке паховой области, подколенных сухожилий, икроножных мышц и ступней;
    • развивает грудину;
    • очищает кровеносную систему;
    • нормализует работу легких;
    • спина приобретает гибкость и вытягивается.

    Для построения надо:

  • Глубоко вдохнуть и в прыжке ноги развести на ширину в один метр. Руки ладошками вниз поднять до уровня плечевого пояса.
  • Левую ступню на 90-градусный на угол поставить наружу, правую – внутрь.
  • Выдохнуть и наклонить корпус влево, коснувшись пола.
  • Правая рука должна быть вытянута к потолку вперед.
  • Сохранять позицию от полуминуты до 1-й минуты, дышать ровно. Выдохнув подняться, глубоко вдохнув, выпрямиться.
  • Повторить на иную сторону.
  • Данная асана не подходит людям с гипотонией, головной болью и диареей.

    Поза воина

    Может повысить тонус, который необходим для насыщенной жизни. При выполнении работают почти все мышцы, а особенно ножные. Упражнение укрепляет бедра, тонизирует ноги.

    Для того чтобы отстроить асану Воина надо:

  • Занять исходное положение – асану Горы.
  • На выдохе поднять руки и соединить сверху.
  • Правую ногу отвести назад, стопу поставить под углом 45 градусов. Подтянуть колено.
  • Левую согнуть. Должен получиться прямой угол.
  • Грудную клетку расправить, плечи выпрямить, корпус развернуть строго вперед.
  • Тазобедренные суставы расположить на одной линии, параллельной поверхности пола.
  • Глаза направить вверх.
  • Удерживать асану 3-5 циклов дыхания, постепенно увеличивая время.
  • Противопоказания: проблемы с сердцем, гипертония, травмы коленей.
    Поза собаки

    Опытные мастера считают, что она довольна проста в освоении, но очень эффективна. Как и любая перевернутая позиция, усиливает приток свежей крови к сосудам головы. Это очень полезно, ведь улучшается цвет лица, происходит обновление клеток головного мозга. Также прекрасно растягивается задняя поверхность бедер и удлиняется позвоночник.

    Для правильного построения надо:

  • Лечь на живот, голени расположить на расстоянии 30 см.
  • Локти разместить рядом с туловищем, пальцы направлены вперед, на уровне груди.
  • Вдохнуть и поднять корпус, уперев полностью выпрямленные руки в коврик, голову наклонить.
  • Пятки не отрывать от пола, т.е. стопы должны быть прижаты к полу.
  • В этом положении можно находиться две минуты, сохраняя спокойное, глубокое и ровное дыхание.
  • Упражнение не стоит делать людям с:

    • туннельным синдромом запястья;
    • диареей;
    • высоким артериальным давлением;
    • слабыми капиллярами глаз;
    • отслойкой сетчатки.

    Кобра

    Поза обладает преимуществами, среди которых:

    • стабилизирует работу почек;
    • нормализует деятельность щитовидной и паращитовидной желез;
    • увеличивает объем легких;
    • активирует работу ЖКТ;
    • заряжает практикующего энергией;
    • придает сил;
    • дарит чувство уверенности в своих силах.

    Для достижения эффекта, достаточно просто следовать следующим рекомендациям:

  • Лечь на пол лицом вниз.
  • Вытянуть тело и стопы, плотно прижать их друг к другу, напрячь ягодицы, колени и бедра.
  • Руки расположить под плечами, ладонями на полу, пальцы должны смотреть вперед.
  • Выдохнуть и упереться в пол ладонями.
  • Оттолкнуться и плавно поднять корпус, вытягивая к потолку макушку и шею, плечевые суставы отвести назад и опустить вниз.
  • Лобковую кость прижать к полу.
  • Вес распределить равномерно, чтобы он пришелся на ладошки и бедра.
  • Задерживаться в асане рекомендуется на полминуты.
  • Медленно согнуть локтевые суставы и плавно принять исходное положение.
  • Повторить 2-3 раза.
  • У асаны есть ряд противопоказаний:

    • кишечный туберкулез;
    • защемление межпозвоночных дисков;
    • обострение радикулита;
    • язвенная болезнь;
    • гипертиреоз;
    • беременность.

    Поза коровьей головы

    Польза асаны:

    • мышцы становятся более эластичными;
    • проходят судороги;
    • раскрывается грудной отдел;
    • исправляется осанка;
    • проходят артриты верхней части спины и плечевых суставов.

    Залог успеха – правильная асана:

  • Исходное позиция – на четвереньках.
  • Через левую ногу надо перешагнуть правой. Колени и бедра свести вместе, ступни раздвинуть в стороны и медленно опустить между ними таз.
  • Сделать плавный выдох после того как таз коснулся коврика.
  • Вытянуть спину и расслабить плечи.
  • Поднять руки над головой на вдохе, продолжая тянуть позвоночник вверх.
  • Правую, выдыхая, опустить, согнуть в локтевом суставе и поднять за спиной правое предплечье так, дабы кисть расположилась между лопаток. Одновременно с этим согнуть левую и завести кисть между лопаток.
  • Сцепить кисти сзади.
  • Удерживать асану 30-60 секунд, при этом следить за дыханием. Смотреть прямо перед собой, голову и шею держать вертикально.
  • Повторить на другую сторону.
  • Выполнять упражнение людям с травмами колен не рекомендуется.

    Поза бабочки

    Асана проста, но очень эффективна. Благодаря ей можно улучшить кровообращение в органах малого таза. Является прекрасной профилактикой варикоза и избавляет от болей при ишиасе.

    Для правильного выполнения следует:

  • Сесть, выпрямиться.
  • Соединив подошвы вместе, согнуть колени.
  • Обхватить сомкнутые ступни и притянуть как можно ближе к паховой области.
  • Максимально выпрямиться.
  • Развести колени, помогая себе локтями.
  • Держа спину прямой, наклониться вперед на выдохе, постараться дотронуться носом либо лбом пола.
  • Асану нельзя выполнять при остром или хроническом болевом синдроме в суставах, травмах бедер, колен или спины, воспалениях.

    йога подарит вам не только отличное самочувствие, уверенность в себе и хорошее настроение. Положительные изменения в жизни – это главный «побочный» эффект от занятий.

    Источник

    Интересное по теме