Лучшие фитнес-упражнения для укрепления мышц рук

Верхняя часть рук — проблемная зона многих девушек. Кожа на этом участке может обвиснуть из-за резкого похудения или просто с возрастом. Недостаточно проработанный трицепс также делает верхние конечности малопривлекательными. И тогда приходится прятать руки под одеждой с длинными рукавами. Но вместо того, чтобы расстраиваться перед зеркалом, можно заняться фитнесом и укрепить руки. Простые упражнения, которые можно выполнять самостоятельно, помогут сделать мышцы сильнее, и параллельно подтянуть кожу. И уже очень скоро вы снова сможете носить топы и платья на тонких бретельках, без стеснения показывая красивые подтянутые руки.

Тренинг для укрепления мышц и подтяжки кожи

Если верхняя часть рук обвисла, в первую очередь, необходимо прорабатывать трицепс. Он расположен на задней поверхности плеча — от локтевого до плечевого сустава. Его мышца-антагонист — бицепс — получает достаточную нагрузку в повседневной жизни. Поэтому, если девушка не занимается спортом, возникает видимый дисбаланс в развитии мышц верхней части руки.

Чтобы помочь трицепсу прийти в тонус, достаточно выполнять пять основных упражнений. Некоторые из них надо практиковать с гантелями весом 1-2 кг. Тренинг должен включать в себя 2 подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Если заниматься регулярно, уже через пару недель фитнес-тренировок мускулатура укрепится, а внешний вид рук станет заметно лучше.

Разведение рук

Для этого упражнения понадобятся гантели. Вместо них можно использовать любой подручный материал: бутылки с водой или песком, книги. Техника выполнения элемента:

  • Встать прямо. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опустить вдоль туловища. Ладони направлены назад, руки чуть согнуты в локтях.
  • Поднять гантели перед собой до уровня плеч.
  • Развести гантели в стороны, чуть повернув локти вверх. Плечи не поднимать.
  • Сделать паузу на пару секунд. Опустить руки.
  • Обратные отжимания на трицепс

    Для выполнения таких отжиманий необходим обычный стул. Для дополнительной устойчивости можно придвинуть его к стене.

    Отжиматься также можно от дивана или кресла. Главное условие — опора не должна двигаться.

    Обратные отжимания выполняются следующим образом:

  • Встать спиной к стулу. Опереться руками на сиденье, тело переместить как можно ближе к сидению. Ноги выпрямить вперед.
  • На вдохе согнуть руки в локтях, опустить корпус.
  • На выдохе усилием мышц рук подняться. Ноги при этом работать не должны.
  • Новички могут сначала отжиматься с чуть согнутыми ногами. Но надо стараться не подключать их к процессу: движение должно осуществляться только за счет рук.

    Отжимания на трицепс

    Это базовое упражнение помогает прокачать руки, грудь, спину, пресс. В зависимости от того, как поставлены руки, можно смещать нагрузку на ту или иную целевую мышцу.

    Чтобы прокачать трицепс, руки необходимо ставить четко под плечевыми суставами. Ладони смотрят вперед, локти направлены назад.

    Положение ног при этом не столь критично. Оно может быть разным, исходя из подготовки спортсмена. Новички обычно отжимаются с опорой на колени, со скрещенными или параллельными друг другу голенями. Более опытные спортсмены делают отжимания, упираясь в пол носками ног.

    При сгибании рук надо сделать вдох и коснуться грудью пола. Движение должно быть плавным, контролируемым, нельзя резко падать вниз. На выдохе следует выпрямить руки, поднять корпус. Тело составляет прямую линию: нигде не провисает и не выпирает.

    Отжимания на боку

    Это более сложное упражнение. Техника его выполнения такова:

  • Сесть на правое бедро. Ноги согнуть в коленях под прямым углом.
  • Левую руку завести за голову, правой — опереться на пол. Спину держать ровно.
  • Медленно согнуть правую руку, опуститься как можно ниже. Плавно подняться.
  • Выполнить 15 раз и повторить движения в другую сторону.
  • Отжимания на одной руке лежа

    Кроме укрепления рук, отжимания на одной руке помогают проработать мышцы живота.

  • Лечь на правый бок. Ноги выпрямить.
  • Правую руку положить на живот, левую — согнуть, упереться ею в пол.
  • На выдохе выпрямить левую руку, поднять корпус. Сделать паузу на пару секунд.
  • Согнуть опорную руку и опуститься на пол.
  • Повторить 15 раз каждой рукой.
  • Упражнения для рук с гантелями

    Чтобы руки быстро обрели приятный рельеф, а кожа — упругость, необходимо использовать утяжелители (гантели, небольшие гири). Можно дополнить предложенный ранее комплекс следующими упражнениями.

    • Сгибание рук за головой (выполняется стоя).
  • Ноги чуть расставить. Достаточно увесистую гантель или блин от штанги взять в обе руки и поднять над головой.
  • Медленно согнуть руки, опустить гантель за голову. Локти должны быть направлены вверх.
  • Поднять снаряд. При этом необходимо следить, чтобы верхняя часть рук и плечи была зафиксирована и всегда находилась в вертикальном положении.
    • Подъем гантелей в стороны (выполняется стоя или сидя).
  • Опустить руки с гантелями вдоль тела. Ладони смотрят назад, руки чуть согнуты в локтях.
  • Поднять руки в стороны до уровня плеч. Задержаться в статике на пару секунд.
  • Опустить руки.
    • Сгибание рук на бицепс.

    Этот элемент необходимо практиковать, чтобы руки были развиты гармонично. Бицепс отвечает за сгибание конечности в локте, трицепс — за ее разгибание.

  • Встать прямо. Руки опустить.
  • Гантели держать обратным хватом: ладони направить от себя.
  • Согнуть руки, поднять гантели к плечам.
  • Опустить гантели.
  • Необходимо следить, чтобы движения выполнялись без использования инерции. Должно четко ощущаться напряжение мышц рук.

    Как сделать фитнес-тренировку эффективной

    Чтобы тренинг был максимально продуктивным, необходимо соблюдать несколько важных правил.

  • Работая над мышцами рук, старайтесь контролировать темп движений. Он должен быть плавным, без рывков. Это позволит мышцам получить двойное воздействие: напряжение и растягивание. Так руки приобретут силу, но останутся женственными.
  • Во время тренировки важно следить за дыханием. На выдохе мышцы напрягаются, на вдохе — расслабляются.
  • Основа успеха фитнес-тренировок лежит в их регулярности. Заниматься надо не менее трех раз в неделю. Между тренингами необходимо давать мышцам восстановиться. Перерыв между занятиями должен составлять 1-2 дня.
  • Подбирать утяжелители нужно, исходя из своей физической подготовки. Новичкам достаточно заниматься с гантелями весом 1-2 кг. По мере роста мастерства и укрепления мускулатуры необходимо увеличивать массу снарядов.
  • Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме