Короткая, но сложная планка-тренировка


Короткая, но сложная планка-тренировка

Главная
Журнал

Фитнес

24
0

Елена Лыжникова

29 июля 2019

У планки есть много сторонников и противников, но даже ярые противники не спорят с тем, что это очень эффективное упражнение для всего тела. Рассмотрим одно из главных преимуществ планки – возможность экономить свое время, ведь провести продуктивную тренировку можно всего за несколько минут. В этом материале ты найдешь пример такой тренировки, для ее проведения не потребуется много времени и места. При регулярном выполнении программы ты очень быстро укрепишь мышцы кора.

Преимущества планки сложно перечислить в нескольких словах. Это универсальное упражнение, которое разгоняет метаболизм, улучшает циркуляцию крови, в том числе, стимулирует приток крови к головному мозгу, укрепляет тело и существенно повышает выносливость. Для того, чтобы выжать из планки максимум эффекта, нужно взять самые эффективные вариации упражнения и объединить их в одну тренировку. Делать все время одну и ту же планку – это скучно и не очень продуктивно. Лучше потратить несколько минут на эту тренировку.

Преимущества планка-тренировки

Планка воздействует на те мышцы, которые защищают тело от травм, в первую очередь, это брюшной пресс – косые и прямая мышцы, а также ягодичные мышцы. При регулярном выполнении планки брюшной пресс начинает создавать правильное давление в брюшной полости, что позволяет поднимать больше веса. Таким образом, планка делает тебя сильнее.

Сильная прямая мышцы живота повышает производительность в тех видах спорта, в которых требуется прыгать. На косые мышцы живота возложена своя роль – они отвечают за боковые сгибания в области талии и скручивания корпуса. Сила в ягодичных мышцах нужна для того, чтобы снять давление со спины и снизить риск травм, особенно в наиболее уязвимой поясничной зоне.

Любой вид планки наполняет тело энергией, поэтому тренировка будет сложной, но после нее ты будешь чувствовать прилив сил.

Особенность в том, что за несколько минут ты выполнишь несколько лучших вариаций планки.
Несколько минут планки

Схема, по которой будут проходить ежедневные тренировки выглядит так:

  • Классическая планка на предплечьях;
  • Боковая планка;
  • Классическая планка с опорой на запястья;
  • Классическая планка на запястьях с поочередным касанием противоположного плеча.

Такую простую схему будет очень просто запомнить, выполнить – уже сложнее. Старайся совершенствовать свои навыки таким образом, чтобы при выполнении классической планки время в ней дошло хотя бы до минуты, при выполнении боковых планок – как минимум по 30 секунд на каждую сторону. По данному таймингу тренировка займет не более четырех минут, если не делать перерывов.

Последний пункт в схеме – планка с поочередным касанием противоположного плеча выполняется из того же положения, что и классическая планка на запястьях. Далее оторви левую руку от пола и медленно подведи ее к правому плечу, при этом следи, чтобы бедра сохраняли неподвижное положение. Медленно верни левую руку в исходное положение, перенеси на нее вес и сделай то же самое другой рукой. Повторяй движение как минимум в течение минуты.

Источник

Интересное по теме