Комплекс упражнений для красивых ягодиц в домашних условиях

Красивое подтянутое тело — заветное желание любой женщины, причем больше всего внимания девушки уделяют внешнему виду своих бедер и ягодиц. При сидячем образе жизни и недостатке физической активности мышцы этих зон быстро теряют свой тонус, на них накапливается лишний жир, появляется целлюлит, кожа становится дряблой и непривлекательной. Выполнение физических упражнений на регулярной основе может легко исправить эту проблему, достаточно приложить лишь немного усилий и соблюдать дисциплину в тренировках.

Данная проблема усложняется тем, что женский организм физиологически расположен к накапливанию лишнего жира в области талии, бедер и ягодиц, а потому бороться с ним следует комплексно. Это значит, что для формирования округлых и подтянутых форм следует не только планомерно тренироваться, но и следить за своим питанием.

Правила питания для красивых ягодиц

Для достижения желанной формы ягодиц питание должно быть сбалансированным и полноценным. Ограничивающие диеты, безусловно, помогут достичь своей цели на кратковременный период и при этом могут нанести серьезный вред организму, лишив его необходимых питательных веществ.

Чтобы максимально приблизить свой рацион к здоровому и полноценному, следует выполнять такие рекомендации:

  • Соблюдайте питьевой режим. Недостаток ее в рационе негативно влияет на здоровье в целом и развитие мышц в частности.
  • Не употребляйте вредные продукты. Желательно вовсе исключить из своего меню полуфабрикаты, обработанные продукты и фаст-фуд, которые не несут организму никакой пользы, а только наоборот. Если сразу это сделать не получается, снижайте количество такой пищи в рационе постепенно.
  • Старайтесь питаться свежей и полезной пищей с полным спектром витаминов и минералов, такой как свежие овощи и фрукты, крупы и нежирное мясо, орехи и зелень.
  • Активный рост мышц происходит за счет белка, из которого они и состоят, поэтому включите в свой рацион достаточное его количество (мясо, творог, яйца).
  • Ваше питание должно быть дробным, поэтому ешьте небольшими порциями, но часто, не допуская возникновения сильного чувства голода. Определите для себя оптимальные промежутки между приемами пищи и всегда их придерживайтесь, делая перекусы фруктами или орехами. Помните, что, сильно проголодавшись, вы рискуете съесть гораздо большее количество пищи, чем вам на самом деле требуется, а весь излишек будет откладываться в виде лишнего жира на бедрах и ягодицах.
  • Старайтесь питаться дома, ведь только так вы сможете точно знать, из чего состоит ваше блюдо.
  • Соблюдение принципов правильного питания не должно быть кратковременным, сделайте это вашим образом жизни, несущим несомненные преимущества.
  • Домашние упражнения для ягодиц

    Следующие упражнения способен выполнить каждый человек, не имеющий специальной подготовки. Количество повторений и вес используемых отягощений полностью зависят от индивидуального уровня физического развития. В связи с этим тренинг вполне можно проводить самостоятельно в удобных домашних условиях, хорошо изучив перед этим технику выполнения каждого из упражнений:

  • Встаньте прямо, стопы расставьте широко, а их носки разверните в стороны. Выполняйте приседания, опускаясь до положения, когда бедра будут параллельными полу. В ходе выполнения упражнения позвоночник должен оставаться прямым, корпус следует слегка наклонить вперед, а ягодицы отставить назад. Руки можно держать в любом удобном для вас положении: на талии, на затылке, вытянув перед собой. Выполните всего 3 подхода по 20 повторов, а если это количество дается вам легко, возьмите в руки гантель и приседайте, держа ее перед собой.
  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях, а ладони уприте позади себя. Выпрямите одну ногу и выполняйте ритмичные подъемы таза над полом, удерживая спину прямо.
  • Лягте на спину, одновременно поднимайте прямые руки и ноги, удерживая такое положение некоторое время. В ходе выполнения упражнения обязательно напрягайте ягодичные мышцы.
  • Встаньте на четвереньки, зафиксируйте одну ногу в согнутом под прямым углом положении и выполняйте ее подъемы вверх. Во время всего упражнения рабочая нога должна оставаться на весу.
  • Встаньте прямо, руки разместите на талии для лучшего удержания равновесия. Сделайте выпад назад, затем встаньте и поднимите рабочую ногу вперед, согнув ее под прямым углом в коленном и тазобедренном суставах.
  • Встаньте прямо, сделайте широкий шаг одной ногой в сторону и присядьте, бедра при этом должны оказаться на одной параллели с полом. Затем вернитесь в начальное положение упражнения и сделайте то же самое в другую сторону.
  • Встаньте прямо, разместив ноги на ширине тазобедренных суставов. Сделайте выпад одной ногой назад, но поставьте ее не прямо, как в классическом варианте элемента, а по диагонали. Затем приседайте до положения, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу.
  • Встаньте ровно, руки разместите за головой. Выполняйте наклоны туловища максимально низко, удерживая при этом спину и ноги абсолютно прямыми.
  • Лягте на спину, стопы уприте в пол так, чтобы они оказались непосредственно под тазобедренными суставами. В таком положении выполняйте подъемы таза как можно выше над полом. Для большей нагрузки на мышцы ягодиц можно упираться не на полную стопу, а только на пятки.
  • Правила эффективного тренинга

    Любой тренинг всегда должен соответствовать двум основным условиям: эффективность и безопасность. Именно для этого существуют правила их проведения:

  • Перед тренировкой всегда выполняйте основательную разминку, делая упор на те мышцы и суставы, которые вы планируете задействовать больше всего.
  • Если вы только начинаете тренироваться, выполняйте небольшое количество повторений и не используйте при этом отягощения.
  • Наращивайте нагрузку медленно — так, чтобы каждое упражнение в итоге вы могли выполнить в 3 подхода по 20 раз, при этом каждое последнее повторение должно даваться вам с трудом.
  • Делайте после каждого подхода перерыв в 1-2 минуты, при этом отдых должен быть активным.
  • По завершению тренинга обязательно делайте растяжку, чтобы расслабить мышцы и снять с них напряжение.
  • Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме