Комплекс силовых упражнений в стиле воркаут для начинающих

Понятие «воркаут» подразумевает уличную тренировку, практически все упражнения которой выполняются без дополнительных приспособлений. Этот вид спорта объединяет молодых людей, которые пропагандируют ЗОЖ и стремятся к разностороннему спортивному развитию.

Тренировка всегда проходит в атмосфере дружеской конкуренции и состоит в выполнении различных трюков, демонстрирующих силу и выносливость тела. Для проведения соревнований не нужен спортзал – достаточно минимально оборудованной площадки на открытом воздухе.

Воркаут – это молодежная субкультура, призывающая отказаться от ограничений, навязанных обществом: например, от необходимости заниматься только в специально оборудованном тренажерном зале. Как вид спорта, это направление представляет собой необычный микс из элементов гимнастики, акробатики и силовых нагрузок, хотя многие упражнения для мышц выполняются без применения каких-либо утяжелителей.

Упражнения для мышц в стиле воркаут

Философия воркаута созвучна с паркуром – то же стремление к свободному самовыражению, такой же творческий подход к тренировкам. Альтернативное движение имеет свои преимущества, которые стимулируют многих заниматься именно этим видом спорта.

  • Отсутствие финансовых затрат.

Для того, чтобы стать спортсменом воркаута (турникменом) не нужен абонемент в дорогостоящий тренажерный зал, как и не требуется приобретения специальной экипировки – обычной удобной одежды и обуви для занятий будет вполне достаточно. Нужно только найти подходящую площадку, оснащенную брусьями, турниками, лестницами. Но в отличие от пробежки или йоги у этого направления есть своя отличительная особенность – последователи системы нацелены именно на силовые физические упражнения, которые выполняются с применением доступных снарядов.

  • Красивое тело.

Турникмены не заинтересованы в наращивании максимальной мышечной массы, а стремятся к гармоничному развитию пропорций фигуры. Арсенал упражнений воркаута достаточно разнообразен, поэтому каждый сможет укрепить основную мускулатуру тела и добиться впечатляющего рельефа.

  • Спорт без границ.

При желании и творческом подходе обычную скамейку можно превратить в полноценный многофункциональный тренажер. Спортсмены воркаута пропагандируют свободу от ограничений, позволяющую тренироваться в любое время и в любом месте, даже при отсутствии профессионального оборудования. В качестве спортивного приспособления можно использовать что угодно, даже спиленное бревно, брошенное работниками в парке.

  • Здоровый образ жизни.

Базовые физические упражнения воркаута выполняются без утяжелителей, что исключает возможность перегрузки и снижает риск появления травм. В сочетании с правильным питанием уличные тренировки способствуют гармоничному развитию тела и улучшают самочувствие. Кроме того, категорический отказ турникменов от применения фармакологических препаратов, направленных на наращивание мышечной массы, помогает сохранить здоровье, но при этом натренировать привлекательное тело.

Базовые фитнес-упражнения воркаута

Уличная тренировка обычно состоит из подтягиваний на перекладине, отжиманий на брусьях, приседаний, проработки пресса. Эти упражнения турникмены выполняют ежедневно.

  • Подтягивания.

Простое, но очень эффективное фитнес-упражнение для развития мышц верхней части корпуса. Его можно выполнять как под действием собственного тела, так и с утяжелителями (в качестве отягощения можно использовать любой подходящий по весу предмет – бутылку воды, камень и т.д.). Для уличной тренировки предпочтителен классический вариант выполнения элемента. Можно выполнять подтягивания с узким обратным хватом, позволяющим максимально нагрузить бицепсы и частично плечи или широким хватом, обеспечивающим проработку мышц спины. Дополнительно мастера воркаута проделывают на перекладине сложные трюки, демонстрирующие великолепную физическую подготовку и удивительную выносливость тела.

  • Отжимания от пола.

Это универсальное упражнение, которое практикуют и новички, и опытные спортсмены. Его можно выполнять везде: в квартире, на спортивной площадке, в парке или лесу, на стадионе или в тренажерном зале. Это самое доступное упражнение для любого возраста. Отжимания от пола нагружают грудные мышцы, бицепс и трицепс. Существует масса вариантов выполнения элемента: стандартные отжимания, с широкой или узкой постановкой рук, с хлопком – все эти вариации позволяют точечно проработать определенные группы мышц.

  • Отжимания на брусьях.

Это очень эффективное упражнение для мышц плеч и трицепсов. С помощью корректировки положения тела относительно снаряда можно контролировать нагрузку. Так, если необходим акцент на развитие большой и малой грудных мышц, то локти разводят в стороны. Классический вариант отжиманий вовлекает в работу мышцы груди и трицепсы. Плотно прижатые к корпусу локти формируют максимальную нагрузку для тренинга трицепса.

  • Приседания.

Упражнение отлично подходит для общего развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Меняя интенсивность приседаний можно эффективно проработать большее количество мускулатуры. После приседаний в организме мужчин значительно повышается уровень тестостерона, что является гарантией мышечного развития.

  • Пресс.

Турникмены выполняют два базовых упражнения для мышц пресса: подъем ног в висе на перекладине и планку. В первом случае в работу включаются прямые и косые мышцы пресса, во втором – дополнительно прорабатываются еще икроножные и ягодичные мышцы, а также частично трицепсы и бицепсы.

Комплекс физических упражнений для начинающего спортсмена

Перед активными физическими упражнениями рекомендуется провести разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Интенсивность тренировки полностью зависит от уровня исполнителя, состояния его здоровья и степени мотивации.

Количество подходов можно корректировать самостоятельно, исходя из личных ощущений во время тренировки. Главное – не переутомляться, чтобы избежать возможных травм и эффекта крепатуры.

Оптимальный вариант ознакомительной тренировки, который подойдет даже незнакомому с принципами воркаута новичку:

  • Подтягивания на турнике обычным хватом: 4-5 подходов по 10-15 раз.
  • Отжимания на брусьях с наклоненным вперед корпусом: 4-5 подходов по 5-10 повторений.
  • Отжимания от пола (руки на ширине плеч): 4-5 подходов по 10-15 раз.
  • Глубокие приседания: 4-5 подходов по 10-15 повторов.
  • Задача первых тренингов – привыкнуть к физическим нагрузкам, укрепить тело, улучшить силовую выносливость и создать основу для более продвинутой программы тренировок.

    Фокусироваться следует на технике выполнения упражнений, доводя ее до автоматизма. Если какие-то элементы даются тяжело – допустимо сокращать амплитуду движений до комфортного самочувствия.

    Воркаут давно стал неотъемлемой частью жизни многих людей. Это самый доступный вид спорта, который способствует гармоничному развитию спортивной личности. Популярное альтернативное движение позволяет каждому понять, что свою жизнь можно изменить к лучшему в любое время и в любом возрасте.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме