Комплекс простых упражнений для функциональной фитнес-тренировки

Функционал-фитнес — это особая система оказания физических нагрузок. Упражнения в ней подобраны таким образом, что в результате их выполнения укрепляется вся мускулатура, а не определенная группа мышц. Такие тренировки развивают все системы организма и повышают их функциональность, а также улучшают общую физическую форму.

Особенности функциональных фитнес-тренировок

К основным особенностям функциональных занятий фитнесом можно отнести следующие:

  • функционал-комплекс тренирует, преимущественно, те мышечные группы, которые больше всего работают при повседневной двигательной активности человека. Происходит это благодаря включению в него движений, выполняемых ежедневно, например, подъем по лестнице, приседание на стул. В результате такой работы человек становится более сильным и выносливым, что значительно облегчает ему жизнь;
  • упражнения функционал-тренинга интенсивно прорабатывают глубокие мускулы-стабилизаторы, которые сложно поддаются тренировке и практически не получают необходимой физической нагрузки при занятиях другими видами фитнеса;
  • риск получения травм при выполнении упражнений функционального тренинга минимален, поскольку все движения естественны для человека, а большой рабочий вес практически не используется;
  • функциональная фитнес-программа включает в себя оба вида нагрузок. Сначала их соотношение равно примерно 70 к 30, но постепенно оно меняется во избежание адаптации мускулатуры и других систем организма к оказываемому на них воздействию. Кроме того, такая стратегия обеспечивает комплексное улучшение физической формы, что и является целью данного тренинга.

Польза и преимущества таких комплексов упражнений

Функциональные фитнес-тренировки, проводимые регулярно, оказывают такое полезное влияние на организм:

  • укрепляется кардиореспираторная система. Это приводит к улучшению работы сердца, нормализации микроциркуляции крови, увеличению объема легких, насыщению организма кислородом;
  • увеличение концентрации кислорода в крови способствует ускорению метаболических процессов и снижению лишнего веса. Энергоемкость фитнес-программы позволяет потратить большое количество калорий, что также благоприятно влияет на процесс эффективного похудения. Более того, ускоренный метаболизм позволяет тратить гораздо большее количество калорий даже после проведения фитнес-тренировки, занимаясь повседневной двигательной активностью;
  • равномерно и пропорционально укрепляются все основные мышечные группы, тело становится более спортивным, стройным и подтянутым;
  • повышаются физические показатели силы и выносливости, развивается ловкость, координация и чувство баланса;
  • благодаря функциональным упражнениям развивается гибкость тела, улучшается работа суставно-связочного аппарата, происходит профилактика возрастной скованности движений.

Недельная фитнес-программа

Новички в функциональных фитнес-тренировках могут заниматься 3 раза в неделю. Фитнес-программа первого дня:

  • Разминка.

Она должна состоять из легкой кардионагрузки, ускоряющей ритм дыхания и частоту сердечных сокращений. За счет этого усиливается приток крови к мышечным тканям и стимулируется выработка синовиальной жидкости. Таким образом происходит подготовка организма к последующей интенсивной работе. Также в течение разминки следует проработать суставы с помощью простых упражнений суставной гимнастики. Это сведет риск получения травм к минимуму.

  • Отжимание.

Отжиматься требуется так, как позволяет степень натренированности целевых мышц. Слабо подготовленные люди могут отжиматься от возвышенности или от пола, упираясь в него коленями, а не носками стоп. Более развитые физически — классическим образом от пола, на одной руке или вниз головой.

  • Приседание.

В зависимости от уровня физподготовки приседать следует с отягощением или без. Традиционная техника выполнения предполагает, во-первых, принятие стартовой стойки с расставленными на ширину таза ногами. Во-вторых, отведение таза назад и опускание его до уровня, при котором задняя поверхность бедер оказывается в одной параллели с поверхностью пола. Завершая упражнение, нужно вдавить пятки в пол и выпрямиться. Приседая, необходимо постоянно держать спину ровно. Чтобы усилить нагрузку, нужно взять в руки дополнительный вес или поместить гриф от штанги на плечи.

  • Подтягивание.

При выполнении подтягиваний нужно строго соблюдать правильную технику. Только тогда они будут приносить пользу. Лучше сделать меньшее число повторений, чем подтянуться много раз, но неправильно. Те, кто не может подтянуться классическим образом, могут заменить это упражнение висом или негативными подтягиваниями. Для разнообразия нагрузки и равномерного укрепления мускулатуры важно применять различные виды хватов и использовать разную постановку ладоней на перекладине.

  • Заминка.

Во время нее нужно растянуть мышцы, которые активно сокращались в течение занятия. Это поможет им расслабиться и простимулирует процессы регенерации. Кроме того, заминка в разы снижает риск появления крепатуры на следующий день после занятия.

Проводя вторую функциональную фитнес-тренировку на неделе, можно заняться любой кардионагрузкой, которая не противопоказана по состоянию здоровья. А в третий тренировочный день рекомендуется работать по следующей схеме:

  • Разминка.
  • Выпады.

Для их выполнения нужно встать прямо, сведя стопы вместе. Держа спину ровно и напрягая мышцы пресса, сделать довольно широкий шаг вперед и согнуть оба колена, опустившись в присед. Вдавив пятку выставленной вперед ноги в пол, подняться из нижнего положения и вернуться в стартовую позу. Повторить упражнение, шагнув вперед с другой ноги. Если возникла необходимость усиления нагрузки, можно взять в руки гантели или положить на плечи штангу.

  • Скручивания.

Лечь на спину, согнуть нижние конечности и оторвать ступни от пола так, чтобы голени были параллельны его поверхности. Вдохнуть и, не прижимая подбородок к шее, приподнять голову и плечи. Выдыхая, плавно опустить затылок на пол. Повторить этот элемент фитнес-программы.

  • Заминка.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Интересное по теме