Калланетика для начинающих: польза, советы, упражнения

Калланетика – относительно новое направление фитнеса. Впервые о нем стало известно в конце 60-х годов прошлого века, когда американская домохозяйка после безуспешных попыток снизить лишний вес всеми известными способами изобрела собственную систему оказания физических нагрузок. Упражнения калланетики основаны на асанах йоги, дыхательной практике и движениях, растягивающих мышцы и связки. С их помощью можно не только сбросить лишний вес, но и существенно оздоровить организм.

Преимущества калланетики и противопоказания к занятиям фитнесом

Занятия калланетикой имеют ряд весомых и конкурентных преимуществ перед другими фитнес-тренировками:

  • заниматься калланетикой можно как на групповых занятиях в фитнес-клубе, так и самостоятельно в домашних условиях. Делать это могут люди любого пола и всех возрастов;
  • эффективность упражнений обеспечивается вовлечением в работу максимального объема мускулатуры, при этом на мышцы оказывается равномерная нагрузка;
  • правильное дыхание, которое является неотъемлемой частью этого направления фитнеса, увеличивает концентрацию кислорода в организме. В результате этого в нем ускоряются метаболические процессы и улучшается работа систем и органов;
  • за счет высокой энергозатратности фитнес-тренировок можно сжечь до 300 калорий в течение часа;
  • калланетика улучшает гибкость и общую физическую форму;
  • работа в спокойном размеренном темпе помогает достичь гармонии физического тела и психоэмоционального состоянии;
  • для проведения занятий фитнесом нет необходимости приобретать дополнительное спортивное оборудование, а также не нужно иметь высокий уровень физподготовки или специальные спортивные навыки;
  • отсутствие резких движений, рывков и прыжков делает эти фитнес-тренировки предельно безопасными.

Несмотря на такие преимущества и доступность калланетики, при наличии некоторых проблем со здоровьем выполнять упражнения не рекомендуется. К числу противопоказаний относятся:

  • пороки сердца и нарушения работы кровеносной системы;
  • дисфункции опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен;
  • астма и легочная недостаточность;
  • нарушения зрения и другие офтальмологические проблемы;
  • восстановительный период после серьезных болезней, травм и хирургических вмешательств;
  • беременность, протекающая с патологиями;
  • период обострения хронических заболеваний;
  • временное ухудшение состояние здоровья, спровоцированное инфекционным или вирусным заражением организма.

Основные упражнения калланетики

Калланетика включает в себя 29 упражнений, выполняя которые можно натренировать всю мускулатуру тела. Новичкам не обязательно изучать сразу все 29 движений. Достаточно освоить несколько основных, оказывающих нагрузку на разные мышечные группы, чтобы комплексно проработать все тело:

  • Лежа на спине, необходимо приподнять нижние конечности так, чтобы одна нога была прямая, а другая – согнута под прямым углом в коленном сгибе. Вдохнув, нужно поднять торс и потянуться кистями по направлению к стопам, носки которых надо натягивать от себя. Почувствовав напряжение в мышцах, задержаться в такой позе на 15-60 секунд, продолжая равномерно дышать в этот период. Плавно лечь всем телом на пол и повторить упражнение, согнув уже другую ногу.
  • Лечь на бок, согнуть колени и, не разгибая их, оторвать от пола. Руками следует потянуться к ногам, стремясь достать до пяток. Найдя точку равновесия, зафиксировать полученную позу на 30-90 секунд. По истечении заданного времени медленно лечь на пол и выполнить упражнение еще раз, перевернувшись на другой бок.
  • Лежа спиной на полу, согнуть колени, поставить ступни на пол, а затем приподнять и вытянуть одну нижнюю конечность. Вдохнув, нужно ее медленно перекинуть через колено другой ноги, стремясь достать носком до пола. Плавно вернуться в начальную позицию и выполнить упражнение, перекинув другую ногу через другое колено.
  • Перевернуться на живот, упереться кистями в пол на уровне подмышечных впадин и поднять туловище, опираясь на ладони и пальцы на ногах. Вдохнув, медленно согнуть локти и приблизить грудную клетку к поверхности пола на минимальное расстояние. Выдыхая, выпрямить руки. Это упражнение нужно сделать 10 раз.
  • Встать ровно, сведя стопы вместе. Подняв и согнув одну нижнюю конечность, медленно присесть на опорной ноге как можно ниже. Вдавив опорную пятку в пол и напрягая мышцы кора, подняться из приседа. Повторить упражнение на другой ноге.
  • Стоя ровно, отвести руку назад и потянуться ею к противоположной пятке. Свободную верхнюю конечность нужно вытянуть вперед, чтобы не потерять равновесие. Задержавшись в такой позе на минуту, медленно выпрямиться и постараться достать уже другой рукой противоположную ей пятку.
  • Сесть на пол, подтянуть пятки к паху и скрестить лодыжки. Не разгибая ног, нужно постараться встать на колени, не помогая себе руками. Этот элемент занятия фитнесом рекомендуется сделать 15-20 раз.
  • Советы новичкам в калланетике по организации фитнес-тренировок

    Чтобы фитнес-тренировки были максимально полезными и безопасными, новички в калланетике во время занятий должны руководствоваться следующими рекомендациями:

    • первое время нужно выполнять только те движения, которые получается сделать без нарушения техники, чтобы не получить растяжение, вывих или другую травму;
    • занятия фитнесом рекомендуется проводить перед зеркалом, чтобы можно было контролировать правильный ход работы и не допускать технических ошибок;
    • тренируясь, не следует отвлекаться. Необходимо максимально сконцентрироваться на дыхании и работе мышц;
    • график занятий фитнесом, при котором они проводятся трижды в неделю, считается оптимальным;
    • продолжительность каждого занятия должна составлять примерно час. Новички первое время могут сократить длительность работы, постепенно стремясь к указанному времени;
    • каждое упражнение следует повторять от 20 до 100 раз в зависимости от начального уровня развития мускулатуры;
    • заниматься требуется регулярно. Только длительная систематическая работа даст необходимый положительный результат.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме