Как защитить себя от влияния электромагнитных полей ночью: 3 совета

Признак того, что вы недостаточно спите – это частое чувство, будто вас выбило из колеи или вы слишком легко заводитесь. Вам будет проще управлять своими эмоциями, если вы начнете высыпаться.

Последние исследования показывают, что даже чувство одиночества может быть связано с недосыпом; чем меньше вы спите, тем менее социальны вы становитесь, и другие замечают, что вы хотите, чтобы вас оставили в покое. Люди, которые борются с одиночеством, как правило, также имеют проблемы со сном. При каждом увеличении на один балл по шкале одиночества УКЛА, у вас становится на 8 процентов больше шансов испытать какое-либо нарушение сна.

Почему здоровый сон так важен

  • Депривация сна усиливает чувство одиночества
  • Недостаток сна старит ваше сердце
  • Плохое качество сна связано с высоким кровяным давлением и воспалением сосудов
  • Полезные природные снотворные
  • Воздействие ЭМП по ночам 
  • Советы по ликвидации последствий воздействия ЭПМ 

Молодые люди от 18 до 22 также оценивают свое здоровье ниже всего, что коррелирует с тем, как наука связывает одиночество с большим риском развития ожирения, болезни сердца, тревоги, деменции и сокращения продолжительности жизни

Недостаток сна научно связан с широким спектром проблем со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление и заболевания сердца, и Центры США по контролю и профилактике заболеваний считают его эпидемией общественного здравоохранения.

По данным Американской ассоциации сна, до 70 миллионов американцев имеют расстройства сна, почти 40 процентов непреднамеренно засыпают в течение дня по крайней мере один раз в месяц и около 5 процентов дремали во время вождения по крайней мере один раз.

Обзор сотен исследований сна пришел к выводу, что, как правило, большинству взрослых требуется между семью и девятью часами, или примерно восемь часов сна за ночь, чтобы поддерживать хорошее здоровье.

Признак того, что вы недостаточно спите – это частое чувство, будто вас выбило из колеи или вы слишком легко заводитесь. Существуют убедительные доказательства того, что вам будет проще управлять своими эмоциями, если вы начнете высыпаться. Интересно, что последние исследования показывают, что даже чувство одиночества может быть связано с недостатком сна.

Депривация сна усиливает чувство одиночества

Упомянутое исследование, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Беркли, показало, что недостаток сна усиливает чувство одиночества.

По словам старшего автора Мэтью Уокера, профессора психологии и нейробиологии, «лишение сна может превратить нас в социально прокаженных». Короче говоря, чем меньше вы спите, тем менее социальны вы становитесь, и другие подсознательно понимают, что вы хотите, чтобы вас оставили в покое. «Этот порочный круг может быть существенным фактором, способствующим одиночеству, которое является кризисом общественного здравоохранения», сказал Уокер.

Одинокие люди часто борются с плохим сном

Еще один порочный круг, это то, что люди, которые борются с одиночеством, как правило, также имеют проблемы со сном, так что эти две проблемы завязаны друг на друге. Например, исследование 2011 года показало, что при каждом увеличении на один балл по шкале одиночества УКЛА, человек имел на 8 процентов больше шансов испытать какое-либо нарушение сна.

Шкала одиночества УКЛА включает в себя набор из 20 вопросов с четырьмя вариантами ответов, начиная от «я никогда так себя не чувствую», до «я часто так себя чувствую». Каждый возможный ответ имеет шкалу от 0 до 3. Возможные оценки одиночества варьируются от нижнего предела в 20 до максимума 80. Примеры вопросов включают «Я чувствую себя несчастно, делая так много вещей в одиночестве», «Мне не с кем поговорить» и «Я часто жду, когда люди мне позвонят или напишут».

Более недавнее исследование с участием 2000 взрослых британцев также обнаружило, что более одинокие люди имели качество сна ниже, чем те, кто не испытывает таких проблем. Согласно пресс-релизу Королевского колледжа Лондона:

«Одинокие люди имели на 24 процента больше шансов чувствовать себя усталыми и испытывать трудности с концентрацией внимания в течение дня, по данным исследования … Одиночество определяется исследователями как мучительное чувство, которое испытывает человек, когда он воспринимает свои социальные отношения как неполноценные.

Это отличается от концепции социальной изоляции, так как люди могут быть социально изолированы и при этом не чувствовать себя одиноко, или чувствовать себя одиноко несмотря на то, что они находятся в окружении множества людей.

При том, что эффект одиночества хорошо задокументирован среди пожилых людей, это распространенная проблема и для молодежи, и Фонд психического здоровья сообщает, что одиночество наиболее часто ощущается в возрасте от 18 до 34 лет».

Недостаток сна старит ваше сердце

Исследования связали плохой сон с различными проблемами со здоровьем. Совсем недавно, множество научных работ ассоциировало депривацию сна с чрезмерным старением вашего сердца. Вы, вероятно, знакомы с понятием биологический возраст, который может существенно отличаться от хронологического.

В недавнем исследовании с участием «показательной выборки взрослого населения США», люди, которые спали по семь часов каждую ночь имели сердца, демонстрирующие признаки того, что они биологически на 3,7 года старше, чем их хронологический возраст. «Возраст сердца» был определен как «предполагаемый возраст сосудистой системы человека на основе профиля сердечно-сосудистых рисков». Эта концепция была впервые представлена во Фремингемском исследовании сердца, опубликованном в 2008 году.

Люди, которые регулярно спали шесть или восемь часов, имели сердца, которые были в среднем на 4,5 года старше своего хронологического возраста, а те, кто спал по пять часов или меньше каждую ночь имели самый большой биологический возраст сердца – на 5,1 года старше хронологического. Как отмечает ведущий автор Куанче Янг, старший научный сотрудник в Отделе профилактики болезней сердца и инсульта Центров США по контролю и профилактике заболеваний:

«Разница между оценочным возрастом сердца человека и его или ее хронологическим возрастом – это ‘избыточный возраст сердца’ и более высокий указывает на повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, если 40-летний мужчина имеет возраст сердца 44 года, основываясь на его сердечно-сосудистом профиле риска (индивидуальном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний), то его избыточный возраст сердца составляет 4 года. В действительности, его сердце на 4 года старше, чем оно должно быть у типичного человека его возраста. Понятие возраста сердца помогает упростить коммуникацию возможного риска».

Из 12,755 участников в этом исследовании, 13 процентов спали меньше пяти часов за ночь; 24 процента спали по шесть часов; 31 процент – семь часов; 26 процентов спали по восемь; и около 5 процентов спали девять или более часов каждую ночь.

Принимая во внимание, что идеальное время сна, основанное на сотнях исследований сна и здоровья, это от семи до девяти часов, эти статистические данные показывают, что по крайней мере 37 процентов взрослых американцев спят недостаточно для поддержания здоровья.

Плохое качество сна связано с высоким кровяным давлением и воспалением сосудов

Другие недавние исследования еще больше укрепляют связь между проблемами сна и высоким кровяным давлением и болезнями сердца. Хотя эта связь уже отмечалась ранее, несколько исследований показали, что даже если вы спите здоровое количество часов, качество этого сна может оказать существенное влияние на риск повышения кровяного давления и развития воспаления сосудов, связанного с болезнями сердца.

В этом исследовании, 323 здоровых женщины в возрасте от 20 до 79 лет носили трекеры, которые фиксировали начало, продолжительность и качество сна. Те, кто имел умеренные нарушения сна, такие как увеличение количества времени отхода ко сну или пробуждения один или несколько раз в течение ночи, со «значительно большей вероятностью имели высокое кровяное давление, чем те, кто засыпал быстро и крепко спал», сообщает Forbes.

По словам исследователей:

«Средняя продолжительность сна составляла 6,8 ± 1,3 ч/сутки в исследовании населения и 7,5 ± 1,1 ч/сутки в основном исследовании. В выборке исследования населения, 50 процентов имели плохое качество сна в сравнении с 23 процентами в основном исследовании, и 37 процентов имели некоторый уровень бессонницы против 15 процентов в основном исследовании.

Систолическое артериальное давление было непосредственно связано с плохим качеством сна, а диастолическое имело пограничное значение для риска развития обструктивного апноэ во сне после корректировки прочих факторов. Плохое качество сна было связано с активацией эндотелиального ядерного фактора каппа B.

Бессонница и увеличение продолжительности отхода ко сну были связаны с активацией эндотелиального ядерного фактора каппа B … Эти выводы являются прямым свидетельством того, что распространенные, но часто упускаемые из вида нарушения сна, такие как его плохое качество и бессонница, связаны с повышением артериального давления и воспалением сосудов даже при нормальной продолжительности сна у женщин».

Полезные природные снотворные

Если вы в настоящее время спите недостаточно или ваш сон плохого качества, главная цель будет заключаться в следующем:

  • Спите достаточное количество времени каждую ночь, ложась спать раньше. Фитнес-трекер, который отслеживает циклы сна, вам в этом поможет
  • Обратите внимание на факторы, которые мешают вам заснуть быстро и спать в течение всей ночи. Распространенные виновники включают температуру помещения, световое загрязнение и воздействие электромагнитных полей (ЭМП) (последнее я рассмотрю в разделе ниже)

Чтобы ознакомиться с длинным списком советов о том, как улучшить качество вашего сна, почитайте “Сон – почему он вам нужен и 50 способов его улучшения». В краткосрочной перспективе, вы могли бы попробовать легкие снотворные, при этом осуществляя изменения образа жизни и/или окружающей среды на постоянной основе. Полезные природные снотворные включают:

  • Мелатонин — Начните с 0,25 миллиграмм (мг) и увеличивайте дозировку с шагом в четверть грамма, пока не получите желаемого эффекта.
  • Корень валерианы — Исследования показали, что корень валерианы помогает улучшить скорость, с которой вы засыпаете, глубину (достижение глубокого сна на 36 процентов быстрее19) и общее качество сна.

Начните с минимальной дозы и принимайте самую низкую из необходимых для достижения желаемого эффекта, так как более высокие дозы могут иметь тонизирующий эффект для некоторых. Типичные дозировки, используемые в исследованиях, находятся в диапазоне 400-900 мг, и принимаются от 30 минут до двух часов перед сном.

Ромашка — Эта трава, как правило, используются в виде настоев, чаев, жидких экстрактов или эфирных масел, изготовленных из свежих или высушенных соцветий. Она имеет успокаивающий эффект, поэтому ромашковый чай часто пьют перед сном. Она также ингибирует CD38, который потребляет NAD+, так что это повысит его уровень.
Конопляное масло (CBD) — Другой альтернативой является прием масла CBD. Приводя ткани в баланс, оно помогает снять боль, нервное возбуждение и мышечные спазмы. Оно также способствует релаксации и улучшает сон.
5-гидрокситриптофан (5-HTP) — химическое вещество 5-HTP способствует выработке серотонина, тем самым улучшая настроение и вызывая сонливость. В одном исследовании препарат аминокислоты, содержащий ГАМК (успокаивающий нейромедиатор) и 5-HTP, сокращал время засыпания, увеличивал продолжительность сна и улучшал его качество.

Воздействие ЭМП по ночам стоит вам здорового сна?

Фактор, который может оказать существенное влияние на качество сна (и общее состояние здоровья) это ЭМП, излучаемые бытовой проводкой, электронными и беспроводными устройствами. ЭМП негативно влияет на ваше здоровье, независимо от времени воздействия, но по ряду причин оно особенно проблематично в ночное время.

Во-первых, воздействие ЭМП снижает выработку мелатонина, что затрудняет отход ко сну, так как вы не чувствуете себя достаточно сонно. Более того, мелатонин также является мощным антиоксидантом, и его низкий уровень был неоднократно связан с повышенным риском развития рака, поэтому воздействие на производство мелатонина может иметь как краткосрочные, так и долгосрочные последствия.

Глубокий сон — это также самое важное время для здоровья мозга, так как именно в этот момент происходят процессы его детоксикации. Во время глубокого сна активируется глимфатическая система головного мозга, что позволяет ему пройти детоксикацию и элиминировать накопленные продукты жизнедеятельности, в том числе белки бета-амилоиды, которые являются краеугольным камнем болезни Альцгеймера.

Воздействие ЭМП также было связано с изменениями нейронов, которые влияют на память и способность учиться, и это нужно иметь в виду, если вы ходите в школу или у вас есть дети школьного возраста.

Важно отметить, что ЭМП также вредят митохондриям в вашем теле, производя избыточное окислительное повреждение. Это, в свою очередь, может вызвать или способствовать практически любому хроническому заболеванию, в том числе преждевременному старению.

Три основных совета по ликвидации последствий воздействия ЭПМ в ночное время

В идеале отключите ваш мобильный телефон или как минимум переведите его в режим полета и поместите его в сумку Фарадея. Это будет обнулять любое излучение. Никогда не спите с телефоном под подушкой, когда он включен, и не кладите его на ваше тело, когда он не находится в режиме полета.
Если вы используете свой телефон в качестве будильника, подумайте о покупке часов на батарейках или еще лучше только со звуком, которые не имеют подсветки, которая могла бы нарушить ваш сон. Как минимум, держите мобильный телефон в нескольких футах от кровати.
Выключайте Wi-Fi в ночное время. В идеале, пользуйтесь проводным интернетом, чтобы в доме вообще не было Wi-Fi. 

Джозеф Меркола



Источник

Интересное по теме