Как увеличить ягодицы: подробный обзор упражнений

Даже новичок в спорте может увеличить ягодицы в короткий срок и без вреда для здоровья. Для этого достаточно выполнять базовые упражнения на ягодичную мускулатуру, соблюдать график тренировок и технику выполнения элемента.

В комплексе физических нагрузок для увеличения ягодичных мускулов есть упражнения для ягодиц, выполняемые как с помощью дополнительного инвентаря, так и с собственным весом. Это значит, что получить красивые, подтянутые и объемные ягодичные мышцы можно не только в спортивном зале, но и в домашних условиях.

Эффективные упражнения для ягодиц

Фитнес-тренировки для ягодичной мускулатуры не являются изолирующими. Это говорит о том, что, помимо самих ягодиц, в процессе выполнения физических нагрузок будут прорабатываться еще и бедра, а в некоторых случаях и икроножные мускулы.

Среди базовых упражнений на ягодичную зону выделяется несколько основных:

  • приседания в различных модификациях;
  • выпады с отягощениями и без;
  • становая тяга;
  • статичные физические нагрузки.

Вышеуказанные нагрузки активно включают в работу целевую мускулатуру, особенно при большом количестве подходов, малом числе повторений и задержке на пике напряжения на несколько секунд. Чем выше степень сопротивления тела, тем лучшие развиваются ягодицы. Особенно результативным окажется сочетание всех вышеназванных физнагрузок в одной фитнес-тренировке.

Выполнять комплекс упражнений для ягодиц можно не только в тренажерном зале с разнообразными силовыми тренажерами, но и дома, особенно если есть возможность установить стойку с небольшой штангой.

Приседания как лучшее базовое упражнение

Приседания считаются лучшим классическим упражнением для ягодичной мускулатуры. Эта физическая нагрузка не только проста в выполнении, но и доступна каждому человеку: выполнять ее могут и новички, и люди с большим спортивным опытом.

Для увеличения объема ягодиц широко используются различные схемы приседаний, рассчитанные на 2, 3, 4 недели и даже на несколько месяцев. Все они позволяют сделать ягодичные мышцы объемными эффективно и быстро.

Приседания могут выполняться:

  • с широкой или узкой постановкой ног;
  • с дополнительным отягощением (гантели, штанги, гири) и без него;
  • с использованием инвентаря (фитбол, стэп-платформа, фитнес-резинки, бодибар).

Наиболее мощный результат приносят приседания, выполняемые в медленном темпе, с оптимальным рабочим весом и с небольшим количеством повторов (не больше 8-10). В этом случае организм не запускает процесс жиросжигания, увеличивая пульс до предела, поэтому мышечная ткань растет.

Лучше всего увеличить объем ягодиц помогают широкие приседание-плие. С помощью данной нагрузки эффективно задействуются все пучки ягодичной мускулатуры. Приседы с узкой постановкой стоп активно развивают нижние пучки ягодичных мускулов, а также заднюю часть бедра.

Для повышения мощности фитнес-тренировок с приседаниями для ягодиц, следует постоянно менять степень нагрузки. Комбинируя малоинтенсивные виды приседов с высокоинтенсивными, можно добиться объемных ягодиц уже через 1-2 месяца регулярных занятий. Главное правило тренировок — прямая спина, небольшой естественный изгиб в поясницу, поднятый подбородок и колени, не выходящие за носки ног. В этом случае напряжение будет правильно распределяться на ягодицы, а колени не пострадают от губительной нагрузки.

Фитнес-тренировки для ягодиц со штангой

Штанга — идеальный снаряд для отягощения при работе над увеличением ягодиц. К самым популярным физическим нагрузкам для указанной зоны относятся:

  • приседания с грифом;
  • выпады с грифом;
  • отведение ноги в стойке со штангой.

Базовые приседания с рабочим весом превращаются в эффективную физнагрузку для прокачки ягодиц. Во время приседов гриф следует держать на бицепсах или на плечах, а для продвинутых атлетов подойдет вариант приседов со штангой над головой. Особенность нагрузки в том, что спортсмен может менять ширину захвата: чем он уже, тем интенсивнее и тяжелее тренинг.

Выпады выполняются из классической позиции стоя. Штангу также можно удерживать на плечах или над головой. Основное условие успеха — прямая осанка в выпаде и угол между голенью и бедром 90 градусов.

Отведение ноги в стойке с грифом — простая по выполнению, но мощная нагрузка. Она позволяет не только увеличить объем ягодиц, но и развить координацию движений. В ходе фитнес-упражнения снаряд следует держать над головой, а во время маха необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Все вышеназванные нагрузки можно практиковать в одном комплексе. Выполнять элементы следует в 5-6 сетов по 8-10 повторов.

Становая тяга

Эта популярная физическая нагрузка хороша не только для рук и ног, но и для ягодичных мышц. Существует множество модификаций этого упражнения для ягодиц:

  • классическая тяга;
  • мертвая (румынская) тяга;
  • тяга в стиле сумо;
  • рывковая тяга;
  • тяга трэп-штанги.

Каждая из упомянутых физнагрузок воздействует на ягодицы, поэтому для увеличения объема этой зоны нет ничего лучше правильно выполненной тяги. Главное правило любой тяги со штангой — грамотно выбрать используемый вес и рассчитать угол наклона корпуса.

При выполнении любого тягового элемента следует расположить ноги на ширине плеч. Для увеличения результата на подъеме снаряда следует напрягать ягодичные мышцы, перемещая напряжение на бедра, а не на суставы ног. Количество повторов — 6-12 при 5-6 сетах. На пиках наибольшего напряжения следует задерживаться в статичной позе.

Для того чтобы увеличить эффективность становой тяги, необходимо чередовать интенсивность нагрузок в графике тренировок. Заниматься рекомендуется по программе двухдневного сплита (для новичков) или четырехдневного сплита (для продвинутых атлетов): каждый новый тренировочный день должен содержать определенный повторяющийся цикл упражнений для ягодиц.

Начинающим атлетам важно не переусердствовать с нагрузкой: начинать выполнение становой тяги для ягодиц лучше с минимального веса штанги, и каждые 2-3 недели повышать массу снаряда.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — очень простое, но действенное упражнение для прокачки мускулатуры. Выполнять его рекомендуется в самом конце тренировки, когда мышечные волокна уже достаточно разогреты.

Лягте на пол, ноги немного согните в коленях. Лопатки плотно прижмите к полу. На вдохе напрягите ягодицы и оторвите их от пола, прижимая лопатки к поверхности. Руки вытяните вдоль туловища для дополнительной опоры корпуса. Поднимите ягодицы и бедра до предельной высоты, зафиксируйтесь в статичном положении на 3-4 секунды и вернитесь в первоначальную позицию. Повторяйте физическую нагрузку не менее 5-6 сетов по 8-10 повторов.

Для увеличения интенсивности фитнес-тренировки выполняйте нагрузку с отягощением, для этого можно использовать специальный резиновый эспандер, зафиксированный на бедрах.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Интересное по теме