Как правильно выполнять упражнение становая тяга

Содержание

  • Разминка перед выполнением упражнения для мышц
  • Исходная позиция при выполнении упражнения
  • Техника выполнения фитнес-элемента
  • Правила проведения занятий фитнесом при выполнении становой тяги

Практически каждый спортсмен, который занимается тяжелой атлетикой и бодибилдингом, включает в свою фитнес-программу становую тягу. Это базовое упражнение, которое охватывает большинство мышц. Чтобы добиться максимальной пользы от его выполнения и не травмировать суставы, важно соблюдать правильную технику. К сожалению, не все спортсмены владеют ею в совершенстве.

Разминка перед выполнением упражнения для мышц

Большинство травм при выполнении этого упражнения для мышц связано с недостаточным разогревом перед тренировкой. Разминка необходима для придания гибкости и эластичности сухожилиям. При выполнении становой тяги большое внимание следует уделить поясничному отделу.

В качестве разминки можно выполнить простые упражнения без отягощения. К ним относятся повороты и вращения головой, скручивания и наклоны туловища, махи руками и ногами, выпады, приседания. Затем следует выполнить несколько подходов этого базового упражнения для мышц с легким весом. Так, можно выполнять становую тягу с гантелями или пустым грифом. После чего нужно взять вес немного больше, и отработать технику с ним. И только после этого можно переходить к становой тяге с полноценным весом.

Исходная позиция при выполнении упражнения

В фитнесе большое значение имеет исходная позиция при выполнении того или иного элемента. Особенно, когда дело касается большого веса снаряда. В первую очередь нужно подготовить штангу. Оптимальными являются блины по 20 кг. Их высота облегчает хват снаряда. Новички могут брать блины с меньшим весом, но тогда располагать штангу нужно на небольшом возвышении.

Далее следует встать возле снаряда, немного расставив ноги и слегка отведя носки в стороны. Однако положение носков не слишком значительно — его можно регулировать самостоятельно. Обе ноги должны быть равноудалены от снаряда, чтобы не возникало асимметрии. Носки следует завести под гриф. Спина прямая, руки по швам.

При выполнении тяги в основном задействованы ягодицы, бедра и спинные мышцы. Вес на них должен распределяться равномерно. Поэтому в ходе выполнения элемента нужно прочувствовать, какие мышцы напряжены больше, а какие меньше, и подкорректировать свое положение в случае необходимости.

При выполнении упражнения нельзя отрывать пятки или носки от пола. Голову не наклонять и не поворачивать в стороны. Взгляд — только вперед.

Техника выполнения фитнес-элемента

Встать в правильную исходную позицию и выполнить следующий порядок действий:

  • Глубоко вдохнуть и приседать до тех пор, пока руки не коснутся снаряда. При этом присед не должен быть глубоким. Важно также удерживать равновесие и не допускать заноса туловища вперед или назад.
  • Обхватить гриф прямым хватом.
  • Убедиться, что гриф касается голеней.
  • Плавно встать в исходную позицию. При этом руки не сгибать. Гриф скользит сначала по голеням, затем по бедрам, и остается на уровне опущенных рук. Следует избегать рывка при поднятии снаряда.
  • Лопатки отвести немного назад. Стараться не выгибать поясничный отдел.
  • В спокойном темпе опустить снаряд на пол (все действия — в обратном порядке).
  • Расположив штангу на полу, следует отдохнуть пару секунд и повторить упражнение.

Правила проведения занятий фитнесом при выполнении становой тяги

Фитнес предполагает соблюдение определенных правил для каждого базового упражнения. При выполнении становой тяги они следующие:

  • Разминка должна занимать 10-15 минут.
  • Обувь не должна быть скользкой или неудобной. Подошва — ровная и тонкая. Это позволит удержать равновесие и снять нагрузку со ступней.
  • Использование атлетического пояса поможет снизить риск получения травм и уменьшить нагрузку на поясницу. Однако не нужно полностью полагаться на него. Вероятность травматизма вследствие нарушения техники все равно велика.
  • Чтобы штанга не выскальзывала из рук, на них наносится мел. Также первое время можно использовать специальные ремни.
  • Блины на штанге должны быть надежно зафиксированы. Для этого существуют специальные замки. В противном случае, при перекосе штанги в сторону, блины сместятся, в результате чего возникнет ассиметричная нагрузка.
  • Если есть возможность, следует воспользоваться советами профессионального фитнес-тренера. Можно попросить понаблюдать его со стороны хотя бы первое время, когда только отрабатывается техника.
  • Не нужно сразу приступать к упражнению с тяжелым весом, даже если оно дается легко. Для начала нужно как следует отработать технику с легкими снарядами. Ведь даже сильные спортсмены получают травмы, выполняя данное упражнение для мышц с нарушением техники.
  • Перед тем как выполнять упражнение, нужно подобрать наиболее удобное положение. Сначала это получится не сразу. Но со временем сработает мышечная память, и правильная исходная позиция будет получаться автоматически.
  • При поднятии снаряда ноги должны выпрямляться не сразу. Следует удерживать их некоторое время в полусогнутом состоянии.
  • Если снаряд при поднятии будет находиться на большом расстоянии от ног, то возможна травма спины. Поэтому гриф должен скользить по ногам.
  • Брать гриф нужно на расстоянии чуть шире плеч.
  • Ноги нужно располагать на равном расстоянии от блинов. То есть нужно стараться выбрать самый центр грифа. Тогда легче и правильнее получится само упражнение.
  • Угол сгиба коленей для поднятия снаряда подбирается индивидуально. Так, например, это может зависеть от пропорциональности тела, длины рук и ног.
  • Отрывать штангу от пола нужно медленно, а поднимать в верхнюю точку — с ускорением.
  • Количество повторений фитнес-элемента зависит от физической подготовки спортсмена.

Становая тяга популярна как среди мужчин, так и женщин. Кроме того, она имеет несколько разновидностей. Основными являются: румынская тяга, а также тяга сумо; с упоров, на выпрямленных ногах, с гантелями, в раме. Каждый вариант имеет свои нюансы и преимущества, но главный плюс данного элемента (в любой вариации) — проработка практически всех основных групп мышц.

Источник

Интересное по теме