Как правильно выполнить дыхание уджайи?


Как правильно выполнить дыхание уджайи?

Главная
Журнал

Йога

3.8к
0

Ксения Соболева

9 марта 2020

Что такое дыхание уджайи? Это тип дыхания (пранаяма), также оно называется дыханием победителей. Оно оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему и приводит в порядок мысли. Регулярная практика избавляет от жжения в груди и устраняет дыхательную недостаточность. Уже после нескольких сеансов вы почувствуете прилив энергии и сил. Техника выполнения очень простая, но действенная. Ее может освоить каждый, так как для этого не требуется специальная подготовка.

Техника выполнения дыхания уджайи

Когда вы дышите как обычно, голосовая щель не напряжена, и сквозь беспрепятственно. Когда вы выполняете пранаяму уджайи, голосовая щель становится уже, но не замыкается окончательно. Так происходит при разговорах шепотом. Воздуху тяжело проникать в легкие. Чтобы полностью наполнить их кислородом, нужно приложить больше усилий и времени. Поэтому техника выполнения пранаямы уджайи требует размеренного темпа и отсутствия спешки.

Если вы научитесь правильно делать это упражнение, то сразу сможете подготовить себя к высшим ступеням йоги. Вы сможете совершать медитацию (дхьяне) и достигать состояния просветления (самадхи).

Чтобы правильно выполнить уджайи, нужно:

  • занять устойчивую сидячую позу; 
  • достичь напряжения мышц нижней части горла так, будто глотаете;
  • вдохнуть; 
  • задержать на пару секунд дыхание; 
  • сделать плавный выдох, не отпуская мышцы.
  • При осуществлении процесса, будет слышен необычный звук, напоминающий лёгкий хрип. Это звук прохождения воздуха сквозь суженную голосовую щель. Необходимо выполнять упражнение как минимум в 10 подходов.

    Второй способ

    Этот метод немного труднее, т. к. задержка дыхания на вдохе длиннее, чем у предыдущего. К нему лучше приступать после того, как вы успеете попрактиковаться на первом способе, и он уже выполняется на автомате.

    В качестве подготовки рекомендуется заняться Самавритти-пранаямой – квадратным дыханием. В отличие от обычной задержки, квадратная выполняется без напряжения. Таким образом можно не дышать большее количество времени.

    То, какой промежуток времени вы можете выполнять кумбхаку (задержку дыхания), зависит от способностей вашего организма и физической формы. Не надо стараться держать дыхание очень долго. Научитесь это делать с расчетом на то количество времени, которое вам удобно. Если появились ощущения дискомфорта, вы совершаете не кумбхаку, а обыкновенную тренировку на задержку дыхания. Это не та цель, которую вы ставите, занимаясь йогой.

    При выполнении дыхания уджайи вы должны почувствовать напряжение мышц брюшного пресса. Если вы все будете делать правильно, то давление на живот и грудь усилится, а нагрузка на позвоночник снизится. Так он будет защищен от возможных травм. После кумбхаки надо медленно выдохнуть через левую ноздрю.

    Кхечари мудра

    Дополнительный элемент – это языковой замок кхечари мудра. Чтобы его выполнить, сверните язык в трубочку и поднимите вверх. Обратная сторона языка должна касаться неба.

    Тянитесь кончиком языка назад, так далеко, насколько это возможно. Однако следите за тем, чтобы у вас не возникали неприятные ощущения. Не тратьте на это все силы, так как язык будет в таком положении постоянно. С каждым разом вам будет проще выполнять упражнение, а болевые ощущения пропадут. Если вы больше не можете терпеть, расслабьте язык на секунду, а потом вновь приступите к упражнению.

    Есть одно предостережение — его не советуют выполнять людям с пониженным давлением.
    В чем заключается польза дыхания уджайи?
    1. Позволяет активировать практику йоги

    Важным элементом в этом упражнении — звук. По мнению специалистов, он позволяет переключить внимание с внешнего мира на внутренний. Поэтому считается, что уджайи — это мостик между йогой и медитацией. Достигнутое состояние позволяет не тратить энергию, а сохранять ее и накапливать.

    2. Избавляет от стресса

    Так как голосовая щель принимает то же положение, как во время шепота, и мозгу кажется, что в данный момент человек произносит звук. Он считывается височными долями. В момент их активизации, происходит торможение активности дыхательной функции продолговатого мозга. В итоге дыхание становится плавным и размеренным, а вы успокаиваетесь.

    3. Выводит токсины из организма

    В книге «Аштанга йога Анустхана» говорится, что трение воздуха, поступающего в голосовую щель, влечет его согревание перед тем, как поступить в лёгкие. Поэтому во время уджайи выделяется тепло, проступает пот. Одновременно с ним из тела выходят токсины.

    4. Делает организм более устойчивым к физическим нагрузкам

    В этом заключается особенная польза для женщин, чей организм менее устойчив к нагрузкам. Уджайи заметно понижает пульс – где-то на 10-20 ударов. Замедленное сердцебиение дает возможность проще выдерживать физическую нагрузку.

    Помимо развития этого уджайи благоприятно влияет на газообмен, кислород без труда попадает в кровь через стенки сосудов.

    Часто совершаемые ошибки:

    • Поднимать плечи к ушам.
    • Напрягать все лицо.
    • Откидывать голову назад. Допустим лёгкий подъем на вдохе.
    • Слишком высокое напряжение в горле, которое приводит к дискомфорту, першению и не имеет успокаивающего эффекта.
    • Сутулость. Из-за неё вы не даете лёгким возможность раскрыться полностью, как того требует упражнение.

    Источник

    Интересное по теме