Как правильно отжиматься: советы по технике упражнения

Отжимания от пола, как и любые другие физические упражнения, имеют своей целью развитие, тренировку и поддержание физической формы, что благотворно сказывается на здоровье, настроении и общем жизненном тонусе.

Правильно построенный тренировочный процесс способен преобразить человека в течение короткого времени. Для достижения наилучших результатов необходимо точное соблюдение графика фитнес-тренировок вместе с грамотно организованными с учетом всех нюансов деталями процесса.

Отжимания от пола представляют собой наиболее простой и распространенный вид упражнений, на котором в фитнесе строится основная нагрузка. Существует масса вариантов и методов отжиманий. Для них не требуются тренажеры либо какие-то дополнительные утяжелители. Необходимо лишь желание добиться результата. Обо всех нюансах данного упражнения мы сегодня и поговорим.

Польза отжиманий в фитнесе

Регулярные отжимания гарантируют сохранение и постепенное гармоничное улучшение физического состояния организма, при этом требуя регулярных усилий на очень короткое время. Без преувеличения можно сказать, что это самый эффективный метод физических нагрузок, доступный почти любому.

С помощью отжиманий качаются не только мышцы рук — нагрузка распространяется, в первую очередь, на мышцы грудного отдела, спины и живота. И даже ноги участвуют в работе.

Поскольку проведение фитнес-тренировок предполагает отсутствие медицинских противопоказаний, первым шагом должно стать обследование в поликлинике. Вам предложат сдать общий и биохимический анализ крови, ЭКГ, сделать рентген легких, проверят зрение. После чего вы получите медицинское заключение, и если противопоказаний не обнаружится, то сможете приступить к регулярным тренировкам.

Нюансы и правила фитнес-тренировок

В этом процессе регулярность — синоним эффективности. На ней построен весь бодибилдинг. Помимо этого, сам процесс выполнения упражнений подразумевает несколько подходов за одну тренировку. Подход — перерыв — еще подход — отдых — новое упражнение. Именно так строится практически любой силовой тренинг.

80 отжиманий за 1 сет поначалу не сделает ни один новичок. Но 4 сета по схеме 30-20-15-15 вполне реально осилить уже через пару месяцев регулярных тренингов.

Важно иметь в виду, что все упражнения должны проходить «без форсажа», и выполнялись ни в коем случае не из последних сил. Систематическое переутомление может привести к развитию синдрома перетренированности и, в худшем случае, к серьезным проблемам со здоровьем. Действуя таким образом, можно добиться не улучшения физического состояния, а обратного эффекта. Во всем надо соблюдать меру, а в фитнесе — тем более.

Правильный фитнес не предполагает ежедневной нагрузки, между двумя тренировками должно проходить не менее 42 часов отдыха. Именно столько нужно для полного восстановления организма. Оптимальным графиком, проверенным опытом и временем, является нагрузка 3 раза в неделю по полтора часа.

Время суток для проведения тренингов подбирается индивидуально, единственное — это не должно быть раннее утро либо поздний вечер. Лучше всего работает «правило трех часов», когда начало тренировки не ранее, чем через 3 часа после пробуждения, либо же ее окончание не позднее, чем за 3 часа до сна.

Тренировка обязательно должна включать в себя разминку на 15 минут. Завершать занятие необходимо элементами стретчинга — 10-15 минут.

Техника и дыхание в упражнениях

Все физические упражнения имеют суть и смысл. Осваивая их в первый раз, важно иметь четкое представление о нагрузке, которая дается на отдельные мышцы. Прочувствовать работу мускулатуры поможет выполнение следующего предварительного этапа:

  • Примите ровную стойку, прижав одну руку к груди. Слегка надавите на грудную клетку. Ощутите энергию грудных мышц, сделайте ими движение вперед, как бы выталкивая их наружу. «Поймайте» это ощущение. После чего положите вторую руку поверх первой, надавите еще раз и вытолкните грудью обе руки. Повторите упражнение 3 раза.
  • Попробуйте сделать несколько отжиманий с колен. Выполняя движения, стремитесь к главной цели — прочувствовать все мышечные ощущения максимально полно, запомнить их. Для этого необходимо никуда не спешить, все делать надо медленно. При выполнении этого элемента все ваше тело должно быть на одной прямой, от колен до головы.

Эти подготовительные упражнения имеют смысл в первую неделю тренировок для выработки правильных ощущений, далее выполнять их не будет необходимости.

После подготовительных тренингов можно переходить к стандартным отжиманиям. Правильное выполнение упражнения требует ровного положения всех частей тела. Иными словами, в упоре лежа живот и спина не должны провисать, таз — ровный и подтянутый.

Не стоит чересчур усердствовать и в обязательном порядке в нижней точке касаться пола подбородком или грудью. Для правильного выполнения отжиманий достаточно наличия прямого угла в месте локтевого сгиба. Это достигается положением груди в 2-4 см от поверхности пола. Вдобавок, стремление во что бы то ни стало коснуться пола грудью или подбородком часто у новичков приводит к повышенной вероятности нарушения прямой линии положения корпуса в процессе фитнес-тренировки.

Еще один важный нюанс — эффективный фитнес всегда предполагает правильное дыхание. Важно его контролировать, выполняя отжимания. При движении вниз — вдох, при возвращении в стартовую позу — выдох. Темп выполнения отжиманий — по естественному ритму дыхания. Если чувствуете, что задыхаетесь — сократите нагрузку.

Особенности женских фитнес-тренировок

Фитнес-тренировки для девушек значительно отличаются от мужских, особенно это касается силовых направлений. Девушкам не рекомендуются отжимания на пальцах или кулаках, также не желательно использовать широкую расстановку рук. Классические виды фитнес-элемента являются самыми популярными среди представительниц прекрасного пола.

Помните, что фитнес-тренировки требуют наличия удобной и подходящей спортивной одежды. Особенно этот вопрос актуален именно для девушек, которым не стоит забывать о спортивном бра. Об этом необходимо позаботиться заранее, поскольку любые физические упражнения приносят наибольшую пользу при соблюдении комфорта, обеспечиваемого в том числе и хорошо подобранным тренировочным костюмом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Интересное по теме