Как накачать шею: комплекс упражнений для начинающих

Чаще всего любители силового фитнеса работают над увеличением мышечной массы торса, верхних и нижних конечностей. При этом они совершенно забывают об укреплении мышц шеи. В результате пропорции атлетической фигуры нарушаются, и тонкая шея на фоне мускулистого корпуса выглядит нелепо. Кроме того, слабо развитые шейные мускулы не дают возможности в полную силу выполнять многие упражнения, что снижает общую эффективность тренировок. По этим причинам чрезвычайно важно выделять время в занятиях на целенаправленную проработку мускулатуры шеи.

Принципы тренировочного процесса в занятиях фитнесом для шеи

Прежде чем приступить к проведению фитнес-тренировки для развития мускулатуры шеи, необходимо подробно изучить основные принципы тренировочного процесса. Это важно, поскольку ими нужно будет руководствоваться, чтобы добиться максимальной результативности от работы в тренажерном зале.

К главным принципам организации занятий фитнесом для укрепления мелких групп мышц, к которым относятся и мускулы шеи, можно отнести следующие:

  • основу силовой тренировочной программы должны составлять базовые упражнения.

Они оказывают комплексную интенсивную нагрузку и способны значительно увеличить объем мускулатуры. Развитие крупных мышечных групп неизбежно влечет за собой увеличение массы мелких мускулов. Наработав так называемую «базу», гораздо проще натренировать мелкие мускулы, оказав на них акцентированную физическую нагрузку с помощью изолирующего тренинга;

  • во время фитнес-тренировок важно работать с большими весами.

Именно этот принцип лежит в основе увеличения мышечной массы. Зависимость роста мышц от массы используемых снарядов можно объяснить следующими процессами: во-первых, при использовании большого веса в упражнениях на мускулы оказывается чрезвычайно сильная нагрузка, в результате которой миофибриллы – особый вид мышечных волокон – травмируются; во-вторых, они, восстанавливаясь, становятся толще и плотнее за счет формирования новых клеток мышц. Внешне эти процессы проявляются как рост массы и объема мускулатуры;

  • рабочий вес в фитнес-тренировках нужно постоянно увеличивать.

При работе с определенным стабильным весом в течение длительного времени возникает адаптация мышц к оказываемой на них нагрузке. Мышечные волокна больше не травмируются, а, следовательно, не происходят восстановительные процессы, в результате которых образуются новые клетки. Рост мускулатуры останавливается. Чтобы этого не произошло, нужно периодически увеличивать массу снарядов, используемых в занятиях фитнесом. Новый вес не должен превышать предшествующий более чем на 10%, чтобы не спровоцировать травму или появление крепатуры на следующий день.

Комплекс из базовых и изолирующих упражнений для шейных мускулов

Как уже упоминалось, для того чтобы накачать шейные мышцы, начинать нужно с выполнения базовых упражнений. Наиболее эффективными для проработки шеи движениями считаются следующие:

  • Становая тяга в ее различных вариациях (сумо и полусумо).

Она укрепляет поясницу и оказывает интенсивную нагрузку на широчайшие мышцы спины, бицепсы бедер и ряд других мускулов, в том числе и тех, которые расположены на шее. Для ее выполнения нужно выставить на штанге, лежащей на полу, адекватный рабочий вес, подойти к снаряду так, чтобы носки находились под грифом. В классической технике стопы должны быть расставлены на ширину таза. После принятия заданной начальной позы в упражнении нужно слегка согнуть колени и наклонить корпус, предварительно отведя таз немного назад. Спину обязательно нужно фиксировать в прямом положении, а взгляд – направлять вперед, не опуская голову. Взявшись за гриф прямым средним хватом, разогнуть туловище, одновременно с этим подняв снаряд. Выдохнув на пике нагрузки, вернуть штангу на пол и снова повторить данный базовый элемент фитнес-тренировки.

  • Приседания с отягощением.

Несмотря на то, что они прорабатывают, в основном, мускулатуру нижних конечностей и кора, все же при фиксации снаряда на плечах оказывается значительная статическая нагрузка на мышцы шеи. Чтобы сделать приседание, нужно выставить на штанге, находящейся на стойках, необходимый рабочий вес, немного подсесть под снаряд и поместить его на верх спины, но ни в коем случае не на шею. Далее в упражнении нужно отойти от стоек на шаг, встать ровно, расставить стопы на расстояние 40-50 см и, направив таз назад, опуститься в присед. Приседать нужно до уровня, при котором задняя поверхность бедер оказывается в горизонтальном положении. Вдавить пятки в пол и, выдыхая, подняться из приседа. Выполняя этот элемент занятия фитнесом, нужно следить, чтобы колени были параллельны и не выступали дальше пальцев ног.

К данному базовому тренингу нужно добавить подъемы головы, оказывающие изолирующую нагрузку на мышцы шеи. Они выполняются с отягощением, которое специальными ремнями крепится на голову. Чтобы сделать эти подъемы, нужно сесть, закрепить груз на голове, наклонить корпус немного вперед, держа спину ровно, и медленно опускать и поднимать голову.

Рекомендации по организации фитнес-тренировок для мышц шеи

Организовывая занятия фитнесом для развития мышц шеи и стимуляции увеличения их объема, люди, которые хотят добиться максимальной результативности от работы, должны обязательно учитывать следующие полезные рекомендации:

  • перед частью занятия с основной нагрузкой необходимо выполнять комплекс разминочных упражнений. Разминаться нужно качественно, чтобы хорошо разогреть мускулы и подготовить их к нагрузкам, снизив тем самым риск получения травм;
  • примерно 80% всего объема физической нагрузки должна составлять «база». Это могут быть различные комбинации приседаний, шрагов, становой тяги и тяги к шее. Каждое базовое упражнение нужно повторять в 4-6 подходов по 8-12 раз;
  • количество подсобных тренировочных движений, вовлекающих в работу мышцы спины и шеи, может быть не более двух;
  • в течение одного занятия нужно выполнять не более 4-5 упражнений. Это количество включает в себя и «базу», и «подсобку».

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Интересное по теме