Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор, поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

  • Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
  • В колене должен образоваться прямой угол.
  • Левое колено должно стремиться к полу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
  • Обратные выпады

    Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг вы делаете не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу.

    Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

    Боковые выпады

    Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

  • Встаньте прямо, ноги вместе.
  • Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
  • Выполните глубокое приседание.
  • Левая нога во время приседа образует прямую линию.
  • Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.
  • Приседания

    Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

  • Ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните перед собой.
  • Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.
  • Приседания плие

    Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

  • Ноги поставьте шире плеч, носки стоп разверните наружу.
  • Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.
  • Ягодичный мост

    Упражнение для ног «ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища.
  • Согните ноги под прямым углом, слегка расставьте стопы.
  • Опираясь на лопатки и стопы, поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
  • Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.
  • Велосипед

    Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф ног.

  • Лягте на спину, руки сложите под головой.
  • Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории, будто едете на велосипеде.
  • Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.
  • Ножницы

    Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

  • Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
  • Приподнимите прямые ноги над полом.
  • Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.
  • Фото: Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме