Физические нагрузки для спины в домашних условиях

Невозможно добиться крепкой и здоровой спины без специальных упражнений. Физическая нагрузка не только помогает сделать мышцы сильными, выносливыми, но также обеспечивает спине красивый рельеф, привлекательный силуэт и прямую осанку. Благодаря развитой мускулатуре поясничного отдела надежно поддерживается верхняя часть корпуса, за счет чего человек способен удерживать вес собственного тела. Для того чтобы избежать сгорбленности и развить спинную мускулатуру, достаточно обратиться к домашнему тренингу. Даже без походов в тренажерный зал можно улучшить здоровье и внешний вид спины.

Лучшие физические нагрузки для спины дома

Упражнения для спины подразделяются на физкультурно-оздоровительные и силовые. Первые предназначены для укрепления здоровья позвоночника, вторые — на проработку рельефа мышц. Однако все эти физические нагрузки объединяют базовые элементы, которые одновременно и оздоравливают позвоночник, и гармонично развивают спину с эстетической стороны.

В эффективный домашний тренинг для спины можно включить целый спектр физнагрузок разной степени сложности и интенсивности.

  • Подтягивания.

Это базовое упражнение, которое подходит и для женщин, и для мужчин. Если дома имеется турник, то тренинг будет более результативным. Сложно представить более многокомпонентную физическую нагрузку, чем подтягивания. Они развивают не только мускулатуру спины и рук, но также способствуют улучшению эластичности и гибкости мышечных волокон и связок. Лучшая вариация подтягивания для проработки спины — с широким захватом турника. В этом случае физическая нагрузка перемещается с бицепсов и трицепсов на задние дельты рук, подостную мышцу спины, большую круглую мышцу и широчайшую мускулатуру. Результат зависит от амплитуды движений и темпа. Полные подтягивания к подбородку в быстром темпе обеспечивают крепкую выносливую спину и накачанный верхний плечевой пояс. При выполнении тренинга в более медленном темпе с меньшим числом повторов — наращивание мускулатуры и развитие красивого рельефа. Женщины, особенно начинающие, могут подтягиваться полулежа на перекладине шведской стенки, а мужчины могут использовать дополнительное отягощение в виде поясов и манжетов-утяжелителей.

  • Разведение гантелей в стороны в наклоне.

Эта изолирующая физнагрузка идеально развивает и укрепляет широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и подлопаточные мускулы. Выполнять элемент необходимо в наклоне из позиции стоя. В руки берутся гантели, которые на выдохе следует развести в разные стороны на вытянутых руках до напряжения в межлопаточной зоне и сведения лопаток. Такая физическая нагрузка не только прорабатывает целевые мышцы, но и является эффективным средством от болей в спине и сколиоза. Главное — не делать угол наклона корпуса более 40 градусов. В данном элементе оптимальный вес гантелей для мужчин — 10 кг, для женщин — 5 кг.

  • Тяга грифа к поясу.

Этот вариант упражнения со штангой подойдет людям, желающим включить в свои тренировки более мощные нагрузки. Однако вовсе не нужно использовать большой вес сразу, для первых тренингов подходящим вариантом станет гриф без утяжеления. После освоения техники элемента вес инвентаря можно будет увеличить на 1-3 кг. Помимо широчайшей мускулатуры, в процессе тренировки активно задействуются наружные косые мускулы живота, средние ягодичные мускулы, мелкие мышцы поясницы и кора. Базовая вариация выполняется в наклонном положении с небольшим прогибом в поясничном отделе. Для перераспределения физической нагрузки на спину гриф следует брать средним или широким хватом. На вдохе снаряд подтягивается к животу, а затем при разгибании рук возвращается до исходной точки.

  • Махи с гирей.

Если дома есть гиря, то список результативных упражнений можно пополнить рывками, которые эффективно разрабатывают спинные мускулы. Особенно работа с гирями активизирует ромбовидные мышцы спины, широчайшие и большие круглые мускулы. Дополнительно прорабатываются задние дельтовидные мускулы. В ведущую руку следует взять гирю, на вдохе выполнить резкий толчок с рывком, переместить снаряд одним движением вверх и зафиксировать над головой на 2-3 секунды. Далее нужно вернуться в первоначальное положение и повторить элемент с другой рукой.

  • «Лодка».

Простое, но мощное упражнение для укрепления мускулатуры спины и исправления осанки. Данный элемент могут выполнять люди любого возраста. Лягте на живот, руки вытяните вперед. На вдохе одновременно поднимите вверх выпрямленные руки и вытянутые ноги. Переместите основное напряжение на мышцы спины и поясницы, скруглив позвоночник. В статике зафиксируйтесь на 5-7 секунд. Вернитесь в первоначальную позу.

  • «Мостик».

Для людей с плохой гибкостью данный фитнес-элемент может показаться сложным, но с поддержкой друга или родственника любой новичок сможет его освоить. Он отлично влияет на здоровье человека: расправляет плечи, снимает напряжение с позвоночника, расслабляет шейные позвонки. При регулярных тренировках осанка исправляется, а мышечный корсет спины укрепляется. Просто лягте на спину, ноги согните в коленях, руки заведите назад, сделав из них опору. Оторвите туловище от пола и зафиксируйтесь в статике с опорой на ладони и стопы. Продержитесь в такой позе максимальное количество времени.

  • Вис на перекладине.

Идеальная расслабляющая нагрузка статичного типа, укрепляющая мышечные волокна спины. Наиболее мощное воздействие на позвоночник оказывается при захвате перекладины широким и обратным хватом.

Режим домашнего тренинга

Режим домашних физических нагрузок для спины строится в зависимости от уровня физической подготовки человека и его целей:

  • Для наращивания мышц и прокачки рельефа — 3-4 тренинга в неделю, занятия по круговому типу, 5-6 сетов по 10-12 повторов.
  • Для укрепления спины — 3-4 тренировки в неделю не более 40 минут, 2-3 сета по 14-18 повторов.
  • Общеоздоравливающая домашняя гимнастика для позвоночника — 5-6 раз в неделю по 15-20 минут легких упражнений в произвольном количестве.
  • Комплекс №1: физическая нагрузка для новичков

  • «Лодка» (3х14).
  • Тяга свободного грифа к поясу (3х10).
  • Вис на перекладине (3х14).
  • Комплекс №2: тренинг для атлетов среднего уровня

  • «Лодка» (5х12).
  • Толчки гири вверх каждой рукой (5х8).
  • Тяга грифа к поясу (5х8).
  • Разведение гантелей в наклонной позиции (5х12).
  • Комплекс №3: упражнения для опытных спортсменов

  • Подтягивания на перекладине (7х8).
  • Толчки гири вверх каждой рукой (6х10).
  • Разведение гантелей в наклоне (6х10).
  • Тяга грифа к поясу (7х8).
  • Вис на турнике (7х8).
  • Красивая спина и ровная осанка — залог здоровья и долголетия. Для общего оздоровления и улучшения состояния своего позвоночника не обязательно записываться в фитнес-центр. Эффективный тренинг можно проводить в домашних условиях с минимумом инвентаря. Главное — составить программу тренировок, соблюдать технику элементов и не забывать о восстановительном отдыхе.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме