Физические нагрузки для развития выносливости: нюансы и план занятий

Новички в фитнесе, занимаясь кардионагрузками, очень часто сталкиваются с проблемой, при которой желание продолжать тренировку еще есть, а сил тренироваться дальше — нет. Это происходит из-за низкой выносливости человека. Если это качество слабо развито, то системы организма не в состоянии длительное время работать в интенсивном режиме, и человек начинает быстро уставать. Развить выносливость помогает регулярная аэробная физическая нагрузка, для которой характерны учащение пульса и ритма дыхания. В таких условиях тренируются сердечные мышцы, увеличивается объем легких и укрепляется мускулатура, что дает возможность человеку заниматься двигательной активностью дольше, не чувствуя сильной усталости.

Нюансы оказания физических нагрузок для развития выносливости

Организовывая и проводя занятия фитнесом, целью которых является повышение физических возможностей тела, а именно — выносливости, необходимо учитывать следующие нюансы, чтобы получить максимально эффективный результат:

  • фитнес-тренировки на выносливость должны быть продолжительнее стандартных занятий на силу и массу. Однако они не должны быть изматывающими. Работать следует в умеренно-интенсивном темпе, усиливая нагрузку по мере развития мускулатуры и повышения физических возможностей тела. В данном случае планомерная и систематическая работа гораздо эффективнее, чем оказание физических нагрузок, не соответствующих уровню натренированности мускулатуры и других систем;
  • частота сердечных сокращений во время работы над повышением выносливости должна поддерживаться в диапазоне 70-80% от максимально возможной. Индивидуальный предел учащения пульса можно определить по формуле «220 минус количество полных лет»;
  • для повышения выносливости физические нагрузки должны носить характер равномерной интенсивности. Иными словами, лучше бежать трусцой в течение 40-60 минут, чем применять технику интервального бега;
  • вид двигательной активности, используемый в фитнес-тренировках на выносливость, не должен иметь медицинских противопоказаний. Если есть проблемы с суставами нижних конечностей, то вместо бега и других высокоинтенсивных нагрузок следует выбирать ходьбу, езду на велосипеде, занятия аэробикой или игровыми видами спорта.

Виды занятий фитнесом, повышающих выносливость

Среди наиболее эффективных занятий фитнесом для развития выносливости организма можно выделить следующие:

  • Джоггинг, или бег трусцой.

Если нет медицинских противопоказаний к такой двигательной активности, то с ее помощью можно достаточно быстро повысить физические показатели выносливости. Если новичкам не хватает сил бежать трусцой в течение 40-60 минут, то на начальном этапе можно сократить общее время проведения занятия фитнесом, впоследствии систематически увеличивая продолжительность пробежки всего на несколько минут.

  • Скандинавская ходьба.

Этот вид физической активности рекомендован тем людям, которые хотят стать выносливее, но из-за проблем со здоровьем не могут заниматься бегом. Такие прогулки практически не имеют противопоказаний и подходят людям любого пола и возраста. Весомым преимуществом ходьбы с палками по-фински является комплексная проработка основных мышечных групп. В таких занятиях физическая нагрузка оказывается не только на мышцы нижних конечностей и кора, но и на мышцы рук. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, можно заниматься ею 2-3 часа в день, не испытывая при этом сильной усталости и развивая выносливость. Кроме того, такие прогулки позволяют с легкостью потратить до 400 калорий в час, что может стать дополнительным бонусом для людей, страдающих от лишнего веса.

  • Ходьба на лыжах — прекрасная альтернатива бегу и ходьбе в холодное время года.

Занятия фитнесом на лыжах позволяют не прерывать процесс развития выносливости на зимний период. Это чрезвычайно важно, поскольку длительный перерыв в тренировках может привести к регрессу, и человеку придется начинать тренироваться практически с начального уровня.

План фитнес-тренировок с различными видами деятельности

Выбрав подходящий по состоянию здоровья и по индивидуальным предпочтениям вид физической активности, можно приступать к фитнес-тренировкам. Занимаясь бегом для повышения выносливости, рекомендуется работать по такой схеме:

  • Первая неделя.

В течение этого периода новичкам следует бегать как минимум 10 минут, стремясь к концу недели увеличить продолжительность пробежки до 20 минут.

  • Вторая неделя.

За это время нужно довести длительность пробежек до 25 минут, постепенно увеличив физическую нагрузку.

  • Третья неделя.

Основная задача в данный тренировочный период — повысить продолжительность бега с 25 до 30 минут. Этот процесс, в зависимости от наработанного за две предыдущие недели результата, может быть поэтапным или резким. Если степень развития выносливости позволяет, то можно с первого дня третьей недели бегать по полчаса, а если нет, то работать следует по привычной схеме усиления нагрузки.

Фитнес-тренировки с прогулками в скандинавском стиле, направленные на повышение выносливости, могут проводиться по следующему плану:

  • Первая неделя.

На данном этапе необходимо увеличить продолжительность ходьбы с начальных 25 до 40 минут. В зависимости от того, сколько тренировочных дней предусмотрено фитнес-программой, требуется добавлять к каждому занятию от 3 до 5 минут.

  • Вторая неделя.

В этот период длительность прогулок должна увеличиться на 10 минут. К концу недели необходимо без особых сложностей проходить 50 минут.

  • Третья неделя.

В течение нее нужно довести продолжительность скандинавской ходьбы до одного часа.

Если в качестве физической нагрузки для повышения выносливости выбрана ходьба на лыжах, то тренироваться можно следующим образом:

  • В первую неделю необходимо увеличить длительность занятия с 20 до 35 минут.
  • К концу второй недели нужно проходить 45 минут.
  • На третьей неделе требуется довести результат до 50 минут.
  • Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме