Фитнес с эластичной лентой: упражнения и правила тренировок

Фитнес-резинка (резиновая лента, ленточный эспандер, Mini Bands) – это спортивный снаряд изготовленный из латексной ленты, свернутой в кольцо. Он предназначен для проработки основных мышечных групп тела, повышения силы и выносливости, а также выполнения упражнений на растяжку.

Mini Bands помогают повысить эффективность фитнес-тренировок на дому и в спортзале без дорогостоящего инвентаря за счет создания эспандером дополнительного сопротивления. Одним из главных достоинств резиновой ленты является то, что во время занятий фитнесом снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, суставы и связки.

Советы по выбору ленточного эспандера

Чтобы приобрести качественный инвентарь, необходимо соблюдать определенные критерии выбора снаряда:

  • Материал.

Наиболее качественные фитнес-резинки изготавливают из малазийского латекса. Он хорошо тянется, но при этом не растрескивается во время выполнения упражнений.

  • Цвет.

Резиновые ленты изготавливают в разных расцветках вовсе не для красоты. Цвет снаряда указывает на его упругость. Новичкам рекомендуется выбирать ленту зеленого (с силой сопротивления до 5 кг) или синего (до 8 кг) цвета. Подготовленным людям рекомендована желтая (до 12 кг) или красная (до 18 кг) лента, опытным спортсменам – черная (до 23 кг).

  • Размер.

Чем длиннее будет резиновая лента, тем лучше. Новичкам рекомендуется приобретать снаряд, длинной 1,2–1,8 м. При необходимости его можно сложить вдвое, что будет поспособствовать увеличению нагрузки.

Преимущества занятий фитнесом с эластичной лентой

Фитнес-тренировки с эластичной лентой очень эффективны, а сам снаряд компактный, легкий – его легко хранить, переносить, и можно использовать для занятий в любом месте. Однако это не все плюсы альтернативного инвентаря. Спортсмены выделяют целый ряд преимуществ ленточного эспандера:

  • повышение тонуса всех групп мышц;
  • устранение целлюлита и дряблости кожи;
  • обеспечение равномерной нагрузки и ее контроль во время всей фитнес-тренировки;
  • снижение избыточной нагрузки на суставы и связки;
  • возможность проведения тренинга с фитнес-резинкой при наличии грыжи, искривления позвоночника, проблемах с опорно-двигательным аппаратом, в послеоперационный и посттравматический периоды;
  • использование снаряда для выполнения практически любых упражнений;
  • проработка мышц, которые обычно не задействуются во время базовых тренировок;
  • возможность использования 2-х и более фитнес-резинок для повышения нагрузки.

Правила фитнес-тренировок с фитнес-резинкой

Занятия фитнесом с ленточным эспандером следует проводить с учетом следующих рекомендаций.

  • Разогревайте мышцы: качественно разминайтесь перед тем, как приступить к основным упражнениям.
  • Сбалансируйте питание, откажитесь от вредных продуктов, если нужно не только укрепить мышцы и подтянуть тело, но еще и похудеть.
  • Правильно дышите. При растяжении резиновой ленты нужно выдыхать, при сжимании – вдыхать.
  • Делайте упражнения с соблюдением правильной техники движений, не спеша, плавно и осторожно.
  • При фиксации фитнес-резинки ногами, располагайте ее по центру стопы. Так она не выскользнет и не нанесет случайной травмы.
  • Следите, чтобы во время занятия фитнесом изделие все время находилось в натянутом состоянии. Если эспандер слишком длинный, его можно сложить вдвое.
  • Ощущайте напряжение в мышцах и силу сопротивления эластичной ленты при выполнении каждого из упражнений.
  • Чередуйте выбранный комплекс упражнений с кардиотренингом для ускоренного жиросжигания.
  • Занимайтесь в обтягивающей одежде с длинными штанинами, рукавами и в спортивных перчатках, чтобы эспандер не выскальзывал из рук.
  • Упражнения с фитнес-резинкой

    Занятия с ленточным эспандером нужно проводить до 4-6 раз в неделю по 40 минут, а для продвинутых спортсменов – по 60-90 минут. Упражнения можно делать по 8-15 раз в 2-3 сета (для новичков) или не на счет, а по системе Табата – 45 секунд тренинга, 15 секунд перерыва. При каждой следующей тренировке число повторов (или время тренинга) нужно увеличивать на 1-2 счета (2-3 секунды).

    • Тренинг для нижней части тела.
  • Натянуть резинку чуть ниже коленей, лечь на любой бок, ноги в коленях согнуть под углом 90 градусов. Поднять верхнюю часть туловища, опершись на руку, согнутую в локте. Тело от макушки до коленей должно образовывать прямую линию. Приподнимать бедра и таз, принимая положение «боковая планка» и одновременно разводя в стороны колени до максимального напряжения в мышцах. Затем возвращаться в стартовую позицию.
  • Стать в позицию «планка на прямых руках». Отталкиваясь носками, делать прыжки, одновременно разводя в стороны и сводя стопы.
  • Переместить эспандер на стопы, расположив резинку ближе к щиколоткам. Стать на четвереньки. Попеременно делать ногами махи назад, выпрямляя их и поднимая конечности параллельно полу.
    • Комплекс упражнений для верхней части тела.
  • Стать на левое колено, угол между бедрами должен быть равен 90 градусов. Зацепить эспандер за правую стопу. Корпус чуть наклонить вперед, спину держать ровно. Левой рукой подтягивать резинку максимально близко к талии, совершая движения перпендикулярные телу. После завершения цикла, поменять ноги, выполнить упражнение другой рукой.
  • Натянуть резинку чуть ниже локтей, встать прямо. Поднять руки до уровня груди, ладони развернуть друг к другу. Разводить руки в стороны, делая пружинящие движения в максимальной точке напряжения.
  • Переместить снаряд на запястья. Корпус немного наклонить вперед, колени слегка согнуть. Руки выпрямить, расположить их перпендикулярно корпусу. Подтягивать руки к груди, сгибая в локтях и сводя лопатки, а затем выпрямлять. В верхней точке разводить кисти в стороны с максимальной амплитудой.
    • Тренировка для пресса и талии.
  • Натянуть эспандер на стопы, расположив его ближе к щиколоткам. Лечь на спину, голову, плечи, лопатки и прямые ноги оторвать от пола. Руки сомкнуть в замок на затылке. Делать боковые скручивания, попеременно сгибая и подтягивая колени к груди, касаясь правым локтем левого колена и наоборот.
  • Стать прямо, расставив стопы на ширине бедер. Зацепить резинку за правую стопу, взяться за нее правой рукой, немного наклонив корпус в правую сторону. Делать наклоны корпусом в левую сторону до максимального напряжения в боковых мышцах живота и возвращаться в стартовую позицию. После завершения цикла переместить резинку на другую стопу, повторить упражнение на другую сторону.
  • Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять в щадящем режиме, делая между днями занятий день отдыха для восстановления мышц. Постепенно нагрузку можно будет увеличить, комбинируя между собой разные по сложности упражнения, увеличивая число сетов и повторений.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме