Фитнес с гирями: упражнения и план тренировки

Гиря — это один из спортивных снарядов, предназначенных для выполнения силовых упражнений мужчинами и женщинами всех возрастов. С его помощью можно проводить занятия фитнесом, как в спортивном клубе, так и в домашних условиях. Гири бывают пластиковыми, чугунными, стальными и неопреновыми, весом от 4 до 40 кг. Фитнес-программы с этим снарядом направлены на проработку и укрепление мышц всего тела, жиросжигание, улучшение рельефа фигуры и координации движений, повышение силы и выносливости спортсмена.

Плюсы и минусы тренировок с гирями

Достоинства гиревого спорта:

  • Одновременное сочетание силовой и аэробной нагрузок, что повышает эффективность фитнес-программ.
  • Вариативность упражнений с гирей, проработка всех групп мышц тела без исключения.
  • Укрепление сердечной мышцы.
  • Ускорение роста мускулатуры, устранение застоя в силовом тренинге.
  • Развитие силы и выносливости спортсмена.
  • Проработка проблемных зон, жиросжигание.
  • Укрепление связок, сухожилий, суставов, мышечного корсета и стабилизация позвоночника.
  • Улучшение координации, ловкости, силы спортсмена.
  • Укрепление мышц-стабилизаторов.
  • Недостатки занятий гиревым фитнесом:

    • отсутствие влияния на прирост мышц;
    • повышенная травматичность, особенно для новичков;
    • серьезная нагрузка на спину и позвоночный столб.

    Как выбрать снаряд?

    Выбирая утяжелитель для занятий гиревым фитнесом нужно придерживаться следующих рекомендаций:

    • Форма снаряда.

    Отдавайте предпочтение гирям с небольшим ядром, которое будет комфортно ложиться на предплечье.

    • Рукоять гири.

    Она должна быть шире ядра, по форме быть близка к прямоугольнику и такой толщины, чтоб комфортно помещалась в руку. С таким утяжелителем во время тренинга не будет происходить «заламывание» кисти.

    • Материал утяжелителя.

    Лучшими считаются чугунные гири с прорезиненным дном. У них не смещается центр тяжести, их можно без шума и риска ставить на любой пол, даже кафельный.

    • Вес снаряда.

    Он подбирается исходя из физических способностей и уровня подготовки спортсмена. Мужчинам рекомендуется начинать тренироваться с гирей, весом не менее 16 кг, женщинам — 6-10 кг.

    Основы и правила занятий гиревым фитнесом

    Для повышения эффективности и предупреждения травматизма занятия фитнесом с гирями надо проводить с учетом следующих рекомендаций:

  • Обязательно разогревайте тело (с помощью разминки, суставной гимнастики) перед тем как начать делать силовые упражнения.
  • Проводите тренинг в обуви с нескользящей подошвой, которая хорошо фиксирует лодыжки.
  • Наносите на руки магнезию или тальк, чтобы снаряд не выскальзывал во время выполнения упражнений.
  • Приступайте к тренировкам через 2 часа после приема пищи — ни одна фитнес-программа не должна выполняться на полный желудок.
  • Проводите тренинг 2-3 раза в неделю.
  • Выполняйте все упражнения с соблюдением правильной техники.
  • Во время тренинга держите спину ровно и подключайте к работе ноги, особенно при толчке снаряда с выжимом. Это поможет соблюдать правильную технику выполнения элементов и избежать травмирования суставов и позвоночного столба.
  • Основные упражнения с утяжелителями

    Рассмотрим ряд лучших упражнений с гирями для разных частей тела.

    Для спины:

  • Тяга снаряда к животу в наклоне. Должна выполняться с ровной спиной и легким прогибом в пояснице.
  • Выброс гири перед собой. Снаряд поднимается одной рукой рывком из нижней точки упражнения «Становая тяга» и поднимается до уровня головы.
  • Шраги. Делаются из позиции стоя с отягощениями в руках. Представляют собой подъемы плеч, выполняемые за счет напряжения трапеции.
  • Для груди:

  • Все виды жимов (на полу, горизонтальной и наклонной скамье и др.). Подобные упражнения отлично прокачивают грудные мышцы — не менее эффективно, чем жимы со штангой.
  • Жим 2-мя руками. Гиря жмется от груди из позиции лежа.
  • Отжимания на гирях. Намного эффективнее классических отжиманий, поскольку за счет использования снарядов увеличивается амплитуда движений.
  • Для рук:

  • Подъем снаряда на бицепс. Это упражнение лучше делать 2-мя руками. Меняя их положение на рукояти, можно по-разному распределять нагрузку на пучки бицепсов.
  • Жим гири на трицепс — выполняется из позиции сидя либо стоя.
  • Тяга снаряда к подбородку — элемент, предназначенный для прокачки передних дельт.
  • Подъем утяжелителя перед собой — выполняется по схеме предыдущего упражнения за исключением того, что подъем осуществляется не согнутыми в локтях, а прямыми руками.
  • Для пресса:

  • Подъемы корпуса со снарядом. Выполняются с гирей небольшого веса (до 8кг), зафиксированной руками на уровне груди, и упором стопами в пол.
  • Скручивания с гирей. Снаряд так же, как и в предыдущем элементе, фиксируется на уровне груди, но корпус и согнутые в коленях ноги отрываются от пола. После установления равновесия выполняются повороты корпуса попеременно вправо и влево.
  • Фитнес-программа для тренинга с гирей

    Все элементы, которые включает фитнес-программа для тренинга с использованием гирь, следует делать по 10-12 раз в 3-4 цикла (для продвинутых спортсменов) с перерывом между сетами в 1 минуту. План такой тренировки:

    • «Мельница»;
    • приседы с максимальной амплитудой;
    • толчок снаряда из положения стоя (поочередно каждой рукой, а затем одновременно 2-мя руками);
    • выпады вперед;
    • жим из положения лежа;
    • классические отжимания на снарядах;
    • «Бабочка»;
    • румынская тяга.

    Тренинг-план для снижения веса:

    • турецкие подъемы с утяжелителем;
    • махи со снарядом;
    • гоблет-приседы;
    • толчки гири попеременно каждой рукой;
    • мертвая тяга снаряда;
    • тяга утяжелителя в наклоне;
    • русский твист с утяжелителем.

    Противопоказания гиревого спорта

    Гиревым видом фитнеса запрещено заниматься при следующих проблемах со здоровьем:

    • высокое артериальное давление;
    • сердечные заболевания;
    • травмы суставов и позвоночника;
    • слабые кисти и запястья.

    Помимо этого, гиревой спорт запрещен детям до 14 лет, поскольку такие силовые упражнения с весами могут помешать правильному формированию костно-мышечного корсета.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме