Фитнес по правилам: польза и упражнения разминки перед тренировкой

К сожалению, большинство бегунов не проводят разминку перед беговым фитнесом. Они полагают, что перед легкой пробежкой разогревать тело не обязательно. Тем не менее, это не так. Игнорирование разминки – это прямой путь к получению травм и уменьшению эффективности занятий. Причем совершенно неважно, как долго и насколько интенсивно проводится тренировка. Какие же упражнения надо включить в разминку, и как правильно их делать? Разберемся в этом подробнее.

Зачем разминать тело перед бегом?

Те бегуны, которые игнорируют разминку, думают, что мышцы разогреются в процессе тренировки. Однако впоследствии это оборачивается тем, что возникают проблемы с суставами, костным и мышечным скелетом. Особенно разогрев теланеобходим перед утренней пробежкой, поскольку мышцы за ночь затекают и теряют эластичность.

Те, кто бегают по вечерам, также часто отказываются от разминки, ошибочно полагая, что в течение дня были достаточно активны. На самом деле, интенсивность работы мускулатуры, суставов и связок в процессе бегового фитнеса и при совершении повседневных движений отличается. В первом случае она в несколько раз выше. Отсюда и вытекает важность разминочных упражнений. Их смысл заключается в следующем:

  • предотвращение случайных падений в процессе тренинга;
  • подготовка сердца, легких и нервной системы к предстоящим нагрузкам;
  • нивелирование риска появления судорог в мышцах, повышение их температуры, улучшение гибкости и эластичности;
  • улучшение кровотока к мышечным тканям;
  • установка правильного дыхания;
  • ускорение обмена веществ и повышение эффективности похудения;
  • стимуляция выделения природной смазки для улучшения подвижности суставов.

Правила качественной разминки и ее виды

Разминка бывает баллистической, динамической и статической. Первая проводится в хаотичном порядке, хорошо разогревает мышцы, но по продуктивности уступает динамической. Эта разминка предполагает выполнение ряда упражнений в движении и с усилием. Она требует затрат времени, но очень эффективна в плане подготовки к нагрузкам. Статическая разминка перед пробежкой – это растяжение мускулатуры и фиксация тела в определенной позиции на несколько секунд. Как правило, люди, практикующие беговой фитнес, проводят сначала динамическую, а затем статическую растяжку.

Разогревая тело перед пробежкой, важно учитывать следующие моменты:

  • Делайте разминочные упражнения непосредственно перед тренировкой. Мускулатура имеет свойство быстро «остывать» и возвращаться в привычное состояние.
  • Не уделяйте внимание только мышцам ног. Во время бега задействуются и другие мускулы, поэтому важно разогревать также шею, спину, руки и другие части тела.
  • Следите за дыханием. Во время разминки следует дышать глубоко и равномерно, чтобы все ткани и органы обогащались кислородом.
  • Уделяйте разминке достаточное время. Перед легкой пробежкой можно разминаться в течение 10 минут, а тем, кто хочет похудеть, стоит разогревать мышцы чуть дольше – около 20 минут. Если же на улице холодно, необходимо разминаться на протяжении получаса.
  • Наращивайте темп и интенсивность разминочных упражнений постепенно. Начинать рекомендуется с ходьбы.
  • Упражнения для разогрева тела перед пробежкой

    Начинать разминку перед беговым фитнесом следует с шейного отдела, постепенно переходя к ногам. Рекомендуемые разогревающие движения:

  • Стоя ровно, выполнить по 15 наклонов головой: вправо, влево, вперед и назад. Далее сделать по 10 полукругов, двигая головой от одного плеча к другому – сначала наклонив ее вперед, а затем запрокинув назад. После этого нарисовать по 10 полных кругов головой по часовой стрелке и столько же – против нее.
  • Сделать по 10 вращений плечами вперед и назад, сначала поочередно, затем – двумя одновременно. Далее размять кисти, повращая их по часовой стрелке и против нее. После выполнить по 10 махов руками – сначала левой, затем правой, а затем – двумя одновременно.
  • Поставить стопы на ширине таза, руки – на талию. Выполнить по 5 наклонов корпуса вперед, вправо, влево, назад. Колени при этом не сгибать. Зафиксировать бедра и сделать такое же количество вращений корпусом по часовой стрелке и против нее. После этого зафиксировать верхнюю часть туловища и выполнить по 5 вращений тазом в обе стороны.
  • Поднять согнутую в колене правую ногу и подтянуть ее руками к туловищу, продублировать упражнение левой ногой. Подняться на носки, опускать поочередно правую и левую пятки. Затем выполнить по 5 вращений ступнями в разные стороны.
  • Сделать выпад вперед правой ногой, зафиксироваться в этом положении и выполнить 5 пружинящих движений. Продублировать элемент другой ногой.
  • В завершение разминки рекомендуется сделать несколько прыжков и побегать на месте. Также следует пробежать в медленном темпе небольшое расстояние, шагом вернуться обратно и пробежать несколько метров с высокой скоростью. Бегать рекомендуется сначала с высоким поднятием коленей, а затем – с захлестом пяток назад.

    Чего нельзя делать перед беговым фитнесом?

    Что не рекомендуется делать, разминаясь перед беговым фитнесом:

  • Не начинайте разминку с упражнений на растяжку. Особенно, если планируете бегать утром.
  • Не акцентируйте внимание на растяжке, в частности, если вы новичок в беговом фитнесе. Начинающим бегунам достаточно делать простые разогревающие движения.
  • Не употребляйте пищу и напитки непосредственно перед разминкой и пробежкой.
  • Не разминайтесь слишком долго, если того не требует погода. Иначе мышцы устанут и сил на бег не останется.
  • Растяжка после пробежки

    Беговой фитнес так же, как и другие виды спорта, требует проведения растяжки после тренировки. Она поможет сделать мускулатуру и суставы более эластичными, предотвратить появление боли. Какие упражнения рекомендуется делать:

  • Упереться вытянутыми вперед руками в любую опору. Выставить левую ногу вперед и немного согнуть, правую отвести назад, поставив всей плоскостью стопы на землю. Потянуть икроножную мышцу правой ноги. Продублировать движение для другой конечности.
  • Поставить пятку левой ноги на опору, высотой около 40 см, носок потянуть на себя. Держа спину ровно, с максимальной амплитудой наклониться вперед. Через несколько секунд поменять ноги и продублировать упражнение.
  • Держась левой рукой за опору, согнуть правую ногу, взяться правой рукой за стопу и потянуть пятку к ягодице. Через несколько секунд поменять руки и ноги.
  • Сделать выпад вперед левой ногой так, чтоб бедро было параллельно полу, и зафиксироваться. Через несколько секунд повторить движение другой конечностью.
  • Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме