Фитнес на беговой дорожке: преимущества и правила занятий

Беговая дорожка — это спортивный тренажер, предназначенный для занятий кардио (бегом и ходьбой) в домашних условиях или спортзале. По своему строению он бывает механическим и электрическим. В первом случае кардиотренажер приводится в движение за счет усилий самого спортсмена, во втором — за счет работы электромотора. Занятия фитнесом на беговой дорожке помогают избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, кости, дыхательную, иммунную и сердечно-сосудистую системы, избавиться от стресса и психологического напряжения. Кроме того, регулярные фитнес-тренировки на тренажере способствуют нормализации обмена веществ и более полному насыщению крови кислородом.

Плюсы тренировок на беговой дорожке

Занятия фитнесом (пробежки, ходьба, различные упражнения) на беговой дорожке делают тело красивым и подтянутым, поскольку вовлекают в работу множество мышц: межреберных, брюшных, ножных и мускулатуру плечевого пояса. Однако это не все плюсы тренинга на кардиотренажере.

Опытные спринтеры выделяют дополнительный ряд преимуществ:

  • сжигание большого количества калорий за 1 тренировку: в среднем 200-300 ккал во время быстрой ходьбы, 400-500 — при легкой пробежке, 600-800 — при интенсивном беге;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • отсутствие необходимости посещать спортзал при условии приобретения домашнего тренажера, а также экономия финансов на покупку абонемента и времени на дорогу в тренажерный зал;
  • возможность проведения тренировок в нескольких режимах;
  • контроль важных спортивных параметров (ЧСС, скорости, сожженных калорий) с помощью дисплея.

Эффективные фитнес-тренировки на тренажере

На беговой дорожке можно практиковать разные виды активности. Наиболее эффективные из них:

  • Простой бег с постоянной скоростью 7-10 км/ч.

Помогает поддерживать тело в форме и корректно худеть. Этапы тренировки: бег в спокойном темпе с минимальной скоростью (10 минут), постепенное наращивание темпа до максимальной скорости (20 минут), снижение интенсивности (5 минут).

  • Энергичная ходьба с постоянной скоростью 5-7 км/ч.

Способствует укреплению мышц и сердечно-сосудистой системы, а также снижению веса тела. Стадии тренинга: размеренная ходьба с минимальной скоростью (7 минут), быстрая интенсивная ходьба на максимальной скорости (20-30 минут), заминка — снижение интенсивности и скорости ходьбы до 4 км/ч (5 минут).

  • Ходьба в гору.

Нагрузка направлена на похудение, подтягивание и укрепление ягодиц, уменьшение объема бедер, тренировку сердца и сосудов. Ее этапы: ходьба по горизонтальному полотну со скоростью 3 км/ч (5 минут), получасовая ходьба со скоростью 5 км/ч по полотну, приподнятому на комфортную высоту, ходьба по горизонтальному полотну с минимальной скоростью (5-10 минут).

  • Интервальный бег.

Способствует поддержанию тела в форме, интенсивному сжиганию жира. Стадии этого вида активности: бег по горизонтальному полотну со скоростью 3 км/ч (5-10 минут), получасовая пробежка со скоростью 5 км/ч с увеличением угла наклона на определенную величину каждые 5 минут, заминка — постепенное снижение угла наклона полотна и уменьшение скорости бега с переходом на ходьбу (10 минут).

Рекомендации для занятий фитнесом на беговой дорожке

Чтобы фитнес-тренировки на кардиотренажере дали заметный результат уже в течение месяца, нужно проводить занятия, придерживаясь следующих рекомендаций.

  • Практикуя фитнес на кардиотренажере, обязательно надевайте качественную спортивную обувь. Кроссовки помогут предотвратить травмирование суставов и снизить нагрузку на позвоночник. Следите, чтоб шнурки не свисали и не доставали до ленты, иначе они попадут в движущееся полотно.
  • Перед тренировкой хорошо разогревайте основную мускулатуру, подготавливая мышцы к предстоящей нагрузке.
  • Если вы новичок в спорте, начинайте занятия с получасовой ходьбы. Приступать к бегу, наращивать скорость, повышать нагрузки, а также практиковать на дорожке различные беговые упражнения следует постепенно.
  • Совершая первые пробежки, беритесь за поручни. Затем, когда вы научитесь уверенно держаться на ленте, их следует отпустить, чтобы позвоночник принял правильное положение. Далее нужно следить за осанкой — спину держать ровной, а плечи опущенными.
  • Тренируйтесь до 5 раз в неделю по часу в среднем темпе. Если организм не подготовлен и такие нагрузки выдержать не может, можно начинать с 3 занятий в неделю по 40 минут.
  • Совершайте пробежки через 1-2 часа после приема пищи.
  • Практикуя фитнес на беговой дорожке, обязательно контролируйте текущий пульс. Он должен быть в пределах 65-85% от максимального (220 — возраст спортсмена).
  • Не забывайте о гидробалансе. В течение всего тренинга нужно пить воду часто, но понемногу.
  • После завершения тренировки сделайте заминку в виде минутной ходьбы по ленте и проведите растяжку конечностей.
  • Способы повышения нагрузки

    Повышать нагрузки, меняя программу тренировок нужно в любом виде фитнеса: без этого не будет видимого прогресса в занятиях. Как увеличить нагрузку, тренируясь на беговой дорожке?

  • Увеличить скорость бега или ходьбы. Каждую тренировку этот показатель рекомендуется менять на 1 единицу в большую сторону. Делать это нужно после привыкания организма к текущим нагрузкам.
  • Увеличить угол наклона полотна. Чем он больше, тем больше тратится калорий во время занятий и тем эффективнее проходит тренировка.
  • Использовать отягощение — гантели небольшого веса, утяжеляющий жилет, пояс или браслеты на руки.
  • Упражнения на тренажере

    Беговые дорожки предназначены не только для ходьбы или бега. На них также можно практиковать комплекс аэробных упражнений. Они помогают разнообразить программу тренировок и ускорить жиросжигание. Вот некоторые из них:

    • выпады (в том числе с утяжелителями);
    • выпрыгивания из позиции сидя;
    • бег приставными шагами;
    • бег с захлестыванием голени;
    • динамическая планка;
    • упражнение «скалолаз».

    Когда нельзя тренироваться

    Противопоказания к фитнес-тренировкам на беговой дорожке, при которых нужно отказаться от занятий или на время их отложить:

    • повышение температуры тела;
    • головная боль;
    • недавние травмы связок или суставов;
    • любые хронические заболевания в стадии ремиссии;
    • тяжелые недуги сердца или сосудов;
    • легочно-сердечная недостаточность;
    • гипертония 3 степени;
    • стенокардия;
    • митральный стеноз;
    • остеохондроз;
    • хронические боли в суставах.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме