Фитнес-меню при регулярных тренировках


Фитнес-меню при регулярных тренировках

Главная
Журнал

Питание

9
0

Андрей Фетисов

2 июня 2019

Правильно подобранное спортивное меню является обязательным атрибутом при постоянных тренировках. Фитнес-меню – это не просто еда, это образ жизни, благодаря которому можно не только не страдать от чувства голода, но и всегда иметь стройную фигуру, силы для постоянных тренировок и продлить свою молодость до 60-70 лет.

Разумеется, для того чтобы полностью перейти на здоровое питание потребуется приложить немало усилий. Современный человек привык перекусывать на ходу и часто ест что попало, лишь бы заглушить чувство голода, не задумываясь о том, какой вред он наносит своему организму.

Рационы для разных видов спорта

Для тех, кто стремится похудеть и отдает предпочтение аэробным нагрузкам таким как плавание, бег или танцы прекрасно подойдет низкокалорийные блюда (суточное потребление – 1200 ккал) с пониженным содержанием углеводов. Такой рацион даст организму возможность перерабатывать отложения жира в дополнительную энергию, которая будет задействована для увеличения выносливости и строительства новой мышечной ткани.

Бодибилдинг поможет сформировать пресс, накачать ягодицы и увеличить мышечный объем.

Для достижения успеха необходимо заниматься не менее 3 раз в неделю, по полчаса – часу. В дни отдых рекомендуется делать упражнения на растяжку или проводить кардиотренировки. При таком режиме занятий следует увеличить энергетическую ценность блюд (суточное потребление – 2600 ккал).

Ну а тем, кто является обладателем идеальной фигуры, можно отдать предпочтение занятиям йогой или стретчингом. В этом случае можно понизить количество калорий, потребляемых ежедневно.

Общие советы по планированию недельного меню

Фитнес-питание должно быть не только полезным, но и регулярным и разнообразным. Специалисты предлагают питаться небольшими порциями не менее пяти раз в день с одинаковыми временными промежутками. При этом надо обогатить свое меню:

  • Полиненасыщенными жирами – семенами, различной рыбой, орехами, растительными маслами.
  • Белками растительного и животного происхождения – творогом (не менее 9%), кисломолочными продуктами (до 3,5 %), бобами, блюдами из печени, яйцами, нежирной свининой, говядиной и белым мясом.
  • Сложными углеводами – ягодами, фруктами, отварными или свежими овощами, кашами.
  • Необходимо при этом грамотно распределить комплекс БЖУ в течение всего дня. Утром полезны углеводы с большой энергетической ценностью (600 ккал), в обед и полдник – белки с гарниром из углеводсодержащих продуктов (300 ккал). Вечером наш метаболизм замедляется, так как весь организм готовится отдыхать, поэтому рекомендуется на ужин употреблять белки с малой калорийностью (до 250 ккал).

    Питание в дни тренировок

    Питание в дни физических нагрузок – важный момент. Врачи дают некоторые рекомендации, которые позволят сбалансировать свое меню для того.

    Во-первых, нельзя тренироваться на пустой желудок, так как голодный человек быстрее устает и испытывает сильное чувство голода после занятий. Во избежание бесконтрольного потребления калорий на выходе из спортзала следует съесть блюдо богатое углеводами за час – два перед нагрузкой.

    В том случае, если цель – это набор мышечной массы, то после тренировки можно побаловать себя соком, небольшим кусочком шоколада или сладким фруктом. Через 40 минут можно будет приступить к основному приему пищи.

    Ну и самое важное правило – последний прием пищи должен быть не позднее двух или трех часов до сна. Это позволит сохранить стройность фигуры и здоровый объем веществ.

    Ориентировочное фитнес-меню
    Первый день

    • Завтрак

      Прекрасным началом дня для любого спортсмена непрофессионала является овсянка. Эта каша – богатый источник клетчатки, из которой наш организм получит необходимые ему вещества. Для разнообразия можно положить в блюдо мед или сухофрукты, орешки. Для тех, кто не любит пресные каши рекомендуется использовать молоко с пониженной жирностью.

    • Второй завтрак

      В этот прием пищи советуется ограничиться фруктами.

    • Обед

      Гречка, кусок сваренного куриного белого мяса и салат из овощей, приправленный растительным маслом.

    • Полдник

      Силы поддержат чашка чая и творог или йогурт.

    • Ужин

      Не стоит наедаться перед отходом ко сну. Правильный выбор на вечер – тушеные овощи и рыба.

    • Второй ужин

      Можно ограничиться стаканом нежирного кефира.

    Второй день

    • Завтрак

      Альтернатива каше – творог с фруктами или медом. На второй день, первой едой станет творог с медом и ягодами.

    • Второй завтрак

      Второе утреннее блюдо – диетический хлебец с кусочком помидора, листиком салата и нежирным сыром.

    • Обед

      Очень вкусное запеченное в духовке филе индейки с ароматными травами. В качестве гарнира идеальным вариантом будет коричневый рис. В качестве дополнения – капустный салат с йогуртом.

    • Полдник

      Фрукты либо любые ягоды.

    • Ужин

      Вечернее блюдо – салат из отварного куриного мяса, помидорок рукколы и огурца. Заправка – смесь из горчицы, растительного масла и винного уксуса. Допустимо приправить блюдо натертым сыром.

    • Второй ужин

      Как обычно – стакан нежирного кефира.

    Третий день

    • Завтрак

      Самое время для диетического бургера: булочка из грубой муки, огурец, сыр и помидорка.

    • 2-ой завтрак

      Коктейль из нежирного молока, одного банана и меда. Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере.

    • Обедаем

      Запеченные вместе с рыбой овощные культуры. Допустим салатик с растительным маслом.

    • Полдник

      Нежирный йогурт или творог с ягодами и свежевыжатый сок.

    • Ужин

      Вареная телятина с травами – это очень вкусно, особенно с заправкой из ароматных трав.

    • Второй ужин

      Стакан любимого кефира!

    Самая главная рекомендация – фитнес-меню должно быть не только полезным, но и вкусным. Дерзайте, ищите новые варианты приготовления здоровых блюд и необычные сочетания!

    Источник

    Интересное по теме