Фитнес дома: 21 упражнение для проработки всех групп мышц

Привести в порядок фигуру можно даже в стенах дома, без регулярных походов в тренажерный зал. Для того чтобы тренировки оказались результативными не только для фигуры, но и для общего самочувствия, необходимо обратиться к отдельным комплексам физических нагрузок. Упражнения разной интенсивности и вариативной направленности помогут проработать тело комплексно и укрепят здоровье за короткий срок.

Домашние упражнения для ягодиц и ног

Укрепить ягодичную мускулатуру дома можно с помощью комплекса эффективных упражнений. Большинство из указанных физических нагрузок направлено именно на проработку ягодиц, но часть из них являются многокомплексными, за счет чего нагружается еще и бедренная зона.

  • Широкие приседания-плие.

Лучшее домашнее упражнение для задействования всех пучков ягодичных мышц. При широкой постановке ног акцент напряжения смещается именно на тазовую область, дополнительно задействуя и внутреннюю область бедра. Присед следует выполнять до параллели бедер с полом. Спину необходимо держать ровно, а руки лучше завести за голову или скрестить на груди.

  • Выпады с отягощением.

В качестве утяжеления лучше всего подойдут гантели. Мужчины могут выполнять нагрузку со штангой на плечах или груди, если такой снаряд имеется в домашнем арсенале. Выпады выполняются по очереди на каждую ногу с широким шагом и до образования параллели между полом и бедром. Угол между коленом и голенью не должен быть меньше или больше 90 градусов. Важно держать спину прямо и не касаться коленом отведенной назад ноги пола. В процессе выполнения нагрузки должно ощущаться напряжение в подколенных сухожилиях.

  • Ягодичный мостик.

Популярное упражнение для одновременной прокачки как бедер, так и ягодиц. Поскольку во время фитнес-тренировки отсутствует губительная нагрузка на позвоночник, выполнять подобный элемент для ягодичных мышц могут люди любого возраста. Основное правило – поднимать таз в положении лежа необходимо до упора и до ощущения предельного сокращения мышечной ткани. Лопатки следует прижать к полу, а руки протянуть вдоль корпуса для дополнительного сохранения баланса.

  • Становая тяга с гантелями.

Мощная физнагрузка для женщин и мужчин, не имеющих проблем со спиной. Домашние упражнения с тягой тяжелого оснащения чаще всего выполняются с гантелями, но может использоваться и небольшой компактный гриф. Опускать гантели или штангу необходимо с выпрямленной спиной и расправленными плечами. Таз при этом отводится максимально назад, а снаряд опускается чуть ниже уровня колен. Возможен небольшой естественный прогиб в пояснице для удержания равновесия. Движения осуществляются медленно и плавно – как при опускании, так и при подъеме инвентаря.

  • Махи ногами назад из позиции стоя.

Могут выполняться с разной скоростью и амплитудой. Чем выше скорость махов, тем активнее происходит жиросжигание в области ног.

  • Подъем ноги вверх из позиции на четвереньках.

Нагрузка для эффективной прокачки ягодиц и бедер. Чем выше поднимается нога, тем выше смещается акцент напряжения.

  • Подъем на полупальцы.

Простая физнагрузка для активизации работы икроножных мышц, а также мелкой продольной мускулатуры голеней.

Фитнес-тренировки для абдоминальных мышц

Домашние упражнения для абдоминальных мышц позволят подтянуть живот и добиться стройности без использования тяжеловесных тренажеров.

  • Базовые скручивания.

Основная домашняя физическая нагрузка для укрепления мышц живота и кора. Главное правило – подъем корпуса от пола должен осуществляться не более чем на 30-40 градусов от поверхности. В этом случае задействуются все пучки прямой и поперечной мускулатуры, а также косые мышцы пресса.

  • Обратные скручивания.

Верхняя половина туловища должна оставаться неподвижной на полу, для дополнительного упора рекомендуется использовать руки, вытянутые вдоль туловища. Ноги необходимо выпрямить и оторвать их от поверхности пола на 40-45 градусов. Некоторые вариации упражнения включают в себя подтягивание вытянутых ног к груди.

  • «Лодка».

Простая физическая нагрузка, позволяющая качественно проработать поперечные мускулы пресса. Выполняется из позиции лежа на животе. Одновременно необходимо поднять вверх руки и ноги – до образования прогиба в пояснице и позвоночнике, и задержаться в статике на 2-3 секунды.

  • «Ножницы».

Эффективное домашнее упражнение для задействования нижних пучков прямой мышцы пресса. Без посещения зала элемент позволяет убрать жировой валик в нижней части живота. В положении лежа на спине следует приподнять ноги и выполнять скрещивающие движения до напряжения в целевой зоне.

  • «Велосипед».

Нагрузка для прокачки нижних абдоминальных мышц и косой мускулатуры пресса. Выполняется так же, как и «ножницы», однако вместо скрещивающих движений необходимо сгибать и поочередно вытягивать ноги, имитируя кручение велосипедных педалей.

  • Подъем ног в висе на перекладине.

Результативная нагрузка для задействования всех мускулов абдоминальной зоны. В висе на турнике можно совершать как подъем выпрямленных ног (до параллели с полом), так и подъем с подтягиванием согнутых ног к животу.

Упражнения для грудной мускулатуры и рук

Домашние фитнес-тренировки на грудь и руки включают в себя базовые, но высокорезультативные нагрузки, помогающие за короткое время укрепить мышцы и даже нарастить объем.

  • Отжимания с узкой постановкой рук.

Данная вариация базовой физнагрузки смещает акцент с грудной мускулатуры на руки, прокачивая бицепсы, трицепсы и передние дельты.

  • Отжимания с широкой постановкой рук.

Вариант базовых отжиманий, перемещающий нагрузку с рук на грудную мускулатуру. Активно задействует большую и малую грудную мышцу, а также верхние зубчатые мускулы.

  • Обратные отжимания от опоры.

Идеальное упражнение для проработки трицепсов и придания рукам красивого атлетичного силуэта. Выполняться может от любой удобной стойки (скамьи, стола, тумбы, спинки дивана).

  • Разведение рук с гантелями в разные стороны в наклоне стоя.

Нагрузка переключает напряжение на грудные мускулы и трехглавые мускулы рук, делая их подтянутыми и эстетичными.

  • Пуловер гантели из-за головы.

Этот элемент является основным для прокачки трицепсов, однако дополнительно прорабатываются и малые грудные мышцы. Для получения максимального результата подъем гантели из-за головы следует выполнять в полную амплитуду – до полноценного разгибания рук.

Домашние фитнес-тренировки для спины

Домашний комплекс фитнес-тренировок на спину включает в себя различные варианты подтягиваний и тяги грузов. Оптимальным вариантом является использование гантелей, но лучше всего приобрести небольшую стойку со штангой. Чтобы понять, что нагрузка задействует именно спинную мускулатуру, следует контролировать положение лопаток: чем ближе друг к другу они сведены, тем выше активизация мышц спинной зоны.

  • Подтягивания широким хватом к груди.

Эффективное домашнее упражнение для мужчин, желающих сделать спину эстетичной и мощной. В процессе выполнения локти должны быть отведены назад, а в подлопаточной зоне должно ощущаться сильное напряжение.

  • Тяга гантели в наклонной позиции.

Локоть согнутой руки с гантелью должен отводиться назад до смещения лопатки. Именно в этом случае активизируются широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеция.

  • «Супермен».

Простое упражнение для мужчин и женщин, укрепляющее позвоночник. Выполняется лежа на животе. Необходимо одновременно приподнять корпус, вытянуть вперед левую руку и поднять правую ногу. То же самое действие нужно произвести с правой рукой и левой ногой. Совершать динамичные движения следует поочередно.

До начала фитнес-тренировок необходимо тщательно разогреть мускулы простым комплексом нагрузок с наклонами, вращениями суставами и пружинящими движениями для глубокой проработки связок. Закончить домашнюю тренировку рекомендуется стретчинг-комплексом для расслабления мышечных волокон.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Интересное по теме