Ежедневный комплекс упражнений на 10 минут в домашних условиях

Не у всех есть время, чтобы устраивать через день полноценную тренировку. Для тех, кто мечтает о подтянутом теле, желает всегда быть в форме, но не располагает временем, отличным выходом является круговая фитнес-тренировка. Она занимает максимум 10 минут. Выполнять упражнения можно и дома, и на улице. Главное — делать это регулярно.

Плюсы короткой фитнес-тренировки

Многие выбирают домашние тренировки по сокращенной программе за множество важных плюсов.

  • Чтобы привести себя в порядок, необязательно идти в зал, тратить время на дорогу туда и обратно. Все виды упражнений легко практиковать дома.
  • Для выполнения комплекса не понадобится специальная экипировка или дорогостоящее спортивное оборудование. Достаточно надеть спортивную форму и приготовить обычный гимнастический коврик.
  • Еще одно преимущество фитнеса по короткой программе — их можно вписать в любой, даже самый напряженный график. Ведь, чтобы запланировать тренировку, надо найти только 10 минут в день.
  • Тренинг рассчитан на проработку всего тела. Поэтому мышцы будут развиваться гармонично.
  • Регулярные физические нагрузки помогают справиться со стрессом, улучшают настроение, заряжают бодростью и позитивом.
  • Основные упражнения

    Освоив все базовые варианты упражнений, можно составить из них полноценную программу тренировки. Каждый спортивный элемент имеет свои варианты сложности. Облегченные версии подойдут для новичков, усложненные — для более опытных атлетов.

    • Растяжка мышц.

    Шея:

  • встать прямо, медленно наклонить голову вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча;
  • на левую сторону головы положить правую руку, плавно надавить;
  • почувствовать растяжение левой стороны шеи;
  • повторить в другую сторону.
  • Грудь и плечи:

  • исходное положение то же, руки отвести в стороны и согнуть в локтях;
  • плечи параллельны полу, в локтевых суставах образован прямой угол;
  • плавно отвести руки назад — должно ощущаться растяжение грудной клетки.
  • Спина:

  • из прямого положения: ноги чуть согнуть в коленях, прямые руки сцепить в замок перед собой;
  • голову опустить на грудь, вытолкнуть лопатки назад, округлить спину;
  • живот втянуть, таз подать вперед, потянуть мышцы спины.
  • Задняя поверхность бедра:

  • с сохранением исходной позы: правую ногу поставить перед левой;
  • правую стопу развернуть на 30-45°, согнуть эту ногу в колене;
  • наклонить тело вперед, постоять в таком положении 10 секунд;
  • вернуться в вертикальное положение и повторить на другую сторону.
  • Передняя поверхность бедра:

  • встать прямо, голень одной ноги завести назад и прижать рукой к ягодице;
  • задержаться в статике на 10 секунд;
  • поменять ноги.
    • Приседания.

    Классические:

  • встать прямо с ногами на ширине плеч;
  • на вдохе корпус чуть подать вперед и присесть до положения, при котором в колене образуется прямой угол;
  • вес тела перенести на пятки, таз отвести назад;
  • на выдохе подняться, ноги в коленях до конца не разгибать.
  • С подъемом колена:

  • выполняются, как обычные приседания;
  • при подъеме одно колено поднять до уровня тазобедренного сустава;
  • опорная нога чуть согнута в колене.
  • С подъемом на носок (более сложный вариант, подключает к работе икроножные мышцы):

  • при подъеме согнуть одну ногу в колене, подняв ее до уровня тазобедренного сустава;
  • вторую ногу поставить на носок.
    • Отжимания.

    С опорой на колени:

  • лечь на пол лицом вниз, приподнять корпус, опереться на прямые руки и колени;
  • голени поднять, соединить или скрестить, пальцы рук направить вперед;
  • согнуть руки, локти развести в стороны — спина ровная, без прогиба в пояснице;
  • живот и ягодицы напрячь, грудью постараться достать до пола;
  • при подъеме корпуса выпрямить руки, но не до конца.
  • Классические отжимания:

  • принять упор лежа: руки на ширине плеч, ноги вместе;
  • тело составляет прямую линию от плеч до пяток;
  • согнуть руки в локтях, грудной клеткой коснуться пола;
  • выпрямить руки.
  • С опорой на одну ногу:

  • выполняются, как обычные отжимания, только с опорой не на обе ноги, а на одну;
  • вторая стопа ставится на пятку опорной — можно чередовать ноги или выполнять отжимания с опорой на каждую конечность в разные дни.
    • Гиперэкстензия.

    Классическая:

  • лечь лицом вниз, руки сложить перед собой;
  • лбом упереться в кисти рук: шея прямая, взгляд устремлен в пол;
  • на выдохе поднять корпус: голова и шея остаются в неизменном положении;
  • ягодицы напрячь, таз вдавить в пол;
  • на вдохе опуститься обратно.
  • Со сведением лопаток:

  • лечь на пол, руки вытянуть вперед;
  • на выдохе оторвать верхнюю часть тела от пола;
  • одновременно согнуть руки в локтях, привести их к корпусу, сведя лопатки;
  • на вдохе опуститься на пол.
    • Скручивания.

    Классические:

  • лечь на спину, прижать поясницу к полу;
  • руки сложить за головой, локти направить в стороны;
  • ноги согнуть в коленях и чуть расставить;
  • на выдохе скрутиться, оторвав верхнюю часть тела от пола;
  • туловище ниже лопаток не поднимать, шею не вытягивать;
  • опуститься на пол на вдохе.
  • С опорой на носки: с постановкой ног на носки можно увеличить нагрузку на нижнюю часть пресса.
    • Боковая планка.

    С опорой на колено:

  • лечь на правый бок, опереться на предплечье и колено;
  • левую ногу выпрямить, упереться стопой в пол;
  • поднять таз, вытянуться в прямую линию;
  • удерживать позу от 10 до 90 секунд;
  • повторить на другом боку.
  • Классическая: выполняется аналогично предыдущему элементу, но с опорой на стопы и предплечья.

    Программа 10-минутной тренировки на все тело

    Все задания комплекса надо выполнять без перерывов. Новичкам достаточно делать упражнения в классическом варианте по 15 раз каждое. Затем можно увеличить количество повторений до 25. Когда тренировка будет даваться легко, разрешается переходить к усложненным вариантам.

    • Растяжка. Все упражнения этого этапа — по 10-15 секунд.
    • Первый круг:
  • приседания;
  • отжимания;
  • гиперэкстензия;
  • скручивания;
  • боковая планка.
    • Перерыв для восстановления дыхания — 30 секунд. Если выносливость позволяет, можно в это время попрыгать на месте.
    • Второй круг. Повторить весь блок упражнений в том же порядке.
    • Растяжка. Удерживать каждую позу по полминуты.

    Фитнес-тренировку можно назначить в любое время — утром или вечером. Выбирать лучше период, когда вы наиболее продуктивны. Важно только, чтобы физическая активность завершилась за 4 часа до сна. График занятий полностью зависит от желания и возможностей исполнителя. Он может выглядеть следующим образом:

    • понедельник — тренировка рук и плечевого пояса;
    • вторник — тренинг спины и абдоминальной мускулатуры;
    • среда — отдых;
    • четверг — прокачка ног и ягодиц;
    • пятница — кардиотренировка;
    • суббота, воскресенье — отдых.

    Использованы фотоматериалы Shutterstock

    Источник

    Интересное по теме